دستور پخت کوکو ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون و قزل آلا منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌ های B و اسیدهای چرب امگا 3 است.در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

 

استفاده از ماهی سالمون و قزل آلا در رژیم غذایی دوران بارداری

ماهی سالمون و قزل آلا منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌ های B و اسیدهای چرب امگا 3 است. با مصرف ماهی در بارداری اسیدهای چرب امگا 3 از طریق بدن مادر به زنجیره چربی‌هایی به نام DHA تبدیل می‌گردند. این چربی‌ها برای رشد مغز و شبکیه چشم فرزندتان از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. رشد مغز و شبکیه چشم نزدیک به هفته 21 بارداری رخ می‌دهد و تا مدت‌ها پس از زایمان نوزاد به گسترش خود ادامه می‌دهند. امروزه امگاها را خوراک اصلی مغز می نامند، ماده ای که به طرز شگفت آوری شما و جنینتان را در این دوران حساس پشتیبانی می کند.

 

فواید مصرف امگا 3 برای جنین در دوران بارداری

مصرف روغن ‌های امگا 3 به ویژه در سه‌ ماهه آخر بارداری از اهمیت بیشتری برخودار است. زیرا طی این زمان است که فرزندتان برای تشکیل نزدیک به 70 درصد از سیستم مغزی خود نیاز به امگا 3 دارد. پیشنهاد می‌شود که طی بارداری روزانه حداقل 200 میلی‌گرم امگا 3 مصرف کنید، چرا که این مواد می توانند باعث تسهیل عملکرد جریان خون جفت و مبادله بهتر مواد مغذی و اکسیژن بین مادر و جنین شوند. چنین دستاوردی را می تواند با مصرف مکملی روزانه یا از طریق مصرف یک تا دو برش از ماهی (340 گرمی) در هفته عملی کرد.

پژوهش‌ها نشان داده است که امگا 3 علاوه بر رشد مغز جنین دارای فواید زیر می باشد:

  •  مواد مغذی، حیاتی و مهمی را برای رشد سیستم عصبی جنین فراهم می‌سازد.
  •  رشد قلب و سیستم تنفسی را ارتقاء می‌بخشد.
  •  از تکامل بینایی، شنوایی و مغز جنین در رحم مادر پشتیبانی می‌کند.
  •  عملکرد شناختی و یادگیری را در جنین افزایش می‌بخشد.
  •  حیطه توجه کودک را افزونی بخشیده که معمولاً با سنجش بنیادی هوش، در اوایل زندگی کودک قابل تشخیص است.
  •  باعث بوجود آمدن الگوی بهتر برای خواب می شود.
  •  احتمال خطر ابتلا به آلرژی ‌ها کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.

 

مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی دوران بارداری

تخم‌مرغ؛ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا 3 DHA است و بهترین و در دسترس ترین منبع "لوتئین" و "زیاکسانتین" است.

 تخم‌مرغ منبعی عالی برای "کولین" است، یعنی ماده مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است. تخم‌مرغ پس از جگر گاو، دومین منبع مهم و غنی از كولین است كه مصرف آن خصوصا در دوران بارداری و شیردهی ضروریست. كولینِ تخم‌مرغ در داخل زرده آن و بصورت ماده‌ای به نام "لسیتین" وجود دارد.

 

دستور پخت کوکو ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای سه ماهه اول بارداری

مواد لازم

  • پیازچه 4 عدد،‌ خرد شده
  • فلفل قرمز خشک 1 قاشق چایخوری، اختیاری
  • گشنیز تازه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
  • برگ لیمو کفیر 2 عدد، خرد شده، (در صورت تمایل می توانید از برگ ریحان استفاده کنید)
  • پوست لیمو ترش 1 قاشق چایخوری، رنده شده
  • تخم مرغ 2 عدد
  • فیله ماهی 400 گرم، بخار پز شده، (ماهی قزل آلا...)
  • نمک و فلفل سیاه
  • روغن د انه آفتابگردان یا هسته انگور، برای سرخ کردن
  • لیمو تازه برای سرو

سس

  • پیازچه 4 عدد،‌ خرد شده
  • خیار 1 عدد، خرد شده
  • زنجبیل تازه 2/5 سانتی متر، پوست کنده و خرد شده
  • شکر قهوه ای 1 قاشق چایخوری
  • سس سویا 1 قاشق غذاخوری
  • آب لیمو تازه 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

پیازچه، فلفل قرمز خشک، گشنیز، برگ لیمو کفیر یا ریحان، پوست لیمو ترش رنده شده و تخم مرغ را داخل غذاساز ریخته و به خوبی مخلوط کنید. فیله ماهی بخار پز شده را با نمک و فلفل مزه دار کنید و به غذاساز اضافه کرده تا تمام مواد به خوبی با هم تركيب شوند. مخلوط کمی شل به نظر می آید، ولی در زمان پخت کوکوها بخوبی هماگیر می شوند. دو قاشق غذاخوری روغن را در تابه نچسب روی حرارت قرار دهید. مقدار مناسبی از مخلوط (2 قاشق غذاخوری) را بوسیله دستتان به شکل دایره فرم داده و داخل تابه قرار دهید (یا به کمک قالب). کوکو ها را به مدت 3 دقیقه در هر طرف سرخ کنید به این ترتیب: زمانی که یک طرف کوکو کاملا طلایی و سفت شد به دقت آن را برگردانید و طرف دیگر را سرخ کنید. کوکوها را روی دستمال مخصوص آشپزخانه قرار دهید. در ظرفی مناسب مواد تشکیل دهنده سس را به خوبی مخلوط کنید.  برای هر نفر 3 کوکو مناسب است. کوکوها را با سس و برش لیمو تازه سرو کرده و نوش جان کنید.   * ماهی در رشد و تکامل سیستم عصبی، چشم و مغز نی نی موثر است. * این کوکو به مدت یک ماه (در ظرف مناسب) در فریزر قابل نگهداری است.

کوکو ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B ،C ،D، آهن، پروتئین،‌ منیزیم،‌ ید و سلنیم مناسب برای دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول بارداری می باشد.

 

مطالعه بیشتر:

1- دستور پخت کتلت مرغ با سس قارچ منبعی سرشار از ویتامین های A,B,D

2- دستور پخت سوپ مدیترانه ای پاستا منبعی سرشار از ویتامین B و اسید فولیک

3- دستور پخت سینه مرغ با سس خردل منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم

4- دستور پخت سالاد مرغ با زردآلو خشک و بادام حاوی ويتامين C و A و پروتئین

 

منبع: ماهنامه نی نی +