بهترین غذاها برای زن باردار در طول دوران بارداری چیست؟
می دانید که در دوران بارداری هر آنچه که می خورید بر جنین تاثیر می گذارد، به همین سبب یکی از راه های داشتن نوزاد سالم توجه دقیق به رژیم غذایی است. در ادامه این متن لیست بهترین غذاها برای زن باردار را مطالعه می کنید. این غذاهای قدرتمند مقادیر زیادی مواد مغذی را برای سلامت مادر و نوزاد در طول بارداری و حتی پس از آن فراهم می کنند.
بهترین غذاها برای زن باردار
بهترین مواد غذایی برای زن باردار موارد عجیب و غریب نیستند، تعداد بسیار زیادی از بهترین غذاها برای خانم های باردار بسیار ساده و در دسترس هستند ازجمله:
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین غذاها برای زن حامله چه مزایایی دارد: تخم مرغ خواه به صورت نیمرو، هم زده، پخته شده سفت، یا به صورت املت، یک استاندارد طلایی برای پروتئین دوران بارداری است. آنها همچنین منبع بزرگی از فولات، آهن و کولین هستند.
چرا برای هر دوی شما مفید است: تخم مرغ نه تنها منبع پروتئینی نسبتاً ارزان، متنوع و مناسبی است، بلکه حاوی کولین نیز هست. هرگز درباره این آخری چیزی نشنیده اید؟ کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است و خطر نقص لوله عصبی مانند شکاف ستون فقرات را کاهش می دهد. اما برای بهره مندی از مزایا، باید تخم مرغ کامل را بخورید، زیرا کولین در زرده موجود است (بنابراین رژیم فقط سفیده را فراموش کنید).
پاداش: با خرید تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 به تقویت مغز جنین کمک کنید.
آجیل و خشکبار
آجیل به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای زن حامله چه مزایایی دارد: این میان وعده ترد (و راحت) پر از چربی های سالم است (از جمله آن امگا 3 های تقویت کننده مغز که قبلا ذکر کردیم)، پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی. بعلاوه، خوردن آجیل به شما کمک می کند تا 350 میلی گرم منیزیم را که قرار است اکنون به عنوان گزینه اصلی بدست آورید، فراهم کند.
چرا برای هر دوی شما مفید هستند: مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم به کاهش خطر زایمان زودرس و به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. یک فنجان بادام خرد شده حاوی تقریباً 250 میلی گرم منیزیم است، بنابراین، مقداری از این میان وعده مناسب برای بارداری را در کیف خود نگه دارید.
کنترل ولع مصرف: اگر این روزها احساس یک گودال بدون ته را دارید که دایم ولع خوردن دارید، سعی کنید پسته های پوست دار را انتخاب کنید. آنها کمی منیزیم (150 میلی گرم در فنجان) دارند، اما خوردن آنها مدت زمان بیشتری طول می کشد و به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا سیر بودن را ثبت کند.
گوشت بدون چربی
گوشت بی چربی به عنوان یکی دیگر از بهترین غذاها برای یک زن باردار چه مزایایی دارد: مطمئناً، شما می دانید که این یک منبع عالی پروتئین است، اما گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی نیز مملو از آهن و ویتامین های B است.
چرا برای هر دوی شما مفید است: بدن شما اکنون به پروتئین بیشتری نیاز دارد (حدود 25 گرم اضافی در روز) برای کمک به رشد کودک و اطمینان از رشد مناسب عضلات او.
برای آهن هم همینطور: کمبود کافی این ماده معدنی می تواند رشد جنین را مختل کرده و خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. آهن برای مادر نیز مهم است .برای تشکیل گلبول های قرمز خون لازم است (برای جلوگیری از کم خونی). در دوران بارداری، حجم خون شما افزایش می یابد، بنابراین باید میزان آهن خود را افزایش دهید (به حدود 27 میلی گرم در روز).
پاداش: گوشت دوز سنگینی از ویتامین های 6B را تأمین می کند، که به رشد بافت و مغز جنین و همچنین تسکین حالت تهوع صبحگاهی مادر و تامین ویتامین 12B کمک می کند، که به حفظ سلامت اعصاب و گلبول های قرمز کمک می کند.
