تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟

بسیاری از مادران به محص مطلع شدن از خبر خوش بارداری شان می پرسند تغذیه مناسب در دوران بارداری چیست زیرا می دانند که رمز داشتن یک بارداری موفق و سالم برای خود و فرزندشان، تغذیه درست و اصولی است. همچنین تغذیه مناسب در دوران بارداری، زمینه را برای پایه گذاری عادات سالم غذایی برای کل خانواده و فرزند در حال رشدتان فراهم می کند.

 تغذیه مناسب در بارداری چیست؟

در این بخش لیستی از گروه های مختلف مواد غذایی به شما معرفی می کنیم، که باید در برنامه غذایی روزانه مادر باردار گنجانده شوند.

درمورد این که تغذیه مناسب در بارداری چیست، اصول اولیه عبارتند از:

• - در رژیم غذایی مادر باید انواع گروه های مواد مغذی وجود داشته باشد.
• - مادر باردار باید در برنامه غذایی خود همه گروه های مواد غذایی را به صورت متعادل بگنجاند.
• - مادر باید مواد غذایی را به اندازه کافی و مناسب بخورد.
• - مادر باید از غذا خوردن لذت ببرد.

 غذاهای پروتئینی (سه تا چهار وعده در روز)

وقتی مادران باردار می پرسند که تغذیه مناسب در بارداری چیست، باید درمورد اهمیت پروتئین ها با آنها گفت و گو کنیم. پروتئین نقش بسیار مهمی در رشد بافت‌ها و اندام‌های بدن جنین دارد. همچنین غذاهای پروتئینی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم و ضروری از قبیل ویتامین‌های "B"، آهن و زینک می‌باشند. یک وعده غذایی شامل 57 گرم گوشت است. مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.

- گوشت گاو، گوسفند، گوساله

- مرغ، بوقلمون

- ماهی، غذاهای دریایی

- تخم مرغ (2)، جایگزین تخم مرغ (2/1 فنجان)

- لوبیا، نخود فرنگی، عدس پخته (1 فنجان)

- آجیل (2/1 فنجان)، انواع دانه ها (4/1 فنجان)  

- کره بادام زمینی (2 قاشق غذا خوری)

- توفو (پنیر لوبیا) (2/1 فنجان)

 غلات ( 4 وعده یا بیشتر)

یکی دیگر از پاسخ های مرتبط با سوال تغذیه مناسب در بارداری چیست، به غلات مربوط می شود. نه تنها غلات، کربوهیدرات مورد نیاز برای کسب انرژی بدن را فراهم می کند، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از قبیل زینک و منیزیوم است. غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هست.

- نان شیرینی حلقوی، نان کماج (نوعی کلوچه)، کیک انگلیسی (2/1)

- نان (یک برش)

- حبوبات (2/1 فنجان پخته شده) (4/3 فنجان پخته شده )

- کراکر

- جو دوسر،بلغور گندم، دانه های کوسکوس(بلغور عربی) (2/1فنجان پخته )

- کیک، نان ساندویچی، بیسکویت، پودینگ حاوی میوه(1 عدد کوچک)

- پنکیک (1عدد متوسط)

ماکارونی، برنج (2/1 فنجان پخته)

- نان پیتا (2/1)

- نان ذرت مکزیکی(1)

- وافل (1)

- جوانه گندم (4/1 فنجان)

 مواد غذایی غنی از کلسیم (4 وعده)

این مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی فراوان هستند. وجود کلسیم و ویتامین" D" در برنامه غذایی مادر، برای رشد مناسب  استخوان های جنین  ضروری و لازم است.

فرآورده های شیر

- کره (1 فنجان)

- پنیر(42 گرم)

- پنیر دلمه (1 فنجان)

- شیرغلیظ شده توسط تبخیر(2/1 فنجان)

- خامه یخی، ماست فریز شده، شیر یخی، (2/1 1 فنجان)

- شیر (1فنجان)

- میلک شیک (1 فنجان) 

- پودر شیر خشک بدون چربی(3/1 فنجان)

- پنیر پارمزان (4قاشق غذاخوری)

- پودینگ، فرنی (1فنجان)

- پنیر ریکوتا (2/1 فنجان)

- ماست (یک فنجان)

 منابع دیگر کلسیم

-انواع بادام

- توفو غنی شده با کلسیم

-سویا شیرغنی شده با کلسیم و آبمیوه

-سبزیجات با برگ سبز تیره 

-ماهی سالمون و ساردین با استخوان

-دانه های کنجد

 مواد غذایی غنی ویتامین "سی" ( یک وعده یا بیشتر)

ویتامین "C" به افزایش جذب آهن کمک می کند و فیبر فراوان موجود در آن، مانع یبوست مادر می شود.

میوه ها:

- طالبی، پاپایا (3./1)

-گریپ فروت (2/1)

-گواوا (نوعی زیتون) کیوی، پرتقال، نارنگی (1)

-توت فرنگی (1 فنجان )

-آب پرتقال، آب گریپ فروت، آب میوه غنی شده (4/3 فنجان)

 سبزیجات:

مقدار ذکر شده بر اساس سبزیجات پخته شده است.

- کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ (1 فنجان)

-کلم بروسلی (6)

-کلم (2/1تا 1 فنجان) 

-فلفل سبز، قرمز یا فلفل تند(4/3 فنجان)

-گوجه فرنگی (2)

-سیب زمینی(1 فنجان)

سبزیجات با برگ سبز تیره (یک وعده یا بیشتر)

این مواد غذایی منابع غنی فولیک اسید هستند. فولیک اسید نقش بسیار مهمی در رشد جنین دارد.

یک وعده شامل 2/1 فنجان سبزیجات پخته شده است. مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.

 -مارچوبه

-کلم بروکلی

-کلم بروسلی

-نخود سبز

-شلغم، خربزه سبز

-کاهو با برگ تیره (2/1 1 فنجان)

 بقیه میوه ها و سبزیجات (دو وعده یا بیشتر)

-میوه ها و سبزیجات ویتامین "A" و "E" بدن را فراهم می کنند. همچنین مواد مغذی و فیبر فراوان به بدن می رسانند. از بین گروه‌های مختلف مواد غذایی یکی را انتخاب کنید.

-یک وعده میوه به یک برش متوسط میوه، 2/1 فنجان میوه پخته یا کمپوت میوه، 4/1 فنجان میوه خشک، 2/1 فنجان آب میوه خالص گفته می شود.

-یک وعده سبزیجات به یک برش متوسط سبزیجات، 2/1 فنجان سبزیجات پخته، 1 فنجان سبزیجات خام، 2/1 فنجان سس یا آب گوجه فرنگی گفته می شود.

چربی؛ (یک وعده یا بیشتر)

چربی ها منابع غنی ویتامین "E" هستند.

-آووکادو (8/1)

-پنیر خامه ای (1 قاشق غذاخوری)

-آبگوشت ( 4/1 فنجان) 

-کره گیاهی، سس مایونز، کره (1 قاشق غذاخوری)

-زیتون (5)

-روغن (1 قاشق غذاخوری)

-چاشنی سالاد (1 قاشق غذاخوری)

-خامه ترش (1 قاشق غذاخوری)

 مایعات؛ 8 وعده یا بیشتر

یک وعده به یک فنجان گفته می شود.

-آب

-سوپ

 توجه به این نکته که مادر باید از غذا خوردن لذت ببرد اهمیت زیادی دارد. مادر باردار نباید احساس کند، اجازه خوردن برخی غذاها مانند شیرینی یا تنقلات را ندارد. به دلیل اینکه برخی مواد غذایی و نوشیدنی های گازدار ارزش غذایی بسیار کمی دارند توصیه می شود مادر باردار آنها را در برنامه غذایی خود نگنجاند. ولی خوردن آنها به مقدار کم مشکلی ایجاد نمی کند. به مقدار و دفعات خوردن خود توجه کنید.  مصرف نوشیدنی های الکلی به مادر باردار توصیه نمی‌شود.

اکنون که می دانید تغذیه مناسب در بارداری چیست، خوب است مروری بر سبک غذایی خود در بارداری داشته باشید زیرا بارداری، فرصت مناسبی است که مادر عادات غذایی خود را اصلاح کند. بسیاری از مادران باردار یا مادرانی که تازه صاحب فرزند شده اند این موضوع را درک کرده اند که مشورت با متخصص تغذیه به صورت فردی برای ایجاد تغییرات مفید در رژیم غذایی خود و خانواده آنها بسیار مفید و سودمند است.

بیشتر بدانید:

1- تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد

2- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس

3- کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری

4- بهترین رژیم غذایی برای بارداری