تغذیه مناسب در بارداری و نکاتی که باید دراین دوران رعایت شود

رشد فرزندتان بر رژیم متوازن و سالم شما استوار است و جز اصلی و ضروری مراقبت‌های دوران بارداری قرار دارد. یک رژیم و برنامه غذایی سالم با کاهش پیچیدگی‌ها و نگرانی‌ها به شما کمک می‌کند تا شرایط رشد بهتر و سریعتری را به فرزندتان هدیه دهید. در ادامه برای حفظ رژیم غذایی مناسب در این دوران و حفظ سلامت خود و فرزندتان نکاتی را ارائه می‌کنیم.

تغذیه مناسب در بارداری، به‌جای دو نفر نخورید

سوء استفاده از بارداری به‌عنوان علتی برای خوردن تمامی غذاهایی که مدت‌ها خود را از آنها محروم کرده‌‌اید، بسیار وسوسه‌برانگیز است. اما پیش از اینکه به کیک روی میز ناخنک بزنید، در نظر داشته باشید که هنگام بارداری به آن اندازه که تصور می شود انرژی اضافه نیاز ندارید. در حقیقت، میزان انرژی اضافی ضروری برای‌ شما برابر است با یک ساندویچ کره بادام زمینی، یک موز و یک لیوان شیر. اگر در شروع بارداری وزن مطلوبی دارید، طی بارداری‌ افزایش وزن بیش از 12 تا 16 کیلوگرم مجاز نیست.

افزایش وزن بیش از حد، شما را در برابر برخی از بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند، مثل پره‌اکلامپسی (افزایش فشار خون و پروتئین اضافی در ادرار). پس از تولد فرزندتان نیز شما می‌مانید و چندین کیلو وزن اضافه. بنابراین، توصیه می‌شود که وزن خود را در کنترل داشته باشید و از خوردن های غیرضروری پرهیز کنید.

 تغذیه مناسب در بارداری، نوشیدن شیر ضروری است

کلسیم برای رشد فرزندتان ضروری است و اگر کلسیم دریافتی از طریق تغذیه‌ کافی نباشد، برای جبران این کمبود، بدن‌ بر ذخیره کلسیم خود تکیه می‌کند. یعنی بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما برداشت خواهد کرد. کاهش یافتن توده استخوانی، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد. بنابراین بارداری یک دوره زمانی بحرانی برای بانوان به شمار می‌آید که می‌بایست در این دوره کلسیم کافی دریافت کنند.

کلسیم از محصولات لبنی (ماست، پنیر، شیر) دریافت می‌شود. همچنین در توفو (پنیر سویا) و ماهی‌هایی با استخوان‌های خوردنی (مثل ساردین و پیلچارد) موجود است. برای دریافت کلسیم کافی می‌توانید از مکمل‌های آن نیز بهره گیرید، ولی آن را با فیبر خوراکی (پودر سبوس)، کافئین (چای صبحانه) یا مکمل‌های آهن مصرف نکنید، زیرا این مواد مانع جذب کلسیم هستند.

تغذیه مناسب در بارداری، چربی‌های خوب را ذخیره کنید

گرچه چربی معمولاً  مفهوم خوبی را منتقل نمی کند، اما میزان متعادلی از چربی‌های سالم برای رشد سالم فرزندتان ضرورت دارد. چربی‌های سالم در مغزها، تخم‌ها، آواکادوو، زیتون و روغن زیتون یافت می‌شود. به ویژه مصرف اسیدهای چرب امگا3 لازم است، زیرا برای رشد مغز فرزندتان ضرورت دارد. اسیدهای چرب امگا3 در ماهی‌های چرب (ساردین، پیلچارد، آزاد)، گردو و بذر کتان یافت می‌شود.

 تغذیه مناسب در بارداری، فیبر خوراکی مصرف کنید

بسیاری از بانوان در طول بارداری با مشکل یبوست روبه‌رویند. برای بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر خوراکی خود را فزونی بخشید. فیبر خوراکی را می‌توانید از جو دو سر، پودر سبوس، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (برنج قهوه‌ای) و بنشن‌ها دریافت کنید.

 تغذیه مناسب در بارداری، هنگام بارداری آب بدن خود را حفظ کنید

از آنجا که در دوران بارداری حجم خونتان افزایش می‌یابد، باید مصرف مایعات خود را افزایش دهید. برای رفع نیاز به مایعات، نوشیدن روزانه ده لیوان از مایعات لازم است. آب، دم‌نوش‌های گیاهی و سوپ سبزیجات از جمله مایعات لازم به حساب می‌آید، ولی نوشیدنی کافئین‌دار (قهوه و چای) مفید نیست. اگر مجبورید که قهوه، چای یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار میل کنید، میزان حداکثری آن را یک فنجان کوچک در روز نگه دارید.

تغذیه مناسب در بارداری، پروتئین بخورید

پروتئین بنیان‌ ساختاری ماهیچه‌ها، آنزیم‌ها و دیگر اجزای بدن است. در نتیجه، وقتی در وجود خود انسان دیگری را پرورش می‌دهید (هرچند کوچک)، باید مطمئن شوید که به اندازۀ کافی پروتئین به بدن می‌رسانید. افزون براین، پروتئین به متوازن ساختن قند خون‌تان نیز کمک می‌کند و در نتیجه دریافت پروتئین کافی می‌تواند مانع از ویار کردن شود. با خوردن ماهی، گوشت، تخم‌‌مرغ و ماکیان، پنیر، بنشن‌ها و محصولات لبنی مصرف پروئین خود را افزایش دهید.    

تغذیه مناسب در بارداری، اسید فولیک را فراموش نکنید

اسید فولیک برای رشد سیستم عصبی جنین اهمیت دارد و برای پیشگیری از اختلالات لوله‌های اعصاب (مثل اسپینابیفیدا) ضروری است. مطلوب است که سه ماه پیش از لقاح جنین استفاده از مکمل‌های اسید فولیک را شروع کنید و حداقل تا آخر سه ماهۀ اول بارداری آن را ادامه دهید. علاوه براین، باید بیشتر خوراکی‌هایی را مصرف کنید که حاوی اسید فولیک است، مثل سبزیجات با برگ‌های سبز و غلات کامل. دریافت مقدار کافی از اسیدفولیک یکی از نکات اساسی در تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین محسوب می شود.

  تغذیه مناسب در بارداری، دریافت آهن کافی

طی بارداری احتیاجات آهن شما نیز افزایش می‌یابد. اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی شوید و احتمال دارد به احساس خستگی شدید، بی‌حالی و ناآرامی دچار شوید. البته از مکمل‌های ویتامین بارداری اکثر احتیاجات خود را دریافت می‌کنید. در غیر این صورت، بهتر است بر خوردن خوراکی‌های سرشار از آهن بیشتری متمرکز شوید، مثل گوشت قرمز بدون چربی.

بیشتر بدانید:

1- تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد

2- راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری!

3- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری

4- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس