کنترل وزن در دوران بارداری و رژیم لاغری در دوران بارداری
اگر دارای اضافه وزن هستید و اخیرا متوجه شده اید که به زودی مادر خواهید شد، احتمالا نگران اضافه وزنی هستید که در بارداری خواهید داشت و هیکل و فرم بدنتان پس از زایمان چگونه خواهد بود. این مشغولیت ذهنی احتمالا شما را به فکر رژیم لاغری در زمان بارداری می اندازد. اما آیا کاهش وزن در دوران بارداری میسر است؟ چگونه می توانیم علیرغم داشتن وزن اضافه در ابتدای بارداری از افزایش وزن بیش از اندازه جلوگیری کرده و تاحدامکان مانع از بروز عوارض ناشی از چاقی بر خود و جنین تان شوید؟ در ادامه درباره چگونگی کنترل وزن در دوران بارداری و داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری نکاتی را یادآور می شویم.
راههای کنترل وزن در دوران بارداری
داشتن اضافه وزن در دوران بارداری احتمال بروز برخی مشکلات نظیر دیابت بارداری را افزایش می دهد. پس اگر چنین شرایطی دارید حتما به موقع و بطور منظم به پزشک مراجعه کنید تا او بتوانند سلامت شما و جنین تان را زیر نظر داشته باشند.
کنترل وزن پیش از بارداری
پیش از آن‌که باردار شوید می‌تواند شاخص توده بدنی (BMI) خود را اندازه بگیرید تا در صورت داشتن اضافه وزن ورزش کنید. شاخص توده بدن نسبتی است که با در نظر گرفتن وزن و قد شما محاسبه می‌شود. اما وقتی باردار می‌شوید ممکن است این اندازه گیری ها دقیق نباشد.
شاخص ۲۵ تا ۲۹.۹ به معنای آن است که اضافه وزن دارید و شاخص ۳۰ یا بالاتر یعنی اضافه وزن زیادی دارید و چاق هستید.
اگر اضافه وزن دارید، بهترین راه برای محافظت از سلامت خود و جنین تان این است که پیش از بارداری کمی لاغر شوید. با رسیدن به وزن سالم، احتمال بارداری طبیعی را افزایش و خطر مشکلات ناشی از اضافه وزن در دوران بارداری را کاهش می‌دهید.
با پزشک خود تماس بگیرید تا شما را در مورد راه های کاهش وزن پیش از بارداری راهنمایی کند. او ممکن است شما را به یک کلینیک تخصصی کاهش وزن معرفی کند. پیش از باردار شدن درباره راههای کاهش وزن اطلاعات کاملی به دست آورید.
اگر پیش از اینکه وزن خود را کاهش دهید باردار شده‌اید، نگران نشوید. بیشتر بانوانی که اضافه وزن دارند بدون مشکل باردار می‌شوند و زایمان می‌کنند و نوزادان سالمی هم دارند. اما توجه داشته باشید داشتن اضافه وزن احتمال بروز برخی مشکلات بارداری را افزایش می‌دهد.
داشتن اضافه وزن در دوران بارداری
اگر اضافه وزن زیادی دارید (معمولا با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر تعریف می‌شود) و باردار هستید، سعی نکنید در دوران بارداری لاغر شوید، چراکه ممکن است این کار خطر داشته باشد. هیچ مدرکی دال بر این که کاهش وزن در دوران بارداری خطرات را کاهش می‌دهد وجود ندارد.
بهترین راه برای مخافظت از شما و جنین تان این است که تمام نوبت های پزشکی خود را انجام دهید تا ماما، پزشک و دیگر متخصصان سلامت بتوانند مراقب هر دوی شما باشند. آن‌ها می‌توانند خطرات احتمالی پیش روی شما به دلیل اضافه وزن در بارداری را مدیریت و برای جلوگیری یا مواجه شدن با هرگونه مشکل اقدام کنند.
برای این منظور مهم است که راههای کاهش وزن در دوران بارداری را دنبال کنید و هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. برای مشاوره در مورد رژیم سالم و چگونگی فعالیت فیزیکی در دوران بارداری باید به متخصصان رژیم غذایی و سلامت مراجعه کنید. فعالیت فیزیکی در دوران بارداری به جنین شما آسیبی نمی‌رساند.
