دستور پخت خوراک ماهی و سبزیجات منبعی سرشار از ویتامین C ،B و فیبر

در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

استفاده از ماهی سالمون در رژیم غذایی دوران بارداری

ماهی سالمون و قزل آلا منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌ های B و اسیدهای چرب امگا 3 است. با مصرف ماهی در بارداری اسیدهای چرب امگا 3 از طریق بدن مادر به زنجیره چربی‌هایی به نام DHA تبدیل می‌گردند. این چربی‌ها برای رشد مغز و شبکیه چشم فرزندتان از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. رشد مغز و شبکیه چشم نزدیک به هفته 21 بارداری رخ می‌دهد و تا مدت‌ها پس از زایمان نوزاد به گسترش خود ادامه می‌دهند. امروزه امگاها را خوراک اصلی مغز می نامند، ماده ای که به طرز شگفت آوری شما و جنینتان را در این دوران حساس پشتیبانی می کند.

 

نقش و تاثیر ویتامین ها در رژیم غذایی دوران بارداری

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین همراه تیامین و ریبوفلاوین در آزاد سازی انرژی از موادغذایی نقش دارد. نیاسین برای تقسیم سلول ها، رشد طبیعی، پوست سالم، عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی، زبان و اندام های گوارشی لازم و ضروری است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

این ویتامین برای متابولیسم پروتئین و آزادسازی انرژی از موادغذایی مورد نیاز بدن است. همچنین ویتامین B6 در رشد و تکامل سیستم عصبی سالم و سلول های قرمز خونی نقش موثری دارد. کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می افتد و برخی از شواهد بیانگر این است که خانم هایی که سطح پایینی از این ویتامین در بدنشان دارند، شانس کمتری برای بارداری خواهند داشت و میزان سقط در اوایل بارداری در این افراد افزایش می یابد.

ویتامین B12

این ویتامین برای سلامت سلول های قرمز خونی و آزادسازی انرژی از موادغذایی مهم و ضروری است. همچنین در عملکرد طبیعی و تکامل سیستم عصبی نیز نقش موثری دارد. این ویتامین و اسید فولیک با یکدیگر در ارتباط بوده و نقش آنها بهم نزدیک است. در خانم های باردار که سطح ویتامین B12 آنها پایین است ریسک نقص لوله عصبی جنین افزایش می یابد. البته شواهد موجود برای اثبات این موضوع در مقایسه با شواهدی که بر نقش اسید فولیک در جلوگیری از ایجاد نقص لوله عصبی وجود دارد، بسیار کم است.

 

مزایای مصرف سبزیجات در رژیم غذایی دوران بارداری

سبزیجات منبعی سرشار از فیبر

یبوست از جمله مشکلات شایع دوران بارداری است که20 درصد از خانم های باردار را در برمی گیرد. برای مقابله با یبوست باید به طور منظم در حدود 30 گرم فیبر در رژیم غذاییروزانه مصرف کرد. با مصرف 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه و یا 2 وعده سبزیجات و 3 وعده میوه می توان 20 گرم از فیبرمورد نیاز بدن را تامین کرد. می توانید باقیمانده نیاز بدن را نیز با مصرف مواد غذایی مختلفی نظیر نان، پاستا و غلات کاملبرطرف کنید.

 سبزیجات منبعی سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از تخریب سلول های بدن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. عدم مصرف کافی سبزیجات زمینه را برای ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی عروقی و سرطان فراهم می کند. میوه ها و سبزیجات از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می روند. استفاده از منابع سرشار آنتی اکسیدان برای مقابله با برخی بیماری ها و همچنین اطمینان از سلامت و رشد مناسب جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است.

 

دستور پخت خوراک ماهی  و سبزیجات منبعی سرشار از ویتامین C ،K، پروتئین،‌ آهن، پتاسیم، فیبر مناسب سه ماهه اول بارداری

مواد لازم

  • پیاز 1/2، خرد شده
  • ساقه کرفس 1 عدد، خرد شده
  • لیمو 1 عدد، ورقه ورقه شده
  • سیر 2 حبه، کوبیده شده
  • فلفل دلمه ای 1 عدد، کوچک
  • فیله ماهی سالمون 75-70 گرم
  • سیب زمینی 1 عدد، کوچک
  • کلم بروکلی 200 گرم
  • هویج 200 گرم
  • مارچوبه 300 گرم، پخته یا کنسرو شده
  • کدو 1/2

سس

  • مایونز کم چرب 1/4 پیمانه
  • ماست 1/2 پیمانه
  • ترخون 1 پیمانه، بدون ساقه، شسته و خشک شده
  • آب لیمو تازه 1/4 پیمانه
  • پوست لیمو 1 عدد لیمو کوچک، رنده شده
  • روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
  • سیر 1 حبه، کوبیده شده

 

طرز تهیه:

برای تهیه سس تمامی مواد را داخل مخلوط کن یا غذاساز ریخته و بخوبی مخلوط کنید تا نرم و یکنواخت شود، سپس در یک ظرف با درب محکم ریخته و تا زمان استفاده داخل یخچال بگذارید. پیاز، کرفس، لیمو، سیر و فلفل دلمه ای را با مقدار مناسبی آب داخل قابلمه متوسط ریخته و روی حرارت بگذارید. حرارت را زیاد کرده تا آب به جوش آید و به مدت 3 الی 4 دقیقه پخت را ادامه دهید (درب قابلمه گذاشته نشود). حرارت را کم کرده تا مخلوط به آرامی بجوشد، سپس فیله های ماهی را به مخلوط موجود در قابلمه اضافه کرده و درب قابلمه را گذاشته و به مدت 7 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. فیله ماهی را از ظرف خارج کرده و کنار بگذارید. سیب زمینی را پخته و پوست آن را جدا کنید. بروکلی،‌ هویج، کدو و مارچوبه را بخار پز کنید تا سبزی ها ترد شوند. سبزی ها، فیله ماهی و سیب زمینی را در بشقاب مناسب ریخته و با سس نوش جان کنید.

دستور پخت خوراک ماهی  و سبزیجات منبعی سرشار از ویتامین C ،K، پروتئین،‌ آهن، پتاسیم، فیبر مناسب دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول بارداری می باشد.

 

مطالعه بیشتر:

1- دستور پخت فیله مرغ با سس پستو منبعی سرشار از ویتامین های گروه B ،C ،E

2- املت فیله ماهی تره فرنگی منبعی سرشار از ویتامین های گروه D و B و فولات

3- دستور پخت کباب ماهی با سس نارگیل منبعی سرشار از ویتامین C

 

منبع: ماهنامه نی نی +