ماست
ماست به عنوان یکی دیگر از بهترین غذاها برای زن باردار چه مزایایی دارد: شگفتی! ماست ساده در واقع کمی بیشتر از شیر کلسیم دارد. به علاوه، مواد مغذی ضروری برای ساخت استخوان، از جمله پروتئین، ویتامین های B و روی دارد.
چرا برای هر دوی شما مفید است: کلسیم برای سالم نگه داشتن استخوان ها و دندان های شما و کمک به رشد و نمو جنین ضروری است و کاستن از این ماده مغذی اصلی می تواند هر دو را در معرض خطر قرار دهد. مادران باردار باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند تا خطر کم وزنی و زایمان زودرس را کاهش دهند. اگر مقدار کلسیم دریافتی شما کم باشد، بدن کلسیم مورد نیاز جنین را از استخوان های شما می گیرد و بعداً بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرید.
پاداش: یک میان وعده ماست یونانی با میوه برای دو برابر شدن دریافت پروتئین و فیبر.
بلغور جو دوسر
جو دو سر به عنوان یکی دیگر از بهترین غذاها برای زن باردار چه مزایایی دارد: جو دو سر مملو از فیبر، پروتئین و ویتامین 6B است.
چرا برای هر دوی شما خوب است: صبح خود را با یک کاسه خوب و بزرگ جو دوسر شروع کنید. غلات کامل برای بالا بردن سطح انرژی شما بسیار مناسب هستند، به خصوص اگر تهوع صبحگاهی کمی احساس خستگی و بی حالی در شما ایجاد کرده باشد. به علاوه، تمام آن فیبرها به از بین بردن یک معضل بارداری کمک می کنند: یبوست. اما این مزایا فقط با مادر متوقف نمی شوند. این غذای مناسب صبحانه، همچنین حاوی پروتئین و ویتامین 6B است که هر دو برای رشد کودک مهم هستند.
پاداش: به دنبال انواع غنی شده با آهن، ویتامین های B و اسید فولیک باشید.
برگدار سبزیجات
سبزیجات تیره به عنوان یکی از بهترین غذاها برای زن باردار چه مزایایی دارد: شما باید بدانید که این سبزیجات حاوی لیستی از خواص هستند. پر از آنتی اکسیدان و مواد مغذی، سبزیجات سبز تیره از جمله اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی و کلم پیچ باید در لیست مواد غذایی بارداری همه باشد.
چرا برای هر دوی شما خوب است: این غذاهای فوق العاده مخصوصاً برای مادران آینده و نوزادان بسیار مهم است. زیرا علاوه بر تمام آنتی اکسیدان ها، سبزیجات برگ برگ کلسیم، پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین A را تأمین می کنند. دقیقاً هوس مارچوبه یا اسفناج نمی کنید؟ پرتقال همچنین منبع خوبی از ویتامین A است.
ماهی سالمون
سالمون به عنوان یکی از بهترین غذاها برای زن باردار چه مزایایی دارد: این ماهی روغنی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است.
چرا برای هر دوی شما خوب است: در طی 9 ماه آینده ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اسیدهای چرب امگا 3 (معروف به AHD و APE) در ماهی به رشد مغز کودک کمک می کند و میزان بالاتر DHA در نوزادان حتی با ضریب هوشی بالاتر، مهارت های حرکتی پیشرفته و مشکلات عصبی کمتر همراه است. امگا 3 برای رشد چشم کودک نیز مفید است و ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین بدون چربی برای مادران آینده است. نگران غذاهای دریایی هستید؟ ماهی سالمون کم جیوه است و برای مادران باردار بی خطر محسوب می شود، اما در هفته مصرف خود را به دو تا سه وعده 115 گرم یا کمتر محدود کنید تا ایمن باشد. اگر تمایلی به خوردن ماهی ندارید؟ میان وعده گردو و بادام را بخورید.
بیشتر بدانید:
بهترین غذا برای زن باردار و جنین درون رحم چیست؟
تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟
غذاهای مفید در دوران بارداری و غذاهای مضر در بارداری
تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد
