بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست؟
تغذیه مهمترین بخش هر سبک زندگی سالمی در هر دوره از زندگی و مخصوصا در بارداری است. تغذیه خوب باعث می‌شود حس و حال بهتری داشته باشید و در عین حال به جنین خود تمامی مواد مغذی لازم برای رشد را برسانید.داشتن یک تغذیه سالم و متعادل به معنی داشتن 5 گروه غذایی در وعده‌های روزانه است. این 5 گروه شامل گروه سبزیجات، نان و غلات، لبنیات و پنیر، گوشت‌ها و جایگزین‌های آنها و میوه‌ها می‌شود. اگر می خواهید همه چیز را درمورد بهترین تغذیه در دوران بارداری بدانید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
بهترین تغذیه در دوران بارداری
مواد غذایی حاوی پروتئین به رشد بهتر جنین کمک کرده و شامل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ، شیر و پنیر، مغزها، حبوبات و برخی سبزیجات می‌شود. مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب به دلیل داشتن فلوراید به رشد بهتر دندان‌های جنین کمک کرده و در عین حال مانع از افت میزان آب بدن مادر می‌شود.
مادران باردار اغلب احساس ضعف بیشتری دارند اما در دوران بارداری واقعا نیازی به مصرف مواد غذایی به اندازه دو نفر، حتی اگر دو یا سه قلو باردار باشند ندارند.
مادران باردار باید صبح را با صبحانه‌ای کامل آغاز کنند زیرا این کار مانع از ریزه خواری و مصرف مواد غذایی شیرین و پرکالری در طول روز خواهد شد. بهترین تغذیه در دوران بارداری به معنی تغییر دادن حجم و میزان مواد غذایی دریافتی است و به معنی حذف هیچ ماده غذایی نمی‌شود. در صورتی که مبتلا به دیابت دوران بارداری هستید اما باید مراقب مصرف برخی مواد غذایی بویژه مواد چرب و شیرین باشید.
• میوه و سبزیجات:
مصرف میوه و سبزیجات جایگاه ویژه ای در بهترین تغذیه در دوران بارداری دارد زیرا میتواند ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر مورد نیاز بدن مادر را فراهم کند. فیبر موجود در این دست مواد غذایی از یبوست پیشگیری کرده و به هضم راحت تر غذاها کمک میکند. در دوران بارداری می‌توانید از انواع میوه‌ها به صورت‌های گوناگون از تازه گرفته تا خشک و پخته استفاده کنید. میوه‌های تازه باید کاملا شسته شود و اگر سبزیجات به طور پخته مصرف می‌شوند در حرارت ملایم و مخصوصا به صورت بخارپز طبخ شوند تا ارزش غذایی و ویتامینی خود را از دست ندهند.
• غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات):
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از ویتامین‌ها و فیبر هستند و بدون آنکه حاوی کالری زیادی باشند می‌توانند سیر طولانی مدتی را القا کنند. از غذاهای نشاسته‌ای می‌توان به نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جوی دوسر، سیب زمینی شیرین و آرد ذرت اشاره کرد. این گروه از مواد غذایی باید قسمت اصلی هر وعده غذایی را تشکیل دهند و بهتر است به جای انواع فرآوری شده (سفید)، از نشاسته‌های سبوس دار مصرف شود.
• پروتئین:
از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت سفید و قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل اشاره کرد. مصرف جگر در دوران بارداری ممنوع است. مصرف ماهی‌هایی که حاوی جیوه بالایی هستند نیز مجاز نیست. سعی کنید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست را از مرغ جدا کنید و فقط با کمی چربی آن را طبخ کنید.
اگز می خواهید بهترین غذا در دوران بارداری را بخورید، اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ، مرغ، گوشت، همبرگر و سوسیس کاملا پخته شده باشد. گوشت نباید صورتی و نیم پز باشد. هفته‌ای 2 واحد ماهی میل کنید که یکی از آنها بهتر است از انواع ماهی‌های روغنی مانند ساردین یا ماهی قزل آلا باشد.
• لبنیات:
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست از آنجا که حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز جنین هستند، اهمیت بالایی دارند. تا جای ممکن انواع کم چرب را انتخاب کنید. مصرف برخی پنیرها از جمله انواع کهنه و کپک دار نیز در دوران بارداری ممنوع است.
• الکل:
اگرقصد بارداری دارید، باردار هستید یا شیرده الکل میتواند به جنین یا نوزاد تازه متولد شده شما آسیب برساند.
• غذاهای سرشار از قند، چربی و نمک
چربی‌های قابل مشاهده مانند کره، روغن، سس سالاد، خامه، شکلات، بیسکوییت ترد، شیرینی‌ها، بستنی، کیک، پودینگ و نوشیدنی‌های روغنی را کنار بگذارید یا میزان مصرفتان را به حداقل برسانید.
