منابع غذایی سرشار از فولات و چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه آن

مصرف منابع غذایی سرشار از فولات در بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. این ماده مغذی اگر به صورت مکمل خورده شود به آن اسید فولیک و در صورتی که در مواد غذایی وجود داشته باشد، به آن فولات یا ویتامین ب9 می گویند. جذب ویتامین "ب" برای مادر بسیار مهم و حیاتی است و به بدن برای ساخت و حفظ سلول های جدید، به ویژه گلبول های قرمز که وظیفه اکسیژن رسانی به سلول های بدن مادر و جنین را دارد،  کمک می کند. ویتامین ب 9 از تغییرات "دی ان ای" که باعث ابتلاء به انواع سرطان ها می شود جلوگیری کرده، همچنین از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. با مصرف این ماده غذایی حیاتی و مهم می توانید از بروز بسیاری نقص های مادر زادی مانند "اسپینا بیفیدا" که در روزهای ابتدایی جنین را مبتلا می کند، جلوگیری کنید. به همین دلیل پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند روزانه 400 میکروگرم قبل از بارداری و 600 میکروگرم در دوران بارداری و 500 میکروگرم در دوران شیردهی ویتامین ب9 مصرف کنند.

منابع غذایی سرشار از فولات

از جمله مواد غذایی سرشار از فولات می توان به موارد ذکر شده در ادامه اشاره کرد:

حبوبات

در یک فنجان حبوبات پخته شده، مانند لپه و عدس حدود 250 تا 350 میکروگرم ویتامین ب9 وجود دارد که منبع بسیار خوبی برای تامین این ماده حیاتی است. حبوبات حاوی پروتئین بدون چربی، فیبر، ویتامین ب 9 و مواد مغذی دیگر است که به سلامت بارداری کمک می کند.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

 به راحتی می توانید سوپ لوبیا، عدس و لپه بپزید یا به صورت نیمه آماده از سوپر مارکت تهیه کنید. (فقط مراقب باشید سوپی که انتخاب می کنید کم نمک باشد) از مصرف لوبیا سیاه و سفید، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز با ادویه تند مکزیکی روی سالاد خود لذت ببرید. می توانید آن را با گوجه له شده، گشنیز و پنیر مخلوط کرده و مانند چاشنی با سیب زمینی و یا به عنوان یک غذای جانبی ساده با برنج میل کنید. می توانید نخود را به تنهایی پخته و به عنوان میان وعده مصرف کنید. عدس را به سوپ سبزیجات و سالاد غلات خود اضافه کنید. پوره نخود سبز و لپه را با روغن زیتون و سیر مخلوط کرده، روی خلال های نان پیتا (تافتون) یا روی ساندویچ گیاهی بمالید و نوش جان کنید.

آوکادو

آوکادو منبع غنی چربی اشباع نشده و مفید برای قلب، همچنین حاوی فیبر و ویتامین "E" است. یک فنجان پر از تکه های این میوه خوشمزه 120 میکروگرم ویتامین ب 9 دارد.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

ممکن است شما گواکامولی (آوکادو له شده و مخلوط با پیاز، گوجه، فلفل وچاشنی مورد علاقه) را امتحان کرده باشید. در بسیاری از غذاهای مکزیکی آوکادو وجود دارد. تکه های آوکادو به هر شکلی که روی ساندویچ ریخته شود بسیار خوشمزه است. آوکادو را با کنگر فرنگی، مرکبات  امتحان کنید. پوره آن را با آب لیموترش، سیر، گیشنیز به عنوان سس پاستا سرو کنید. آوکادو له شده را نیز می توانید برای چرب تر کردن سوپ گوجه فرنگی استفاده کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد ولی چند قطعه آوکادو را به ماست میوه ایی مورد علاقه خود اضافه کنید تا خوشمزه تر و نرم تر شود.

 اسفناج

یک فنجان اسفناج خام حاوی 58 میکروگرم ویتامین ب 9 است. اسفناج را کمی بپزید، در یک فنجان اسفناج پخته مقدار زیادی معادل 263 میکروگرم ویتامین ب 9 وجود دارد.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

راه های بسیار زیادی برای سرو اسفناج خام و پخته جهت بالا بردن میزان ویتامین ب 9 در رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید سالاد اسفناج ساده یا اسفناج بخارپز را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید، کمی برنج قهوه ایی، زغال اخته خشک، گردو له شده، کمی سرکه بالزامیک و پنیر پارمزان رنده شده به آن اضافه کنید.

علاوه بر سالاد یا غذای جانبی می توان از برگ های کوچک و تازه اسفناج در انواع سوپ ها، خورش ها، پلو یا مخلوط غلات استفاده کرد. اسفناج مایه مناسبی برای پر کردن ساندویچ ها به شمار می آید، از آن در کیک ذرت محتوی گوشت و گوجه فرنگی و ادویه، لازانیا، کیک میوه ایی با قطعات تخم مرغ استفاده می کنند. گوشت قرمز، مرغ یا ماهی کبابی را در لایه ایی از اسفناج بخارپز بخوابانید و اجازه دهید در آن خیس بخورد و خوشمزه شود.

کلم بوکلی

یک قطعه کلم بروکلی پخته شده حاوی 40 میکروگرم ویتامین ب 9 است، در حالی که یک فنجان کلم بروکلی پخته و له شده 168 میکروگرم ویتامین ب 9 دارد.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

 ساقه کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین ب 9 است پس آن را دور نریزید!

