بهترین ورزش های بعد از زایمان طبیعی ، تقویت عضلات کگل
احتمالا یکی از افکار شما در روزهای بعد از زایمان که با عوارض ناشی از زایمان طبیعی مواجه شده اید، بازگشت بدنتان به روزهای پیش از بارداری است. بدست آوردن مجدد تناسب اندام، بهبود نواحی واژن و پرینه و دستیابی مجدد توان جنسی و ... احتمالا هر روز چندیدن و چند بار از ذهن شما عبور خواهند کرد. خبر خوب این است که ورزش های بعد از زایمان طبیعی نه تنها می توانند به شما در کاهش وزن و بازیابی توان بدنی خود کمک کنند، بلکه انجام ورزش های کف لگن در ترمیم زخم های نواحی واژن و پرینه، تقویت عضلات کف لگن و در نهایت تنگ شدن واژن بعد از زایمان طبیعی تاثیر شگرفی خواهند داشت. انجام ورزش بعد از زایمان طبیعی کلید دستیابی به این اهداف است.
ورزش های مناسب بعد از زایمان طبیعی
دسته‌گل‌تان بالاخره بدنیا آمد؟ مبارک است! بالاخره دلبندتان را در آغوش گرفته‌اید. ولی آیا دلتان می‌خواهد عضلات لگن‌تان را پس از زایمان دوباره تقویت کنید؟ اگر جواب مثبت است، سعی کنید ورزش های مخصوص بعد از زایمان طبیعی و یا همان تمرینات کگل را انجام بدهید.
ورزش کگل بعد از زایمان طبیعی: تمرین کگل که به تمرین کف لگن هم شناخته می‌شود، اولین تمرینی است که یک مادر می‌بایست پس از زایمان شروع کند. این تمرین نامش را از دکتر آرنولد کِگل، متخصص زنان که آن را به عنوان درمان بدون جراحی برای آرام کردن لگن ابداع کرد، گرفته است. مشکلات کف لگن مانند بی‌اختیاری ادرار و مدفوع را که حدود ۷۰ درصد از بانوان حین بارداری و پس از آن دچارش می‌شوند برطرف می‌کند. اگر ورزش هایی برای تسهیل زایمان طبیعی خود در دوران بارداری انجام داده باشید، احتمالا با تمرینات کگل آشنایی دارید. درحقیقت همان ورزش هایی برای راحتی زایمان طبیعی که در طی دوران بارداری انجام می داده اید، می توانند بعد از زایمان نیز در تقویت عضلات کف لگن شما موثر باشد.
علت تنگ شدن واژن بعد از زایمان طبیعی؟ کف لگن گروهی از عضلات است که از رحم، روده و مثانه پشتیبانی می‌کند. حین بارداری کف لگن بانوان ضعیف می‌شود و برای ماه‌ها و حتی پس از زایمان موجب از دست دادن اختیار ادرار می‌شود. ورزش های بعد از زایمان طبیعی و یا همان تمرین کگل به تقویت ماهیچه‌های کف لگن که به نوبه خود از مثانه، رحم، راست‌روده و روده کوچک پشتیابی می‌کند می‌انجامد.
فواید ورزش های بعد از زایمان طبیعی:
- تمرین کگل پس از زایمان به بهبود گردش خون در ناحیه واژن و راست‌روده کمک می‌کند و از این رو بواسیر را نیز دور نگه می‌دارد.
- بانوان بارداری که تمرین کگل را به صورت منظم انجام می‌دهند راحت‌تر زایمان می‌کنند. این تمرین ماهیچه‌های دیواره واژن را تقویت می‌کند و به هل دادن جنین در هنگام زایمان کمک خواهد کرد.
- ورزش زایمان طبیعی روند بهبود را پس از پارگی یا برش میان‌دوراه حین زایمان سرعت می‌بخشد.
- ورزش بعد زایمان طبیعی نه تنها به کنترل مثانه کمک می‌کند بلکه قدرت ماهیچه‌های واژن را نیز تقویت می‌کند و مقاربت را لذت‌بخش‌تر می‌سازد.
دستورالعمل‌هایی برای تمرین کگل برای بانوان پس از زایمان:
-
ماهیچه‌های مورد نظر را پیدا کنید:
پیش از شروع تمرین کگل، باید ماهیچه‌های کف لگن خود را شناسایی کنید. ماهیچه‌های لگن، کف لگن شما را شکل می‌دهد. تصور کنید که می‌خواهید در آن واحد جریان ادرار و عبور گاز را قطع کنید. اگر می‌توانید هر دو را با هم انجام دهید ماهیچه‌های درست را پیدا کرده‌اید. اگر هنوز مطمئن نیستید، این کار را پیش از انجام تمرین با فرو کردن انگشت تمیز در واژن خود امتحان کنید. اگر می‌توانید فشار را به انگشتان خود حس کنید، ماهیچه‌های مورد نظر را یافته‌اید.
-
تکنیک:
وقتی ماهیچه‌های کف لگن را پیدا کردید، آن را منقبض کنید، انقباض را چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. پیش از انجام تمرین کگل مثانه‌های خود را خالی کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، سعی کنید حالت انقباض را ده ثانیه حفظ کنید. سعی کنید تمرین کگل را دو یا سه دور و چند مرتبه در روز انجام بدهید. اگر دچار بی‌اختیاری ادرار شده‌اید، سعی کنید تمرین کگل را هنگام عطسه و سرفه انجام بدهید. این کار از نشت کردن ادرار جلوگیری می‌کند.
-
تمرکز:
تمرکز هنگام انجام تمرین کگل بسیار مهم است. تنها بر انقباض ماهیچه‌های کف لگن تمرکز کنید. سعی کنید حین انجام این تمرین پاهایتان، ماهیچه‌های شکم و کفل خود را منقبض نکنید و تکان ندهید. می‌توانید هنگام این تمرین به راحتی تنفس کنید.
چه زمانی پس از بارداری باید تمرین کگل را شروع کرد؟
پس از زایمان تمرین کگل را تبدیل به عادت روزانه خود کنید. این تمرین بسیار سبک است و می‌توانید هر لحظه‌ای که خواستید آن را انجام بدهید. چه در حالت نشسته پشت میز، تماشای تلویزیون یا دراز کشیدن در اتاق.
نتایج:
اگر این تمرین را بصورت منظم انجام دهید، می‌توانید در مدت سه تا شش ماه انتظار دریافت نتیجه را داشته باشید. برای بیشترین فایده تمرین کگل را به عادت دائمی روزانه خود تبدیل کنید.
چه زمانی پس از زایمان می‌توانید تمرین کگل را متوقف کنید؟
تمرین کگل را قطع نکنید. باید ورزش های بعد از زایمان طبیعی را بصورت منظم انجام دهید تا در سنین بالاتر دچار بی‌اختیاری ادرار نشوید. تمرین کگل همچنین از افتادگی ارگان‌های لگنی جلوگیری می‌کند. عارضه‌ای که باعث می‌شود رحم، مثانه و بافت راست‌روده شل شود و به واژن فشار بیاورد.
یادتان باشد که انجام تمرین کگل حین خالی کردن مثانه می‌تواند ماهیچه‌ها را تضعیف کند و عدم تخلیه کامل مثانه می‌تواند خطر عفونت مجرای ادرار را افزایش بدهد. بنابراین کگل را با قطع و وصل کردن جریان ادرار خود تمرین نکنید. اگر هنگام انجام ورزش های بعد از زایمان طبیعی (تمرین کگل) پس از زایمان با مشکلی مواجه می‌شوید با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب بیشتر:
- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان
- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان
- رهایی از اضافه وزن دوران بارداری پس از زایمان