مواد غذایی چرب و شیرین ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند و می‌توانند به افزایش وزن، چاقی و پوسیدگی دندان منجر شوند.
مصرف بیش از حد چربی اشباع شده میتواند میزان کلسترول خون را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. سعی کنید میزان مصرف چربی‌های اشباع را در هر دوره‌ای از زندگی مخصوصا در بارداری کم کنید و به جای آن از غذاهای حاوی چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون و آواکادو مصرف کنید.
غذاهای حاوی نمک اضافه شده را محدود کنید و سر میز نمک سفره نداشته باشید.
بهترین تغذیه در دوران بارداری، میان وعده‌های سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، میان وعده‌هایی چرب و شیرین مانند شیرینی، بیسکویت یا شکلات نخورید. در عوض، میان وعده‌های مغذی را انتخاب کنید. موارد زیر میتواند انتخاب‌های خوبی باشد:
- ساندویچ یا نان پیتا حاوی پنیر رنده شده، مرغ کبابی، ماهی پوره، سالمون یا ساردین و سالاد
- سبزیجات سالادی مانند هویج، کرفس یا خیار
- هوموس همراه ماست کم چرب با نان و چوب سبزیجات
- میوه‌های خشکی نظیر برگه زردآلو، انجیر یا آلو
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- غلات صبحانه شیرین نشده، فرنی با شیر
- نوشیدنی‌های شیری یا آب میوه‌های شیرین نشده
- میوه تازه
برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری، بهداشت غذایی را رعایت کنید
میوه، سبزیجات و سالادها را بشویید تا آلودگی‌ها و خاک روی آنها که ممکن است آلوده به توکسوپلاسما باشد، پاک شود. انگل روی میوه و سبزیجات میتواند باعث توکسوپلاسموز شود و به جنین آسیب برساند.بعد ازپاک کردن گوشت خام، تمام سطوح، ظروف و دست‌های خود را بشویید این موضوع به جلوگیری از بروز توکسوپلاسموز کمک میکند.
برای جلوگیری از آلودگی‌هایی که منجر به مسمومیت غذایی می‌شود مانند سالمونلا، کامپیلوباکتر و E. Coli غذاهای خام را به طور جداگانه از غذاهای آماده نگهداری و ذخیره کنید.از یک تخته خردکن جداگانه برای گوشت خام استفاده کنید.وعده‌های غذایی آماده را کاملا گرم کنید. این امر به ویژه برای وعده‌های غذایی حاوی مرغ مهم است.همچنین باید مطمئن شوید که برخی غذاها مانند تخم مرغ و سوسیس‌ها کامل پخته شوند.
تعداد واحدهای پیشنهادی از گروه های غذایی مصرف وعده‌های زیر در طول روز برای زنان باردار توصیه می‌شود:
- 8 واحد نان، غلات، برنج، ماکارونی و رشته فرنگی. هر واحد کربوهیدارات شامل یک کف دست نان، نصف پیمانه برنج، پاستا یا نودل و نصف پیمانه از غلات صبحانه است.
- روزانه 15 گرم چربی غیراشباع و سالم.
- 5 واحد سبزیجات که هر واحد معادل 75 گرم یا یک پیمانه سبزیجات پخته شده و ½ فنجان لوبیا خشک پخته شده، نخود فرنگی، عدس یا لوبیای کنسروی و 1 فنجان سبزیجات سالاد یا 1 عدد سیب زمینی کوچک است.
- 2 واحد میوه معادل یک عدد سیب متوسط، 150 گرم یا دو عدد از میوه‌هایی نظیر زردآلو، کیوی، آلو ، 1 فنجان تکه‌های میوه خرد شده یا کنسروی، ½ فنجان آب میوه.
- 2.5 تا 3.5 واحد شیر، ماست و پنیر معادل 250 میلی لیتر شیر یا نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم؛ 40 گرم (2 برش) پنیر؛ یا 200 گرم ماست.
- 3 واحد گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات معادل 65 گرم گوشت یا مرغ پخته شده 1 فنجان لوبیای پخته شده، 100 گرم فیله ماهی پخته شده، 30 گرم آجیل یا دانه‌های روغنی یا 2 عدد تخم مرغ بزرگ در برنامه غذایی روزانه خود سهم چربی و روغن خود را از مواد غذایی مصرفی و از غلات، گوشت، تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی، مارگارین و غیره دریافت می‌‌کنند بنابراین نیازی به دریافت جداگانه این گروه غذایی نیست. درصورت نیاز می توانید برای دریافت بهترین تغذیه در دوران بارداری با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بدانید:
1- تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟
2- تغذیه مناسب در بارداری و نکاتی که باید دراین دوران رعایت شود
3- رژیم غذایی مادران باردار دیابتی چگونه باید باشد؟
4- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس
منبع: pregnancybirthbaby