برای آماده کردن و استفاده از ساقه کلم بروکلی از یک تیغه یا چاقوی تیز برای تمیز کردن قسمت های سفت لایه بیرونی آن استفاده کنید. سپس ساقه ها را به صورت برش های باریک، تکه تکه یا خرد شده در آب سبزیجات پخته بریزید. می توانید آن را به صورت خام در سالاد یا پخته و به عنوان میان وعده میل کنید. ساقه ها را همراه ادویه مورد علاقه خود در سوپ یا خورش بریزید، می توانید آن را همراه سیب زمینی سرخ شده میل کنید. آن را بخارپز کرده و با آب لیمو ترش، پنیر رنده شده یا همراه غذاهای گیاهی دیگر نوش جان کنید. می توانید آن را با روغن زیتون در دمای 400 درجه در فر، کباب کنید تا رنگ آن قهوه ایی شود.

مارچوبه

 در نصف فنجان 134 میکروگرم و در چهار شاخه باریک مارچوبه 89 میکروگرم ویتامین ب 9 وجود دارد. مارچوبه در لیست سبزیجات، حاوی بیشترین مقدار ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

قبل از پخت مارچوبه، آن را آماده کنید. قسمت انتهایی و سفت آن را تمیز کرده و از یک تیغه برای تمیز کردن و کندن پوست سفت باقی مانده روی ساقه آن استفاده کنید. می توانید مارچوبه پخته را به عنوان میان وعده یا دسر همراه با آبلیموی ترش یا سرکه انگور میل کنید. مارچوبه بخارپز همراه با تخم مرغ غذای کاملی است. نوک ساقه سفت مارچوبه با تخم مرغ آب پز، یا تخم مرغ سرد سفت شده به صورت سرد سرو می شود.  مارچوبه در غذاهایی که ماده اولیه آن ها تخم مرغ است، مانند کوکوها یا غذاهای لایه ایی استفاده می شود. مارچوبه همراه با پنیر پارمزان در پاستا و غذای برنجی ترکیب بسیار مناسبی است، مانند بیشتر سبزیجات می توان مارچوبه را همراه با کمی روغن زیتون در فر با دمای بالا کباب کرد تا رنگ آن قهوه ای شود. می توانید باقیمانده مارچوبه بخارپز و کباب شده را برای خوشمزه ترشدن به سالاد اضافه کنید، همچنین به صورت ساده کنار سالاد با چاشنی سرکه لیمویی نوش جان کنید.

چغندر قرمز (لبو)

دو قطعه لبو به ضخامت پنج سانتیمتر حاوی 80 میکروگرم و نصف فنجان شلغم برش خورده حاوی 68 میکروگرم ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

برای حفظ رنگ قرمز و طبیعی آن می توانید لبوی تازه را با پوست و ساقه کوچک انتهای آن بخارپز یا کباب کنید و پس از پختن با چاقوی تیز پوست آن را جدا کنید. لبوی کبابی یا رنده شده خام طعم شیرینی به سالاد می دهد و می توانید به عنوان دسر میل کنید، این ترکیب بخصوص با پنیر، شوید، مرکبات و سبزیجات تند و تلخ یا کاسنی فرنگی بسیار خوشمزه است. طعم شیرین و طبیعی لبو آن را در لیست مواد اولیه آبمیوه های طبیعی قرار می دهد.

پرتقال

یک پرتقال بزرگ (یا یک فنجان پرتقال تکه شده) حاوی حدود 50 میکروگرم و 4/3 فنجان آبمیوه های تجاری حاوی 35 میکروگرم ویتامین ب 9 است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

پرتقال میان وعده ایی است که همه جا در دسترس است. اضافه کردن پرتقال پوست کنده و قطعه قطعه شده به سالاد آن را خیلی خوشمزه تر می کند. سرو پرتقال کنار گوشت قرمز، مرغ یا غذای دریایی کباب شده طعم منحصر به فردی به آن می دهد. می توانید چند تکه پرتقال تازه را در پارچ یا لیوان آب معدنی بریزید و زمانی که نوشیدنی تمام شد، همه تکه های پرتقال را آرام آرام  میل کنید.

تخمه آفتاب گردان

نصف فنجان مغز تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین ب 9 معادل 150 میکروگرم است، همچنین حاوی چربی مفید برای سلامت قلب، پروتئین، فیبر، و بسیاری از ویتامین ها ومواد مغذی حیاتی و مفید است.

چند پیشنهاد برای سرو خوشمزه منابع غذایی سرشار از فولات

  تخمه آفتاب گردان میان وعده ایی خوشمزه و در دسترس است. می توانید آن را روی سالاد یا ماست خود بریزید، یا قبل از پخت کیک و نان به خمیر آن مغز تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. آن را روی پاستا و سبزیجات و سالاد بریزید، یا آن را خرد کرده و در مواد سوخاری مرغ و ماهی استفاده کنید. کره تخمه آفتاب گردان را روی نان، سیب و کرفس بریزید و در هر غذایی که لازم است از این کره استفاده کنید.      

 

بیشتر بدانید:

1- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس

2- تاثیر مصرف بیش از حد اسیدفولیک b9 و اوتیسم

3- اسید فولیک چیست و چه تفاوتی بین فولات و اسید فولیک وجود دارد

4- پیشگیری از اختلال اسپینا بیفیدا یا مهره شکاف دار