داشتن اضافه وزن در دوران بارداری
سالم خوردن (از جمله دانستن اینکه در دوران بارداری از چه غذاهایی باید پرهیز کرد) و انجام فعالیت‌‌هایی مانند پیاده روی و شنا کردن برای تمام مادران باردار مفید است.
اگر پیش از بارداری فعالیت ورزشی داشته‌اید، بهتر است پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید در بارداری با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
اگر یک برنامه ورزشی اروبیک (مانند شنا کردن، پیاده‌روی، دویدن یا کلاس‌های اروبیک) را شروع کرده‌اید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. هنگام شروع بیش از ۱۵ دقیقه بصورت مداوم و بیشتر از سه روز در هفته ورزش نکنید. این مقدار را بصورت تدریجی به روزانه ۳۰ دقیقه برسانید.
یادتان باشد ورزش برای اینکه فایده داشته باشد لازم نیست سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید یک مکالمه را ادامه بدهید. اگر وقتی حرف می‌زنید از نفس می‌افتید و نمی توانید به راحتی حرف بزنید، احتمالا زیاد به خودتان فشار می‌آورید.
مراقبت از اضافه وزن در دوران بارداری
اگر پیش از کاهش وزن باردار شوید، برای دیابت دوران بارداری مورد آزمایش قرار خواهید گرفت.
همچنین ممکن است به یک متخصص بیهوشی معرفی شوید تا در مورد کاهش درد هنگام زایمان مشورت کنید. احتمال زیادی دارد که به اپیدورال نیاز داشته باشید، چون در مورد بانوانی که اضافه وزن زیادی دارند احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان با ابزار (مکش، انبر یا سزارین) نیاز داشته باشند و ممکن است دادن اپیدورال سخت باشد.
اگر اضافه وزن دارید با پزشک یا مامای خود درباره گزینه های زایمان صحبت کنید. از آن‌ها سؤال کنید که آیا نگرانی‌هایی درباره زایمان در خانه یا در استخر آب وجود دارد یا خیر. به دلیل اینکه در مورد مادران باردار دارای اضافه وزن احتمال بیشتری وجود دارد که به زایمان به روش سزارین نیاز پیدا کنند، معمولا بهتر است در بیمارستان وضع حمل کنند، چراکه دسترسی سریع‌تری به مراقبت پزشکی و کاهش درد در صورت نیاز وجود دارد.
رژیم لاغری در دوران بارداری
واضح است که گرفتن یک رژیم کاهش وزن در دوران بارداری و کاهش شدید وزن مانع از دریافت کافی کالری و ویتامین های مورد نیاز شده و می تواند سلامت بارداری را به خطر اندازد. برای حل این مشکل و کنترل وزن در دوران بارداری توصیه می کنیم که از همان ابتدای بارداری تحت نظر یک متخصص تغذیه مجرب، از یک رژیم غذایی در دوران بارداری پیروی کنید. بعلاوه به کارگیری روش های زیر بدون شک در کنترل وزن شما در این دوران موثر خواهد بود.
1- میزان کالری های مورد نیاز خود را بدانید
همان طور که می دانید، همه خانم های باردار نیاز ندارند وزن خود را به یک اندازه بالا ببرند. بنابراین باید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید تا نیازهای شما را مشخص کند.
برای کنترل وزن در بارداری سراغ رژیم های کم کربوهیدراتی مانند آنچه که مورد استفاده سلبریتی هاست نروید. زیرا چنین رژیم هایی در دوران بارداری به تعداد زیادی پزشک و متخصص و همچنین امکانات فراوان نیاز دارند.
2- چندین وعده غذایی کم حجم مصرف کنید
این مورد هم در زمان بارداری و هم در زمانی که باردار نیستید راه حل مناسبی است. خوردن چند وعده غذایی به شما کمک می کند مقدار غذای خود را کنترل کنید و مخصوصاً در زمان بارداری مفید است. خوردن یک وعده غذایی به مقدار زیاد، ممکن است باعث بد حالی شما شود.
3- غذای سالم بخورید
حال که متوجه شدید باید رژیم مناسبی داشته باشید اجازه دهید تا ببینیم چه غذاهایی سالم و برای شما مناسب هستند.
- میوه ها و سبزیجات تازه
- غلات صبحانه و نان تهیه شده از غلات کامل
- شیر و لبنیات کم چرب
- چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن فندق
در ادامه، لیست بلندی از غذاهایی داریم که باید جهت کنترل وزن در دوران بارداری از آن ها پرهیز کنید.
- غذاهای حاوی قند فراوان
- غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی شکر و انواع شربت هستند
- هله هوله مثل چیپس، آب نبات، کیک، شیرینی و بستنی. خوردن این خوراکی ها گاهی اوقات ایرادی ندارد اگر تبدیل به عادت شما نشود.
- نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. بنابراین از افزودن آن به غذاهایی که در خانه می پزید خودداری کنید.
- چربی های ناسالم مثل مارگارین، کره، سس ها، مایونز و سس های سالاد.
- ورزش کردن تأثیر بسزایی در این دوران برای کاهش وزن خواهد داشت.
4- ورزش کنید
تنها به دلیل باردار بودن نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. ورزش برای کنترل وزن شما مهم است.
خیلی ها می گویند روزی شش ساعت به صورت فشرده ورزش کنید. ۴۵ تا ۵۵ دقیقه ورزش هوازی و بعد یک ساعت پیلاتس یا یوگا به اندازه ی سه بار در روز، بسیار مؤثر خواهد بود.
درست است ورزش به طور کلی پر از فایده است اما قبل از هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. شما به هفته ای دو تا سه ساعت فعالیت ایروبیک با شدت متوسط نیاز دارید. درمورد ورزش مورد نظرتان حتما با پزشک خود مشورت کنید.
5- انتخاب آگاهانه ای در خوراک خود داشته باشید
سبک زندگی سالم تماماً با انتخابی که در هنگام غذا خوردن انجام می دهید در ارتباط است. یک پیتزای پر از پنیر که روی آن پوشیده از بیکن های چرب باشد شاید آب دهان شما را راه بیندازد، اما هیچ فایده ای برای جنین و بدن شما ندارد. هر وقت غذای سالم انتخاب می کنیم تصمیم آگاهانه ای می گیریم که به بدن خود احترام بگذاریم.
6- تغییرات را بپذیرید
احترام گذاشتن به بدن خود به معنای پذیرفتن آن نیز هست، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی بوده و در واقع برای سلامت جنین ضروری است. سعی کنید اضافه وزن خود را بعد از تولد فرزندتان کاهش دهید.
در کنترل وزن در دوران بارداری و کاهش وزن بعد از زایمان به خود استرس ندهید. اولویت شما سلامت جنین شما است.
7- تغذیه ای متناسب با نیازهای دو نفرتان داشته باشید
بارداری به این معنا نیست که باید دو برابر غذا بخورید. ۲۰ گرم پروتئین اضافه و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه میزانی است که برای یک افزایش وزن متعادل به آن نیاز دارید. بدن به جز پروتئین و کالری به مواد مغذی نظیر اسید فولیک، ویتامین B12 و کلسیم هم نیاز دارد.
برای تامین پروتئین، از آجیل و برای تامین کالری اضافه از شیر و غلات صبحانه استفاده کنید. تخم مرغ و ماست هم منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D محسوب می شوند. اسفناج حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک است و باید در رژیم روزانه شما قرار گیرد. گوشت قرمز نیز آهن مورد نیاز شما را تامین می کند.
امیدواریم با مطالعه این مطلب و استفاده از نظر پزشک متخصص در کنترل وزن در دوران بارداری ابهام و مشکلی نداشته باشید.
مطالعه بیشتر:
راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری
کاهش و افزایش شدید وزن در بارداری خطرناک است
همه چیز درباره وزن مناسب در دوران بارداری!
چگونه اضافه وزن دوران بارداری را کنترل کنیم؟
لزوم کاهش وزن در مادران چاق برای داشتن فرزند سالم
چگونه در دوران بارداری اضافه وزن نداشته باشیم
