خوردن کاهو در بارداری چه فوایدی برای جنین دارد؟

کاهو چیست؟

کلمه کاهو از کلمه رومی lactuca sativa  گرفته شده اما گذشته آن به مصر بر می گردد. مصریان باستان اولین افرادی بودند که دانه کاهو را کشت کردنند. این گیاه را مصری ها، یونانی ها و رومی ها به دلیل اهمیت مذهبی و دارویی آن می کاشتند و امروزه کاهو تقریبا در تمام نقاط جهان کشت می شود. کاهو در تمام فصل های سال رشد می کند و پس از ۶۵ الی ۱۳۰ روز آن را می توانیم برداشت کنیم.

انواع کاهو شامل : یخ زده (کاهوی آیسبرگ)، کره سر(butter head )، رومینا (romaine) و...

از گونه های فوق، رومینا دارای بالاترین ارزش غذایی است، در حالی که آیسبرگ کمترین ارزش غذایی را دارد.

کاهو متعلق به خانواده دیزی ها (گل آفتابگردان) است که Asteraceae نام دارد. این گیاه را بیشتردر سالاد خام می ریزند و به عنوان یک وعده غذایی می توان استفاده کرد. کاهو انواع مختلفی دارد به نام های کاهوی آیسبرگ، romaine و butterhead که از بقیه شناخته شده ترهستند و همه آنها ترد و کمی طعم شیرین دارند. بیشتر کاهوها رنگ سبز مایل به زرد دارند اما بعضی از آنها بنفش هستند.

خوردن روزانه یک کاسه سالاد کاهو می تواند زندگی شما را بهتر کند، زیرا سالاد کاهو منبع عالی فیبر و سلولز است که باعث بهتر هضم شدن غذا می شود و به مرور زمان وزن را کاهش می دهد. همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K  است و مواد معدنی زیادی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم و روی دارد.

آیا همه کاهوها خواص یکسان دارند؟

همه کاهوها خواص مشابهی ندارند. در انتخاب کاهو همیشه به این نکته توجه کنید که هر چه رنگ کاهو تیره تر باشد بهتر است، کاهویی که کمرنگ است، مقدار کمتری مواد مغذی دارد. ویتامین K که در کلروفیل وجود دارد باعث تیره شدن رنگ برگ های زمردی کاهو می شود و رنگ کاهو کمک می کند به مقدار مواد غذایی آن پی ببریم. با خوردن کاهوهای تیره تر می توانید بیشترین اسید فولیک را به بدن خود برسانید. مواد مغذی که در کاهوهای تیره تر وجود دارد، ارتباط مستقیمی با کم شدن خطرات زایمان دارد. طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده در نیویورک، یک کاسه کاهو romaine چهار برابر کاهوی آیسبرگ، اسید فولیک دارد.

ترکیبات غذایی کاهو (در هر ۱۰۰ گرم)

• کالری 62
• پروتئین 1.4 گرم - 3٪ از نیاز روزانه
• ویتامین C 18.0 میلی گرم - 30٪ از نیاز روزانه
• ویتامین E 0.3 میلی گرم - 1٪ از نیاز روزانه
• ویتامین K 174 میکروگرم - 217٪ از نیاز روزانه
• تيامين 0.1 ميلي گرم - 5٪ از نیاز روزانه
• ریبوفلاوین 0.1 میلی گرم - 5٪ از نیاز روزانه
• نیاسین 0.4 میلی گرم - 2٪ از نیاز روزانه
• ویتامین B6 0.1 میلی گرم - 4٪ از نیاز روزانه
• فولات 38 میکروگرم - 10٪ از نیاز روزانه
• اسید پانتوتنیک 0.1 میلی گرم - 1٪ از نیاز روزانه
• کولین 13.4 میلی گرم
• کلسیم 36 میلی گرم - 4٪ از نیاز روزانه
• آهن 0.9 میلی گرم - 5٪ از نیاز روزانه
• منیزیم 13 میلی گرم - 3٪ از نیاز روزانه
• فسفر 29 میلی گرم - 3٪ از نیاز روزانه
• پتاسیم 194 میلی گرم - 6٪ از نیاز روزانه
• سدیم 28 میلی گرم - 1٪ از نیاز روزانه
• روی 0.2 میلی گرم - 1٪ از نیاز روزانه
• منگنز 0.3 میلی گرم 13٪ از نیاز روزانه
• سلنیوم 0.6 میکروگرم - 1٪ از نیاز روزانه

آیا خوردن کاهو در بارداری بی خطر است؟

مصرف برخی مواد غذایی از جمله سبزیجات که از منابع سرشار ویتامین، مواد معدنی و فیبرها به شمار می روند در دوران بارداری ضرورت بیشتری می یابد، مصرف کافی ویتامین ها به ویژه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و اطمینان از رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. البته نکاتی نیز وجود دارد که باید در هنگام مصرف سبزیجاتی مثل کاهو به آنها توجه داشته باشید.

یک روش آسان برای انتخاب کاهو وجود دارد، هر چه رنگ کاهو تیره تر باشد، بهتر است. رنگ یک نشانگر خوب برای مواد غذایی است. هر چه رنگ بیشتری داشته باشد کلروفیل آن بیشتر است. ویتامین K در کلروفیل پیدا می شود. اسید فولیک، که از نقص های زایمان در دوران بارداری جلوگیری می کند، بیشتر در کاهوهای تیره تر وجود دارد. بنابراین، همیشه کاهوهای تیره را انتخاب کنید. همیشه از برگ های تازه و ترد استفاده کنید و از کاهوهایی که برگ های آنها لکه دارند استفاده نکنید.

خوردن سالاد کاهو باعث سلامت بیشتر شما در طول بارداری خواهد شد. قبل از تهیه کاهو باید چند چیز را در نظر گرفت، مانند:

• کامل شستن کاهو: مصرف کاهویی که به درسته شسته نشده، به خصوص در دوران بارداری، ممکن است خطرات جدی برای سلامت داشته باشد. وجود خاک و آثار آفت کش ها را نمی توان به راحتی از بین برد برای شستن بهتر کاهو هر برگ را جدا کنید و آنها را با دقت بشویید. برگ های بیرونی که له شده اند را جدا کنید. برگ های باقی مانده را در آب سرد 5 دقیقه خیس کنید. شما همچنین می توانید بی کربنات سدیم را به آب اضافه کنید تا مطمئن شوید که آفت کش ها از بین می روند. سپس آنها را به طور کامل در آب سرد شستشو دهید.
• استفاده از آب سرد: به یاد داشته باشید برای شستشو کاهو از آب سرد استفاده کنید. در غیر این صورت، باعث از بین رفتن طعم کاهو می شود.
• خرید کاهو ارگانیک: کود، آفت کش ها و مواد شیمیایی که برای کشت استفاده می شود بر ارزش غذایی کاهو تأثیر می گذارد. استفاده از کاهو ارگانیک این خطرات را کم می کند.

به یاد داشته باشید مصرف هر نوع سبزی شسته نشده در مادران باردار خطرات سلامتی جدی ایجاد می کند. همیشه از مواد غذایی تازه، بهداشتی و در حد اعتدال استفاده کنید.

آیا خوردن کاهوی آیسبرگ در بارداری مجاز است؟

 کاهوی آیسبرگ گیاهی شاداب و خنک است که بوته آن نسبت به کاهوی سالادی شکل گرد تر، رنگ روشن تر و بافت تردتری دارد. طعم بی نظیری که دارد و باعث می شود بچه هایی کاهو نمی خورند هم به آن علاقه نشان دهند. البته کاهو از لحاظ مواد غذایی مانند سبزی های دیگر نیست، اما برخی از مزایا را دارد.

کاهوی آیسبرگ بیشتر از آب تشکیل شده است، اما اگر شما مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، به سلامتی شما ضرر می زند. مصرف بیش از حد این سبزیجات می تواند منجر به کاروتنودر می شود، زیرا حاوی بتا کاروتن است. با این حال، کاهوی آیسبرگ درصد بالایی از آفت کش ها را دارد که اگر به درستی شسته نشود برای سلامت تمامی افراد خصوصا بانوار باردار بسیار مضر است.

مزایای خوردن کاهوی آیسبرگ

با اینکه کاهوی آیسبرگ از لحاظ تغذیه بسیار پایین است اما ویتامین های K وA و بعضی ازمواد مغذی بدن را تامین می کند. و به دلیل اینکه کاهو آب زیاد و فیبر کمی دارد برای تشنگی و روز های گرم انتخاب بسیار مناسبی است و کلسیم، پتاسیم، ویتامین C و فولات بدن را فراهم می کند.

 با خوردن روزانه کاهو مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را می توانید تامین کنید. که عبارتند از:

• ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
• کلسیم، که استخوان ها و دندان ها را قوی نگه می دارد. همچنین از عملکرد عضلانی، عملکرد عصبی و لخته شدن خون پشتیبانی می کند.
• ویتامین K، ویتامین ای است که با کلسیم برای جلوگیری از شکستگی استخوان کار می کند. همچنین برای لخته شدن خون مناسب است.
• ویتامین A (به عنوان بتا کاروتن)، یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ دید در شب و سلامت چشم کمک می کند. همچنین از رشد سلول ها پشتیبانی می کند. گرچه مصرف مقدار زیاد ویتامین A در دوران بارداری برای سلامتی جنین مضر است، اما براساس منابع علمی دریافت ویتامین A از منابع گیاهی نمی تواند خطر ساز باشد.
• فولات، ویتامین B که به ایجاد DNA و مواد ژنتیکی کمک می کند. این به خصوص برای مادران باردار و یا کسانی که در حال برنامه ریزی برای بارداری هستند و یا سه ماهه اول بارداری خود را می گذرانند بسیار اهمیت دارد.
• پتاسیم، معدنی که فشار خون را کاهش می دهد و اثرات نمک در رژیم غذایی را پایین می آورد.

کاهوی سالادی در بارداری بهتر است با کاهوی آیسبرگ؟

کاهوی آیسبرگ کالری، قند و چربی کمی دارد این کاهو در هر برگ حدود یک کالری دارد. این کاهو آب بیشتری نسبت به انواع دیگر کاهوها دارد. با اینکه این نوع کاهو ویتامین و مواد مغذی کاهوهای تیره تر را ندارد، اما کاهوی آیسبرگ در برنامه رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد.

فواید خوردن کاهو در بارداری برای جنین

داشتن یک بارداری خوب با مصرف مواد غذای سالم ارتباط مستقیمی دارد. اگر به غذایی سالم فکر کنید اولین چیزی که به ذهنتان می آید سالاد است. تهیه سالاد آسان است و می تواند به عنوان پیش غذا، همراه با غذا یا به عنوان یک وعده غذای مصرف شود. سالاد ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای غذایی هستند. ویتامین ها و مواد معدنی از طریق برگ های سبز درست می شود و اهمیت فراوانی در رژیم غذایی دارند.

در طول دوران بارداری، مصرف مواد ضروری برای مادر و جنین بسیار اهمیت دارد. سالاد می تواند مزایای تغذیه ای مانند:

• فیبر: فیبر از یبوست جلوگیری می کند. یبوست یکی از شکایت های معمول خانم های باردار در این دوران است. سالاد منبع بسیار خوبی از فیبر است. یک وعده از کاهو 5٪ از فیبر مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
• ویتامین K: سالاد منبع خوبی از ویتامین K است. ویتامین K از بدن مادر از طریق جفت به جنین منتقل می شود. بنابراین خوردن کاهو در دوران بارداری به طور مستقیم به جنین کمک می کند. ویتامین K همچنین به تشکیل لخته و بند امدن خون پس از جراحات کمک می کند، و این باعث کاهش احتمال خونریزی در هنگام زایمان می شود.
• کلسیم: یک وعده از کاهو رومی 3٪نیاز روزانه را فراهم می کند. اگر میزان مصرف کلسیم در دوران بارداری کم باشد، جنین شما (برای نیاز به کالسیم برای رشد مناسب استخوان ها و دندان ها) از استخوان هایتان کلسیم استخراج می کند که در آینده نزدیک به سلامت شما آسیب می رساند.
• پتاسیم: کمبود پتاسیم در طول حاملگی ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلات شود. همچنین یک عامل مهم برای حفظ تعادل الکترولیت در دوران بارداری است. سالاد 8 درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تامین می کند.
• آهن: یک وعده از کاهو 5٪ آهن مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. در طول بارداری، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم شما نیاز به آهن بیشتری دارید، زیرا تولید خون بدن شما تا 50٪ افزایش می یابد بنابراین تولید هموگلوبین بیشتر می شود، و بدن  آهن بیشتری نیاز دارد.
• سالاد پر از گروهی از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین ( ویتامین B2)، تیامین ( ویتامین B1 ) و پیریدوکسین ( ویتامین B6 ) است که هر کدام حدود 7٪ از نیاز روزانه بدن را فراهم می کند. تیامین نقش مهمی در رشد مغز، رشد استخوان و رشد عضلات در نوزادان دارد. ریبوفلاوین پوست بدن را تولید می کند. پیریدوکسین به کنترل بیماری صبحگاهی کمک می کند و همچنین نقش مهمی در رشد مغز دارد.

مطالعه بیشتر:

1- آیا خوردن جعفری در زمان بارداری بی خطر است؟

2- مصرف پیازچه در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟

3- خوردن پیازچه در بارداری چه فواید و عوارض دارد؟

4- مصرف سبزیجات در بارداری چه فوایدی دارد؟

5- آیا بیزاری از سبزیجات در سه ماهه اول بارداری نرمال است؟