تمرینات کگل برای آقایان: آیا این تمرینات موثر هستند؟
احتمالاً در مورد تمرینات کگل برای خانمها شنیده اید، اما در آقایان چطور؟ برخی مطالعات نشان می دهد تمرینات کگل برای آقایان ممکن است به بازیابی کنترل مثانه پس از جراحی پروستات کمک کند. این تمرینات در درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس نیز موثر است. حتی ممکن است شدت ارگاسم را افزایش دهد.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل را تمرینات عضله کف لگن نیز می گویند. عضلات هدف در این تمرینات، ماهیچه های کف لگن است که به عنوان عضلات شبه حفره ای نیز شناخته می شوند. عضلات کف لگن در آقایان و خانمها وجود دارند. این عضلات از اندام های لگن شامل مجرای ادرار، مثانه و روده محافظت می کنند و باعث کنترل خوب مثانه و عملکرد جنسی می شوند.
عضلات کف لگن با گذشت زمان، چه تغییری می کنند؟
به طور طبیعی عضلات کف لگن در دوره جوانی، قوی و محکم هستند. اما با افزایش سن، ضعیف و کشیده شوند. همچنین ممکن است در اثر بارداری یا زایمان، جراحی سرطان پروستات، مشکلات مثانه یا روده یا سایر عوامل، ضعیف یا شل شوند.
شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن بر کنترل مثانه و زندگی جنسی افراد تأثیر منفی دارد. اما همانطور که می توان عضلات بازو یا پا را از طریق تمرینات منظم تقویت کرد، تمرینات کگل، به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند.
تمرینات کگل چگونه به خانم ها کمک می کند؟
دکتر آرنولد کگل، در اواخر دهه 1940 تمرینات کگل را بنا نهاد تا به مادران بتوانند پس از زایمان دوباره کنترل مثانه خود را به دست آورند. پس از آن در مطالعات متعدد مشخص شد که تمرینات کگل به درمان چندین بیماری در بانوان کمک می کند. به عنوان مثال، در یک پژوهش نقش موثر این در بهبود کنترل ادرار بانوان، به اثبات رسید. مطالعه دیگری نشان داد که تمرینات کگل علاوه بر درمان بی اختیاری ادرار استرس، افتادگی اندام لگن و اختلال عملکرد جنسی در بانوان را درمان می کنند.
تمرینات کگل برای آقایان چه کمکی می کند؟
تاکنون پژوهش های زیادی در مورد تمرینات کگل برای آقایان انجام نشده است اما می توان به یافته های اولیه امیدوار بود. به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی در اورولوژی نشان می دهد که تمرینات کگل در درمان بی اختیاری استرس در مردان پس از جراحی پروستات موثر است. همچنین به رفع بیش فعالی مثانه و بهبود عملکرد جنسی در برخی از مردان کمک می کند.
آیا ورزش کگل برای آقایان می تواند زندگی جنسی مردان را بهبود بخشد؟
تمرینات کگل به بهبود زندگی جنسی در خانمها و آقایان کمک می کند. به گفته دانشمندان، بین پرورش عضلات کف لگن و بهبود عملکرد جنسی در بانوان، ارتباط وجود دارد. بر اساس گزارش های به دست آمده از پژوهش های پزشکی، این تمرینات به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک می کند. به طور خاص، بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن از پیامدهای تمرینات کگل است.
چگونه می توانید تمرینات کگل را انجام دهید؟
بانوان و آقایان هر دو می توانند به یک روش، تمرینات کگل انجام دهند. اولین قدم، تشخیص و شناسایی عضلات کف لگن است. وقتی هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را نگه دارید، عضلات لگن پیدا می شوند. عضلات کف لگن همان ماهیچه هایی هستند که به کمک آنها جریان ادرار متوقف می شود. همین عضلات در کنترل دفع گاز نیز نقش دارند. هنگام انقباض عضلات کف لگن در آقایان، بیضه ها نیز به حالت انقباض در می آیند.
1. ساده ترین ورزش کگل را امتحان کنید:
هنگامی که عضلات کف لگن را پیدا کردید، می توانید آنها را خم کنید. عضلات کف لگن را به مدت 5 تا 20 ثانیه منقبض کرده و نگه دارید. سپس آنها را رها کنید. می توانید این تمرین ساده را 10 تا 20 بار پشت سر هم و سه تا چهار بار در روز تکرار کنید. به تدریج تعداد انقباضات و مدت زمان نگه داشتن در هر انقباض را افزایش دهید. با گذشت زمان، این تمرین ساده به تقویت عضلات کف لگن و در نتیجه بهبود کنترل مثانه و عملکرد جنسی کمک می کند.
2. به تمرینات خود تنوع بدهید:
شما می توانید تمرینات پایه را تغییر دهید. به عنوان مثال، ماهیچه های کف لگن را چندین بار متوالی به سرعت، منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته آنها را منقبض نمایید. همچنین می توانید وضعیت خود را تغییر دهید، تمرینات کگل را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
در حالی که تمرینات کگل را انجام می دهید، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. حین انجام تمرین، نفس نباید حبس شود، بنابراین معمولی نفس بکشید و بقیه قسمت های بدن را ثابت و آرام نگه دارید.
3. تمرین های کگل بدون هزینه و کم خطر:
تمرینات کگل علاوه بر اینکه هیچ هزینه ای ندارند، به راحتی در هر مکانی انجام می شوند. البته قبل از انجام هر تمرینی، لازم است که نظر پزشک را جویا شوید تا ببینید آیا این تمرین ها برای شما مناسب هستند یا خیر. انجام روزانه این تمرین ها به بهبود کنترل ادرار کمک می کند، عملکرد نعوظ را بهبود می بخشد و از زود انزالی جلوگیری می کند. در برخی موارد، پزشک ممکن است تمرینات کگل برای آقایان را با سایر درمان‌ها، مانند دارو یا ورزش مثانه پیشنهاد کند.
مطالعه بیشتر:
ورزش کگل چیست و چرا باید این تمرینات را انجام داد؟
تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری
بهترین ورزش های بعد از زایمان طبیعی ، تقویت عضلات کگل
رکتوسل در زنان و رکتوسل در مردان به چه دلیلی ایجاد می شود؟
