ورزش کگل چیست و چرا باید این تمرینات را انجام داد؟

اگر می خواهید بدانید که ورزش کگل چیست، باید به شما بگوییم که تمرینات کگل مجموعه ایی از تمرینات ساده انقباض و رهاسازی است که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. کف لگن از عضلات و بافت هایی تشکیل شده که در انتهای لگن یک زنجیره را تشکیل می دهند. ضعیف بودن عضلات کف لگن باعث بروز مشکلاتی از قبیل عدم کنترل روی عملکرد روده ها و مثانه در نتیجه بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع برای فرد می شود. با یادگیری نحوه انجام این تمرینات، می توانید آن را در هر زمان و مکانی مانند زمانی که در خانه یا در صف بانک منتظر هستید، انجام دهید.

ورزش کگل چیست وچرا باید این تمرینات را انجام داد؟ 

هم خانم ها و هم آقایان می توانند این تمرینات را انجام دهند. عوامل گوناگونی از قبیل بارداری، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه وزن باعث تضعیف عضلات کف لگن در خانم ها می شود. این عضلات از رحم، مثانه و روده ها محافظت می کند. در صورت ضعیف شدن این عضلات، بافت های لگنی وارد واژن فرد می شوند که پرولاپس نام دارد، این شرایط علاوه بر اینکه برای فرد بسیار آزار دهنده است می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

ممکن است آقایان نیز با افزایش سن عوارض ضعیف شدن عضلات کف لگن را تجربه کنند، بنابراین آنها نیز دچار بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع به ویژه پس از جراحی پروستات خواهند شد.

 ورزش کگل چیست و نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن در خانم ها چگونه است؟

ممکن است زمانی که برای اولین بار انجام تمرینات کگل را آغاز می کنید یافتن دقیق عضلات کف لگن برای شما سخت باشد. برای پیدا کردن و تشخیص این عضلات یکی از انگشتان تمیز خود را وارد واژن کنید سپس عضلات واژن دور انگشت را منقبض کنید.

همچنین می توانید پس از چند لحظه ادرار کردن، ادرار خود را نگه دارید قطع ادرار توسط عضلات کف لگن انجام می شود. با متوقف و رها کردن ادرار می توانید این عضلات را حس کنید. این دقیقا همان کاری است که به آن تمرینات کگل یا منقبض و منبسط کردن عضلات کف لگن می گویند.

البته لازم به ذکر است این کار فقط برای پیدا کردن عضلات کف لگن و یادگیری تمرینات انجام می شود. این کار نباید به عادت همیشگی شما برای انجام تمرینات کگل تبدیل شود. همچنین انجام تمرینات کگل با مثانه پر به سلامت شما آسیب می رساند علاوه بر این خالی کردن ناقص مثانه احتمال ابتلا به عفونت مجاری ادرار (UTI) را افزایش می دهد.

با این حال اگر هنوز اطمینان کامل از یافتن عضلات کف لگن ندارید با پزشک متخصص زنان صحبت کنید او وسیله ایی به نام مخروط واژینال به شما می دهد و شما آن را وارد واژن خود کرده و از شما می خواهد با منقبض کردن عضلات واژن این وسیله را در واژن خود نگه دارید.

همچنین یادگیری به روش بازخورد زیستی (بیوفیدبک) نیز می تواند در پیدا کردن عضلات کف لگن به شما کمک کند. در این روش پزشک یک کاوشگر کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترولیت های چسبنده را بیرون واژن یا مقعد قرار می دهد سپس از شما می خواهد این تمرینات را انجام دهید. نمایشگر نشان می دهد آیا عضلات را به درستی منقبض می کنید یا خیر و مدت زمان انقباض چقدر طول می کشد.

 ورزش کگل برای مردان چیست و نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن در آقایان چگونه است؟

آقایان نیز مانند خانم ها در پیدا کردن عضلات کف لگن دچار مشکل می شوند. می توانید یک انگشت را وارد مقعد خود کرده و سعی کنید بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران عضلات مقعد دور انگشت خود را منقبض کنید یا فشار دهید.

 روش دیگر دقیقا همان کاری است که هنگام نگه داشتن باد معده خود انجام می دهید.

اگر باز هم موفق به پیدا کردن عضلات کف لگن نشدید، مانند خانم ها سعی کنید پس از چند لحظه ادرار کردن آن را متوقف کنید. همانطور که گفته شد این روش خوبی برای یافتن عضلات کف لگن است. اما باید توجه داشته باشید که نباید به طور مدام این کار را انجام دهید زیرا به سلامت شما آسیب می رساند.

 در صورت عدم اطمینان از یافتن این عضلات به پزشک مراجعه کنید تا با استفاده از روش بازخورد زیستی به شما کمک کند.

اهداف و مزایای تمرینات کگل

حال که می دانید ورزش کگل چیست، نوبت به توضیح مزایا و فواید این تمرین می رسد. همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. در گام نخست باید مکانی دنج و خلوت پیدا کنید مکانی که کسی مزاحم شما نشود و ساکت باشد می توانید روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و تمرینات را انجام دهید. با گذشت زمان و یاد گرفتن این تمرین می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

در روزهای ابتدایی شروع تمرین عضلات کف لگن را منقبض کنید و تا سه بشمارید سپس عضلات را رها کنید و دوباره تا سه بشمارید. این کار را تا ده بار انجام دهید. پس از چند روز و انجام تمرینات می توانید در هر انقباض و انبساط تا ده بشمارید. در نهایت شما باید هر روز ده بار این تمرین را انجام دهید.

بنابر گزارش کلینیک مایو نباید توقع داشته باشید نتیجه را بلافاصله مشاهده کنید. باید توجه داشته باشید این تمرینات به منظور درمان بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع است و پس از چند ماه تمرین تاثیر آن را احساس می کنید.

همچنین نتیجه بدست آمده از فردی به فرد دیگر متغیر است. در برخی افراد انجام این تمرینات برای کنترل دفع ادرار و مدفوع نتیجه قابل توجهی دارد. در عین حال ممکن است انجام این تمرینات از پیشرفت مشکل جلوگیری کند.

ورزش کگل چیست؟ چند نکته احتیاطی

اگر پس از انجام تمرینات کگل در قسمت کمر یا شکم احساس درد می کنید به این معنا است که تمرینات را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به خاطر داشته باشید حتی هنگام انقباض عضلات کف لگن، عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران ها باید رها و منبسط باشند.

در پایان متذکر می شویم در انجام تمرینات کگل زیاده روی نکنید و حد اعتدال را نگه دارید زیرا اگر این تمرینات را زیاد از حد انجام دهید و بیش از حد بر عضلات کف لگن خود فشار وارد کنید این عضلات خسته شده بنابراین  نتیجه و عملکرد مطلوب و مورد نظر از تمرینات بدست نمی آید.

 

بیشتر بدانید:

1- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری

2- ماهیچه‌های کف لگن

3- بهترین ورزش های بعد از زایمان طبیعی ، تقویت عضلات کگل

4- روش های درمانی اختلال واژینیسم یا واژینیسموس