لیست غذاهای سرشار از آهن،غذاهای خون ساز برای کودک کدام است؟
کودکانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، آهن مورد نیاز بدن خود را از شیر مادر به دست می‌آورند. در حالی‌که کودکان شیرخشکی باید از شیرخشک‌های غنی شده از آهن استفاده کنند. اما بعد از شروع تغذیه کمکی مصرف غذاهای سرشار از آهن برای کودکان ضروری است تا از ابتلای آنها به کمخونی ناشی از فقر آهن جلوگیری شود. در ادامه این مقاله قصد داریم مواد غذایی سرشار از آهن برای کودکان را به شما معرفی کنیم بنابراین تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان
آهن ماده غذایی ضروری است که بدن برای ساختن هموگلوبین به آن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که به خون کمک میکند تا اکسیژن را به سلول‌های مختلف بدن برساند.آهن در موارد زیر ضروری است:
• تامین اکسیژن بدن
• متابولیسم ماهیچه‌ها
• حفظ بافت‌های پیوندی
• رشد فیزیکی
• رشد سیستم عصبی
• عملکرد سلولی
• تولید برخی هورمون‌ها کمخونی ناشی از فقر آهن
غذاهای سرشار از آهن برای کم خونی خوب هستند. هنگامی‌که کودک نوپا شروع به خوردن غذای جامد میکند، ممکن است آهن کافی دریافت نکند. آسوده خاطر باشید، این کمبود آهن در ایران شایع است و بیشتر از ۸ درصد کودکان کمبود آهن دارند. هرچند، پایین بودن سطح آهن، به دلیل کم بودن تعداد گلبول‌های قرمز، منجر به کمخونی خواهد شد و برای رسیدن اکسیژن به اندام‌های مهم بدن، مشکلاتی ایجاد میشود.درصورتی‌که آهن بدن کودک پایین باشد، متوجه این نشانه‌ها در کودک خواهید شد:
• رنگ‌پریدگی
• تحریک‌پذیری
• عدم تمایل به خوردن
عوارض طولانی مدت شامل موارد زیر است:
• کندی رشد
• تاخیر در مهارت‌های حرکتی
• ابتلا به عفونت‌های بیشتر، زیرا آهن باعث بالا رفتن سیستم ایمنی بدن میشود.
نشانه‌‌هایی که در ابتدا مشخص نمی‌شوند اما کودک در طولانی مدت عوارض زیر را تجربه خواهد کرد:
• خستگی
• رنگ‌پریدگی
• تحریک‌پذیری
• ضربان سریع یا نامنظم قلب
• کاهش اشتها
• کندی در وزن گرفتن
• سرگیجه
• سردرد
• سبکی سر
• اشکال در تمرکز
برخی مطالعات نشان میدهد، کودکانی که عادت به مصرف چای دارند، بیشتر دچار کمبود آهن میشوند، زیرا تئین موجود در چای باعث میشود جذب آهن موجود در غذا کاهش پیدا کند. مسئله دیگر اینکه کودک پس از صرف چای احساس سیری خواهد کرد و از خوردن غذا امتناع میکند.
کودک به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
آهن برای کودکی که رشد سریع دارد، بسیار ضروری است. به همین دلیل است که غلات و غذاهای کودکان با آهن غنی میشوند. مقدار آهن پیشنهادی بر اساس سن کودک تغییر میکند.
• سن ۰ تا ۶ ماهگی: ۲۷/۰ میلیگرم در روز
• سن ۶ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلیگرم در روز
• سن ۱ تا ۳ سالگی: ۷ میلیگرم در روز
• سن ۴ تا ۸ سالگی: ۱۰ میلیگرم در روز
نوزادانی که زودتر از موعد به دنیا آمده‌اند یا دچار کمبود وزن در هنگام تولد هستند، نسبت به کودکانی که با وزن طبیعی به دنیا آمده‌اند، نیاز بیشتری به آهن دارند.
آهن «هِم» و فرق آن با آهن «غیرهِم»
آهن خوراکی به دو شکل است: آهن «هم» و آهن «غیرهم». سبزیجات حاوی آهن غیرهم هستند. گوشت‌‌ها و غذاهای دریایی، حاوی هر دو آهن هم و غیرهم هستند.
بدن آهن غیرهم را نمی‌تواند راحت جذب کند. این در مورد کودکان و بزرگسالان صدق میکند. اگر کودک گیاهخوار است یا بیشتر از محصولات گیاهی استفاده میکند، به دو برابر مقدار آهن توصیه شده نیاز دارد.
اگر آهن به همراه ویتامین C مصرف شود، راحتتر جذب بدن میشود. به منظور جذب بیشتر آهن، مواد غذایی حاوی آهن را به همراه غذاهای حاوی ویتامین C استفاده کنید.
چند نمونه غذاهایی که ویتامین C بالا دارند:
• آب پرتقال و مرکبات
• گریپفروت
• کیوی
• بروکلی
• گوجه فرنگی
• توت فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• میوه پاپایا
• طالبی
• سیب زمینی شیرین
کودک برای جذب آهن باید چه غذاهایی مصرف کند؟
مصرف غذاهای حاوی آهن در کنار منابع ویتامین C، خطر فقر آهن را در کودک کاهش خواهد داد.
1. گوشت کم‌چرب
ازجمله منابع غذایی سرشار از آهن گوشت قرمز است. گوشت قرمز و گوشت مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن «هم» است که هضم آن برای بدن بسیار آسان است. گوشت گاو، گوشت اندام‌های درونی حیوان و جگر حاوی مقادیر زیادی آهن است. ۸۵ گرم جگر گوساله، حاوی ۵ میلیگرم آهن است. قسمت‌های تیره‌تر گوشت مرغ و گوشت بوقلمون دارای مقادیر زیادی آهن است بعلاوه گوشت شترمرغ نیز ازجمله غذاهایی سرشار از آهن محسوب می شود.
برای کودک نوپا، با گوشت بدون چربی نرم و پخته شده، خورشت یا تابه کبابی درست کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت چربی گوشت را خارج کنید، زیرا در قسمت‌های چرب گوشت آهن زیادی وجود ندارد. اسپاگتی با گوشت و سس گوجه فرنگی یکی دیگر از گزینه‌های حاوی آهن است.
2. غلات غنی‌شده با آهن
مصرف یک وعده غلات غنی‌شده با آهن، ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به آهن را برطرف خواهد کرد زیرا غلات غنی شده نیز ازجمله غذاهای سرشار از آهن هستند. مقدار دقیق آهن متغیر است، پس برچسب محصول را با دقت بخوانید. غلات خشک، مانند توت‌ها معمولا غنی از آهن هستند. یک فنجان سرخالی جو پوست‌کنده نپخته، حاوی ۳.۵ میلیگرم آهن است.
می‌توانید صبحانه کودک را که غلات غنی‌شده با آهن است، به همراه بلوبری و توت فرنگی به عنوان ویتامین C همراه کنید. توجه کنید، غلات و آبمیوه‌هایی که با آهن غنی شده‌اند، حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.
3. حبوبات
در صورتی‌که کودک علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارد و سبزیجات را ترجیح میدهد، می‌توانید از حبوبات به عنوان جایگزینی مناسب استفاده کنید. سویا، لوبیای لیما، لوبیای قرمز، عدس و حبوبات و بنشن‌های دیگر حاوی مقادیر زیادی آهن، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
برای مثال:
• نصف فنجان لوبیای سفید حاوی ۴ میلیگرم آهن است.
• نصف فنجان عدس حاوی ۳ میلیگرم آهن است.
• نصف فنجان لوبیای قرمز حاوی ۲ میلیگرم آهن است.
عدس پخته و له‌شده را به صورت عدسی یا سوپ همراه با فلفل ملایم آماده کنید. مقداری برنج غنی‌شده را با حبوبات پخته و له کنید تا یک وعده غذایی کامل حاوی پروتئین و آهن داشته باشید.
می‌توانید حبوبات پخته و کم شیرین را به همراه نان گندم کامل آماده کنید و غذایی سرشار از آهن به کودک نوپای خود بدهید. کمی پوره سیب‌زمینی شیرین ویتامین C لازم را به این وعده غذایی اضافه میکند.
نخود، که به لوبیای گاربانزو نیز معروف است، از جمله غذاهای سرشار از آهن است و یک میان وعده عالی برای کودکان نوپا (و بزرگسالان!) محسوب میشود. می‌توانید نخود را با هم مخلوط کرده و هوموسی غنی از آهن تهیه کنید. آگاه باشید که برخی افراد به نخود حساسیت دارند، اگر در این مورد شک دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
4. اسفناج
سبزیجات برگ سبز مانند کلم، بروکلی و اسفناج نیز ازجمله غذاهای سرشار از آهن هستند. نصف فنجان اسفناج آب‌پز یا پخته حاوی ۳ میلیگرم آهن است.سعی کنید به کودک اسفناج خرد شده و بخارپز بدهید یا مقداری سبزیجات دیگر به آن اضافه کنید. اسفناج را به صورت زیر به کودک بدهید:
• ماک و پنیر
• تخم مرغ همزده
• اسموتی
5. کشمش و سایر میوه‌های خشک
کودکان عاشق خوردن کشمش به عنوان میانوعده هستند. خبر خوش اینکه میوه خشک سرشار از آهن است و از بروز یبوست در کودک پیشگیری میکند. یک چهارم فنجان کشمش، حدود ۱ میلیگرم آهن دارد.
