بهترین غذا برای زن باردار و جنین درون رحم چیست؟
باردار هستید و احساس گرسنگی می‌کنید؟ به دنبال میان‌وعده‌ای هستید که شکم شما و جنین را شاد کند؟ حتما این جمله را زیاد شنیده‌اید: «خوردن غذاهای مغذی در دوران بارداری بسیار ضروری است.» در زیر به ۱۳ نوع ابر غذا از لیست بهترین غذا برای زن باردار اشاره شده است و به شما اطمینان خاطر می‌دهد که تمام مواد غذایی لازم برای دوران بارداری را دریافت خواهید کرد.
بهترین غذا برای زن باردار
زمانی‌که در حال برنامه‌ریزی برای تغذیه سالم هستید، تمرکز خود را بر تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن قرار دهید. مانند:
• پروتئین
• ویتامین‌ها و مواد معدنی
• انواع چربی‌های سالم
• کربوهیدرات‌های پیچیده
• فیبر و مایعات
1. بهترین غذا برای زن باردار، محصولات لبنی
در طول دوران بارداری، باید مقدار بیشتری پروتئین و کلسیم مصرف کنید تا نیازهای جنین در حال رشد را برطرف سازید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ضروری است. محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت است: کازئین و آب پنیر. لبنیات، منبع اصلی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی دارد.
ماست، مخصوصا ماست یونانی، نسبت به محصولات لبنی دیگر، کلسیم بیشتری دارد و بسیار مفید است. برخی انواع ماست‌ها شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است بتوانید از ماست‌ها، مخصوصا ماست‌های پروبیوتیک استفاده کنید. از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید آن را امتحان کنید، یا خیر. پس از اجازه پزشک، دنیایی از اسموتی‌های ماست، دسر و معجون در انتظار شما خواهد بود.
2. بهترین غذا برای زن باردار، حبوبات
این مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی است. حبوبات، منابع گیاهی سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، فولیک اسید و کلسیم است. بدن شما در دوران بارداری به این مواد بیشتر نیاز دارد. اسید فولیک، منبع اصلی ویتامین‌های گروه B (B9) است. این ماده غذایی برای سلامت مادر و جنین در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از بارداری بسیار مهم است.
روزانه به ۶۰۰ میکرو‌گرم اسید فولیک نیاز دارید، که ممکن است دریافت آن تنها از طریق غذا چالش‌برانگیز باشد. افزودن حبوبات و مصرف مکمل‌هایی که توسط پزشک تجویز می‌شود می‌تواند مفید باشد. در مجموع، حبوبات سرشار از فیبر هستند. برخی از انواع حبوبات دارای آهن، منیزیم و پتاسیم نیز هستند. حبوبات را در وعده‌‌های غذایی مانند هوموس با نان تست پر از دانه، لوبیای سیاه در سالاد تاکو یا عدسی با طعم کاری مصرف کنید.
3. بهترین غذا برای زنان باردار، سیب‌زمین شیرین
با سیب‌زمینی شیرین، نه تنها می‌توان صدها نوع غذای خوشمزه درست کرد، بلکه سرشار از بتاکاروتن است. ترکیبی گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد جنین لازم است. فقط مراقب مقادیر زیاد ویتامین A در منابع حیوانی مانند گوشت اندام‌ها (جگر، قلب،...) باشید که در مقادیر بالا باعث مسمومیت می‌شود.
خوشبختانه، سیب‌زمینی شیرین منبع کامل گیاهی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. از بالا رفتن قند خون جلوگیری میکند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. (برای جلوگیری از یبوست بارداری مفید خواهد بود.) در وعده صبحانه، از سیب‌زمینی به عنوان پایه تست آووکادو استفاده کنید.
4. بهترین غذا برای زن باردار، ماهی سالمون
ماهی سالمون، روی نان گندم کامل، یا همراه با سس پستو از محبوب‌ترین‌ها در فهرست مواد غذایی است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی دارد. این ماده به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به رشد مغز و قدرت بینایی جنین کمک میکند.
اما صبر کنید: آیا به شما توصیه شده مصرف غذاهای دریایی را به‌خاطر وجود مقادیر زیاد جیوه در آنها محدود کنید؟ همچنان می‌توانید از ماهی‌های چرب مانند سالمون استفاده کنید. در زیر به برخی ماهی‌هایی که دارای مقادیر زیادی جیوه هستند، اشاره شده است:
• شمشیرماهی
• کوسه
• ماهی اسقومری
• ماهی مریلین
• ماهی تن چشم‌گنده
• تاج‌‌ماهی خلیج مکزیک
به‌علاوه، سالمون از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب به کمبود این ویتامین دچار هستیم. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد.
5. تخممرغ
تخممرغ، یک ماده غذایی شگفت‌انگیز است که تقریبا همه مواد مورد نیاز بدن شما را داراست. یک تخممرغ بزرگ حدود ۸۰ کالری و حاوی پروتئین با کیفیت، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخممرغ، سرشار از کولین است که در دوران بارداری بسیار ضروری است. برای رشد مغز کودک بسیار لازم است و از ناهنجاریهای مغز و ستون فقرات جلوگیری میکند.
یک تخممرغ کامل، تقریبا ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد که شما را به هدف مقدار کولین دریافتی روزانه که ۴۵۰ میلی‌گرم در دوران بارداری است، نزدیک میکند. (تحقیقات همچنان ادامه دارد تا مشخص شود آیا این مقدار کافی است یا خیر).
6. بهترین غذا برای زن باردار، بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره
تعجب نکنید: بروکلی و سبزیجات برگ تیره مانند کلم کیل و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. حتی اگر علاقه‌ای به خوردن آنها ندارید، می‌توانید از آنها در تهیه بسیاری از غذاها استفاده کنید.
مزایای آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. این منابع، از فواید ارزشمند سبزیجات برگ سبز هستند.افزودن سبزیجات برگ سبز در رژیم غذایی، راهی موثر برای دریافت ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست است که این موضوع به لطف فیبر بالای آنها صورت می‌گیرد. سبزیجات با کاهش خطر تولد نوزاد کم وزن ارتباط دارد.
7. بهترین غذا برای خانم باردار، گوشت کم‌چرب و پروتئین‌ها
گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است. در دوران بارداری به مقادیر بیشتری از این ویتامین‌ها نیاز دارید. آهن، ماده معدنی ضروری به عنوان بخشی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون است. زمانی‌که حجم خون در بدن شما افزایش پیدا میکند، به آهن بیشتری نیاز دارید. مصرف آهن به ویژه در سه ماهه سوم بارداری، از اهمیت زیادی برخوردار است.
پایین بودن سطح آهن در اوایل و اواسط دوران بارداری، به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر می‌شود که خطر تولد نوزاد با وزن کم و مشکلات دیگر را افزایش می‌دهد. جبران کمبود آهن، به تنهایی از طریق غذا دشوار است، مخصوصا اگر اهل خوردن گوشت نیستید و گیاه‌خوار هستید. افراد گوشت‌خوار، با مصرف منظم گوشت قرمز کم چرب، ذخیره آهن بدن خود را افزایش می‌دهند.
نکته مهم: مواد غذاهایی که مقادیر زیادی ویتامین C دارند، مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای، جذب آهن را در غذا افزایش می‌دهند. کمی گوجه حلقه شده سرشار از ویتامین C را همراه با برگر بوقلمون سرو کنید، یا استیک و سالاد انبه تهیه کنید.
8. بهترین غذا برای زن باردار، توت‌ها
توت‌ها با وجود اندازه کوچکی که دارند، سرشار از آب، کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. شاخص گلوکز توت‌ها نسبتا کم است، بنابراین باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. توت‌ها با وجود آب و فیبری که دارند، میان‌وعده مناسبی به حساب می‌آیند. آنها طعم و مواد مغذی فراوانی دارند و دارای کالری کمی هستند.
بهترین توت‌هایی که می‌توان در دوران بارداری مصرف کرد، بلوبری، تمشک، گوجی‌بری، توت‌فرنگی و آکای‌بری است. اسموتی بلوبری را حتما امتحان کنید.
9. بهترین غذا برای زن حامله، غلات کامل
غلات کامل، برخلاف انواع فرآوری‌شده آنها، دارای فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. جودوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای، دانه گندم و جو را به جای نان، ماکارونی و برنج سفید مصرف کنید. برخی غلات کامل مانند جو و کینوا، شامل مقادیر زیادی پروتئین هستند. همچنین برخی کمبودهای بدن بانوی باردار، از جمله ویتامین B، فیبر و منیزیم را تامین میکند.
راه‌های بسیاری برای اضافه کردن غلات کامل به هر غذایی وجود دارد. اما به طور مخصوص، کاسه کینوا و سیب‌زمینی شیرین کبابی را پیشنهاد می‌کنیم.
10. بهترین غذا برای زن باردار، آووکادو
آووکادو، میوه‌‌ای غیرمعمول و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است. این میوه غلظت و بافت خامه‌ای به غذا می‌دهد. آنها سرشار از فیبر، ویتامین B، (مخصوصا اسید فولیک)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. آووکادو، به دلیل مقادیر زیاد چربی‌های سالم، اسید فولیک و پتاسیم، انتخاب خوبی برای دوران بارداری و هر زمان دیگر است.
چربی‌های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک میکند و اسید فولیک می‌تواند از نقص‌های لوله عصبی، ناهنجاریهای مغزی و ستون فقرات مانند شکاف مهره جلوگیری کند. پتاسیم، ممکن است از گرفتگی عضلات پا، عوارض جانبی دوران بارداری در برخی بانوان جلوگیری کند. در حقیقت، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
از آن نه تنها می‌توانید به عنوان سس آووکادو در سالادها، اسموتی‌ها و تست گندم کامل استفاده کنید، بلکه جایگزین سس مایونز یا سس ترش نیز خواهد بود.
11. بهترین غذاها برای خانم باردار، میوه خشک
میوه خشک اغلب کالری بالا، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد. یک تکه میوه خشک دارای همان مواد مغذی میوه تازه است، تنها آب ندارد و اندازه آن کوچک‌تر از میوه تازه است. مصرف یک وعده میوه خشک، درصد بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی پیشنهادی شامل اسید فولیک، آهن و پتاسیم را دارد.آلو بخارا سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است و به عنوان یک ملین طبیعی، در درمان یبوست بسیار کاربرد دارد. خرما نیز دارای فیبر زیاد، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.
اما میوه خشک دارای قند طبیعی بسیار بالایی است. سعی کنید از انواع پخته‌شده میوه خشک با شکر پرهیز کنید زیرا دارای قند بیشتری است. با وجود این‌که میوه خشک کالری و مواد مغذی بالایی دارد، به طور کل مصرف آن بیشتر از یک وعده در روز پیشنهاد نمی‌شود. مقداری میوه خشک را به همراه دانه‌‌ها و آجیل، داخل ظرف مخلوط کن بریزید تا یک میان وعده سرشار از پروتئین و فیبر آماده کنید.
12. آب
این جمله را با من تکرار کنید: بدن همه ما مخصوصا بانوی باردار نیاز به آب کافی دارد. در دوران بارداری، حجم خون در حدود ۴۵ درصد افزایش پیدا میکند.بدن شما کانالی برای آب‌ر‌سانی به بدن جنین است. اگر آب کافی دریافت نکنید، به خشکی بدن مبتلا خواهید شد. نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کم شدن حافظه است.
افزایش مقدار آب مصرفی ممکن است از ابتلا به یبوست و عفونت‌های مجاری ادراری که در دوران بارداری شایع است، جلوگیری کند. دستورالعمل‌های کلی پیشنهاد می‌دهد بانوی باردار روزانه در حدود ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کند. اما مقداری که در حقیقت نیاز دارید، متفاوت خواهد بود. با پزشک در مورد مقدار مصرف مورد نیاز خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که آب مورد نیاز خود را از طریق غذا، میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه نیز دریافت می‌کنید.
نکته: یک بطری که قابلیت استفاده مجدد دارد، در دسترس داشته باشید تا در طول روز آب بنوشید.
حال که درمورد بهترین غذا برای زن باردار اطلاعات مفیدی را کسب کرده اید، باتوجه به شرایط خود هر کدام را که توانستید هرچه سریعتر در برنامه غذایی خود بگنجانید تا هم شما و هم جنینتان از مزایای بهترین مواد غذایی برای زنان باردار بهره مند گردید.
مطالعه بیشتر:
بهترین رژیم غذایی برای بارداری
بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست؟
تغذیه مناسب در دوران بارداری چگونه است؟
تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟
