تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد
احتمالا می دانید که تغذیه ماه های اول بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا در این زمان سلول های جنین نسبت به تراتوژن ها (فاکتورهای آسیب رسان) بسیار حساس است. توجه کافی به تغذیه مناسب بارداری در ماه اول تا حد زیادی ضامن سلامت و حتی هوش جنین بعد از تولد خواهد بود. اکثر مادران، اغلب تا عقب افتادن پریودشان از بارداری‌شان آگاه نیستند. بنابراین تا به بارداری خود مشکوک شوند، آزمایش انجام دهند و جواب مثبت بگیرند، تقریبا ماه اول را به اتمام رسانیده اند. به همین دلیل، بهتر است از زمانی که قصد باردار شدن دارید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. تغذیه مناسب ماه اول بارداری باعث رشد مناسب جنین شما خواهد شد.
سه ماهه اول بارداری حساس ترین زمان در رشد و تکامل جنین است، در این 12 هفته اول بیشتر اندام های جنین تشکیل شده و در ماه های بعد تکامل پیدا خواهند کرد. تراتوژن ها و یا همان عوامل آسیب رسان محیطی بیشتر از همه در این زمان می توانند اثر خود را بر روی سلول های درحال تکثیر و تکامل اعمال کنند. بنابر تمامی این دلایل، توجه کافی به تغذیه در ماه های اول بارداری و پرهیز از خوردن مواد غذایی مضر از زمان اقدام به بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد.
این مقاله اطلاعات مفیدی را در مورد غذاهایی که باید در اولین ماه بارداری مصرف، و یا از آنها اجتناب کنید در اختیار شما قرار می دهد.
غذاهایی که باید در اولین ماه بارداری مصرف کنید:
مواد غذایی موجود در گروه‌های زیر باید در اولین ماه بارداری بخشی از رژیم غذایی شما باشند:
- ازجمله مهمترین نکات تغذیه مناسب بارداری در ماه اول توجه به مصرف کافی سبزیجات است. سبزیجات دارای برگ سبز، حبوبات، آووکادو، عدس، نان غنی شده، آب پرتقال، لوبیا و غلات غنی از اسید فولیک. اسید فولیک یک ماده غذایی ضروری برای رشد مغز و ستون فقرات در جنین است. این ماده به تولید خون در دوران بارداری و پیشگیری از نقایص لوله عصبی در جنین کمک می‌کند. از بین این مواد غذایی هرکدام که در دسترستان است را مصرف کنید.
- شیر و فرآورده‌های لبنی مانند ماست و پنیر منبع خوب کلسیم هستند. کلسیم برای عملکرد قلب و سیستم عصبی جنین ضروری است و به ایجاد استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند.
- میوه و سبزیجات، از جمله میوه و سبزیجات زرد رنگ و قرمز رنگ، گل کلم، کلم بروکلی، توت‌فرنگی، مرکبات و کلم بروکسل غنی از ویتامین c هستند که برای تشکیل دندان و استخوان‌های جنین ضروری هستند.
- برای رفع یبوست و تنظیم حرکات روده، غذاهای غنی از فیبر مانند جو، نان کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- گوشت کم چرب یک منبع خوب آهن و پروتئین است که به تولید هموگلوبین کمک می‌کند. همچنین برای برآورده شدن نیاز جنین به خون ضروری است.
- آجیل و دانه‌ها، غذاهای سرشار از پروتئین هستند، که به رشد بافت‌های جنین کمک کرده و عضلات سینه و رحم را ترمیم می‌کنند و در تغذیه مناسب بارداری در ماه اول بارداری جایگاه ویژه ای دارند. آنها همچنین در تامین نیاز به خون در دوران بارداری کمک می‌کنند.
- نمک یددار منبع اصلی ید است که برای سیستم عصبی جنین و همچنین رشد مغز ضروری است.
- نان غنی شده و غلات، حاوی منابع غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است، که برای رشد مغز و اعصاب ضروری هستند.
- منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. با این حال ممکن است در دوران بارداری نیاز شما از طریق نور خورشید تامین نشود. بنابراین غذاهایی مانند شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی سالمون، تخم مرغ، قارچ و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ممنوعات غذایی دوران بارداری، سه ماهه اول
لیست مواد غذایی که باید در ماه اول بارداری از مصرف آنها خودداری کنید به شرح زیر است:
- از مصرف پنیر های نرم (بری، ریکوتا، کاممبرت، بلوچیز و پنیر فتا)، جوانه لوبیا، گوشت‌های ساندویچی، پاته و سالادهای آماده که ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشد اجتناب کنید.
- ازجمله مهمترین ممنوعات غذایی در دوران بارداری تخم مرغ عسلی است. تخم مرغ نپخته ممکن است حاوی سالمونلا باشد و باید از مصرف آن خودداری شود.
- از ماهی‌هایی مانند نیزه ماهی، کوسه، تاج ماهی، ماهی ماکِرِل که دارای مقادیر بالای جیوه هستند اجتناب کنید، همچنین از مصرف غذاهای حاوی ماهی خام، مانند سوشی و ساشیمی خودداری کنید. سالمون آب شیرین، ماهی خاردار، ماهی آبی رنگ، قزل آلا، اردک ماهی، ممکن است حاوی میزان بالای PCB ( که حاوی ترکیبات سمی صنعتی هستند) باشند و باید از مصرف آنها خودداری شود.
- از مصرف آب میوه و شیرغیر پاستوریزه که ممکن است حاوی باکتری لیستریا یا ایکولای باشد، خودداری کنید.
- جوانه‌های خام نیز ممکن است حاوی باکتری سالمونلا و ای کولای باشند.
- گوشت‌های فرآوری شده و هات داگ سرد میزبان باکتری لیستریا هستند.
- از مصرف بیش از حد میوه‌هایی مانند آناناس و پاپایا خام که باعث ایجاد انقباضات می‌شود دوری کنید.
- مصرف موادی مانند شیرینی‌ها، کیک، پای ،گوشت‌های فرآوری شده، پیتزا، همبرگرهای شرکتی و غذاهای سرخ شده که حاوی مقادیر بالای چربی اشباع شده هستند را به حداقل برسانید.
- مصرف موادی که حاوی قند (مانند شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشابه‌های شیرین) و نمک هستند را محدود کنید.
برای داشتن بارداری سالم توجه به تغذیه مناسب بارداری در ماه اول ضروری است.
تغذیه مناسب بارداری در ماه اول بارداری:
در طی اولین ماه بارداری، به نکات زیر در مورد رژیم غذایی توجه کنید:
- به میزان کافی آب بنوشید و بدن تان را آبرسانی کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌های دوران بارداری را همراه با رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید.
- وعده‌های کوچک را در فواصل منظم بخورید.
- غذاهای ناسالم را حذف کنید.
- از خوردن غذاهای چرب و تند که باعث سوزش معده می‌شوند، اجتناب کنید. رعایت یک رژیم غذایی سالم به شما اطمینان می‌دهد که جنین شما مواد مغذی ضروری برای رشد سالم را دریافت می‌کند.
به طور صحیح غذا بخورید، اما مهمتر از آن، هیچ وعده غذایی یا ویتامین‌های ضروری دوران بارداری را حذف نکنید.