6. تخمه کدو
تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و از دیگر غذاهای سرشار از آهن است. یک چهارم فنجان تخمه کدو حاوی ۲.۵ میلیگرم آهن است. سعی کنید مخلوطی از کشمش، آلو خشک، زردآلو خشک، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان تهیه کنید.
توجه کنید، کشکش و دانه‌ها برای کودک خطر خفگی دارد. آنها را له کنید یا به قطعات بسیار کوچک تقسیم کنید و هنگام مصرف مراقب کودک باشید.
7. تخم مرغ
تخممرغ منبع خوبی از پروتئین‌های ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی و از دیگر موارد غذاهای سرشار از آهن است. یک تخممرغ پخته حاوی ۱ میلیگرم آهن است.
سال‌ها مردم مصرف تخممرغ خود را کنترل می‌کردند زیرا تخممرغ شامل کلسترول است و خطر بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) را افزایش میدهد. تحقیقات امروزی نشان میدهد تخممرغ خطر بیماری‌های CVD را افزایش نمی‌دهد. کودکان می‌توانند تخممرغ را به صورت زیر مصرف کنند:
• به صورت نیمه پخته همراه با تکه‌های تست
• کاملا پخته به صورت کامل یا له شده
• به صورت همزده
• به صورت املت
• به همراه برنج یا نودل
همچنین می‌توانید مقداری اسفناج خرد شده و غذای حاوی آهن را به املت یا تخممرغ همزده اضافه کنید. ببینید کودک چه مدل تخممرغ را بیشتر می‌پسندد.همیشه از تازه بودن و کامل پخته شدن تخممرغ مطمئن شوید. اگر امکانش را دارید از تخم‌مرغ‌های محلی و ارگانیک استفاده کنید.
8. نخود سبز
نخود سبز حاوی پروتئین، فیبر، آهن و مواد مغذی دیگر است. بسیاری از کودکان عاشق آن هستند. راحت تهیه میشود و به آسانی با هر وعده غذایی هماهنگ است.
نصف فنجان نخود سبز حاوی ۱ میلیگرم آهن است. می‌توانید نخود سبز را بجوشانید و در کنار غذا به صورت پوره با سبزیجات به کودکان بدهید، یا به سوپ‌ها، خورش‌ها یا برنج‌های مخلوط اضافه کنید.
همیشه بسته‌ای نخود سبز در فریزر داشته باشید یا در فصل آن از نخود سبز تازه استفاده کنید. از کودک بخواهید در پاک کردن آن به شما کمک کند. نخود سبز خطر خفگی برای کودکان دارد. آن را به صورت پوره به کودکان دهید.
9. ماهی تن
کنسرو ماهی تن کالری و چربی کمی به رژیم غذایی کودک اضافه میکند و همچنین شامل آهن، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۸۵ گرم ماهی تن در آب شامل ۱ میلیگرم آهن است. ماهی تن خرد شده را همراه با سبزیجات پوره کنید تا مقدار آهن دریافتی کودک را بالا ببرید. اما حساسیت خانوادگی به این ماده غذایی را در نظر بگیرید.
10. توفو
توفو یک ماده غذایی گیاهی ملایم و کامل است که پروتئین، کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز را تامین میکند. اگر کودک نوپای شما گوشت نمی‌خورد، این ماده غذایی می‌تواند برخی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز او را تامین کند. نصف فنجان توفو حاوی ۳ میلیگرم آهن است.
توفو به اشکال مختلف وجود دارد. توفوی سفت را می‌توانید برش بزنید و در سالادها یا مانند سیب زمینی سرخ کنید، بپزید یا مانند ناگت سرو کنید. توفوی نرم بافتی نرم دارد. می‌توانید در سس سالاد استفاده کنید، یا اسموتی تهیه کنید، یا با میوه مخلوط کرده و به‌عنوان دسر مصرف کنید. نگرانی‌هایی در مورد ماده ایزوفلاون در توفو وجود دارد که تعادل هورمون‌ها را بهم می‌ریزد. منابع موثق اعتقاد دارند، این امر «بعید» به نظر می‌رسد.
اکنون با گنجاندن غذاهای سرشار از آهن در رژیم غذایی روزانه فرزندتان به فراخور شرایط شخصی خودتان، از ابتلای آنها به کمخونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کنید.
مطالعه بیشتر:
بهترین شربت آهن برای کودکان کم خون چیست؟
چگونه ویتامین مورد نیاز کودک را تامین می کنید؟
بهترین شربت آهن برای کودکان ومنابع آهن برای کودکان کدام است؟
لزوم استفاده از قطره مولتی ویتامین (AD) و آهن در برنامه تغذیه نوزاد
