راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری
مادر باردار باید در دوران بارداری مقداری وزن اضافه کنند اما فقط به اندازه وزن خود جنین و مایع اطرافش. به مادران باردار دارای اضافه وزن توصیه می‌شود در این دوران نسبت به مادران لاغرتر مقدار کمتری وزن اضافه کنند. به رغم اضافه کردن وزن کمتر، رژیم بارداری برای این مادران می‌بایست مواد مغذی لازم برای بدن خود و جنین شان را فراهم آورد. در چنین شرایطی دنبال کردن یک برنامه رژیم غذایی درست و متعادل از اهمیت زیادی برخوردار است.
رژیم غذایی اضافه وزن در بارداری
مادران باردار به دلیل تولید خون بیشتر، وزن جنین، مایع آمنیوتیک، چربی ذخیره شده برای شیردهی و زایمان و برخی عوامل دیگر چاق می شوند. چیزی که باید مراقب آن باشید این است که اضافه کردن وزن نباید به خاطر انباشتگی کالری های ناسالم باشد. با خوردن غذای سالم، حتی مادران دارای اضافه وزن نیز می توانند چربی ناسالم را از بین ببرند و تنها به خاطر رشد جنین و زایمان مقداری وزن اضافه کنند.
- به مادران دارای اضافه وزن توصیه می‌شود در دوران بارداری نسبت به لاغرها مقدار کمتری وزن اضافه کنند.
- آن ها می بایست در رژیم خود غذاهایی با مواد مغذی زیاد و کالری کمتر بگنجانند.
- آن ها می بایست در طول روز میان وعده های زیادی مصرف کنند.
- آن ها می بایست به جای غذاهای سرخ کرده، از غذاهای کبابی یا فری استفاده کنند.
مادران باردار دارای اضافه وزن نیازی نیست برای طبیعی نگه داشتن وزن خود رژیم بگیرند. در عوض، باید غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانند. آن ها می بایست در طول روز از میان وعده هایی متشکل از غذاهای سالم و کم کالری استفاده کنند و به میزان مصرف کالری توصیه شده در طول روز برسند.
البته ممکن است درصورتی که شما در ابتدای بارداری دچار اضافه وزن شدید باشید، پزشک تان جهت جلوگیری از بروز عوارض احتمالی ناشی از چاقی، مصرف قندها، چربی های اشباع و امسال انها برای شما محدود و یا حتی ممنوع کند.
برنامه غذایی برای مادران باردار دارای اضافه وزن
برنامه غذایی برای مادران باردار دارای اضافه وزن باید شامل اقلام زیر باشد:
- فرآورده‌های شیری کم چربی مانند شیر و ماست کم چرب
- غذاهای خانگی به منظور دوری از میکروب و باکتری و نیز چربی های اشباع شده
- تا جای ممکن غذاهای کم نمک مانند کره کم چرب بدون نمک
- غذاهای کبابی یا فری به جای غذاهای سرخ‌کرده ناسالم
- سالاد با سبزیجات سبز و میوه‌ها
- مقدار زیادی آب برای آبرسانی کافی در تمام مدت
- غلات صبحانه سالم قهوه ای مثل گندم سبوس دار، نان قهوه ای و برنج قهوه ای
مادران باردار دارای اضافه وزن نه تنها باید رژیم غذایی مناسب داشته باشند بلکه همچنین می بایست برای خود یک برنامه ورزشی نیز در نظر بگیرند البته درصورتی که پزشکتان انجام آن را برای شما مجاز بداند.
معمولا افراد به خاطر اشتهای بی‌حدومرز اضافه وزن پیدا می‌کنند و در مورد مادران باردار، ویار مشکل آن ها را شدیدتر می‌سازد. مادران باردار با دنبال کردن یک رژیم غذایی بارداری، به خاطر جنین ازخودگذشتگی نشان می‌دهند.
جدول وزن گیری مادر در دوران بارداری
مقدار مناسب برای افزایش وزن شما در دوران باردار تا حد زیادی به شرایط بارداری، وزن پیش از بارداری، بیماری ها، مشکلات و عوارضی که در قبل از بارداری به آنها مبتلا بوده اید یا در طی بارداری دچارشان شدید و ... بستگی دارد.
این نکته که حتی در یک بارداری کاملا سالم مادر باردار باید مراقب افزایش وزن خود در این دوران باشد بر کسی پوشیده نیست. بنابراین حتی اگر از یک شاخص توده بدنی نرمال برخوردار هستید و بارداری سالمی را پشت سر می گذارید، باید مراقب افزایش وزن خود در هر یک از سه ماهه های بارداری باشید.
در زیر مقدار مناسب افزایش وزن برای یک مادر باردار با وزن نرمال پیش از بارداری و یک بارداری عاری از مشکلات و عوارض خاص به تفکیک هریک از سه ماهه ها بیان شده است.
الگوی افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. شما باید در سه ماهه اول، مقدار کمی اضافه وزن پیدا کنید و در سه ماهه دوم و سوم به تدریج به وزن شما افزوده شود. از هفته ده الی هفده بارداری، حدود 250 تا 300 گرم در هفته و از هفته هجده الی بیست و هفت بارداری، 350 تا 400 گرم در هفته می توانید افزایش وزن داشته باشید. در جدول زیر حد متوسط افزایش وزن در دوران بارداری برای شما مشخص شده است.
|
دوره بارداری |
حد متوسط افزایش وزن در دوران بارداری |
|
سه ماهه اول بارداری |
3/1 تا 7/2 کیلوگرم |
|
سه ماهه دوم بارداری |
7/2 تا 4/5کیلوگرم |
|
سه ماهه سوم بارداری |
5 کیلوگرم |
بعلاوه با محاسبه شاخص توده بدنی خود می توانید مقدار مناسب افزایش وزن برای تمام طول بارداری را در جدول زیر مشاهده کنید.
|
شاخص توده بدنی پیش از بارداری |
وضعیت معمول بدن |
افزایش وزن پیشنهادی |
|
5/18> |
لاغر |
18 تا 13 کیلوگرم |
|
5/18 تا 9/24 |
نرمال |
16 تا 11 کیلوگرم |
|
25 تا 9/29 |
اضافه وزن |
7 تا 11 کیلوگرم |
|
30 < |
چاق |
5 تا 9 کیلوگرم |
سعی کنید وزن تان به صورت هفتگی و با معیار های مشخص شده، افزایش یابد و اضافه وزن میانگین خود را به صورت ماهیانه محاسبه کنید. به طوری که وزن خود را هر هفته، در یک روز خاص، اندازه گیری کرده و در جدولی برای خود یادداشت نمایید و در پایان هر ماه، میانگین تغییرات وزن خود را محاسبه کرده و با جدول فوق مقایسه کنید.
درصورتی که پیش از بارداری و یا در ابتدای آن مشکل اضافه وزن یا کمبود وزن دارید لازم است درمورد مقدار مناسب افزایش وزن خود در هریک از ماه های بارداری با پزشک خود مشورت کنید. بعلاوه اگر در طی روند بارداری روند افزایش وزن نرمال شما متوقف شد، کاهش وزن شدید داشتید و یا به شکل بی رویه ای درحال افزایش وزن بودید، لازم است حتما این موارد را با پزشک متخصص درمیان بگذارید.
مطالعه بیشتر:
1- لزوم کاهش وزن در مادران چاق برای داشتن فرزند سالم
2- کاهش و افزایش شدید وزن در بارداری خطرناک است
3- همه چیز درباره وزن مناسب در دوران بارداری!
4- چگونه اضافه وزن دوران بارداری را کنترل کنیم؟
