ساعت خواب در بارداری، مادران باردار چند ساعت باید بخوابند؟
الگوی خواب، یکی از مواردی است که با وقوع بارداری دستخوش تغییر شده و مشکلات زیادی را برای مادران ایجاد می کند. به گونه ای که برخی از مادران دچار اختلالات خواب و بی خوابی شده و نمی توانند خواب با کیفیتی را تجربه کنند و در مقابل برخی دیگر، به طور مداوم احساس خستگی داشته و نیاز به خواب مداوم دارند! بر همین اساس، سوالات و نگرانی های زیادی در رابطه با ساعت خواب در بارداری برای مادران ایجاد می شود که در این مقاله می توانید به پاسخ تمامی آن ها برسید.
مادران باردار چند ساعت باید بخوابند؟
خواب برای سلامتی و رفاه همه افراد، صرف نظر از اینکه در چه مرحله ای از زندگی هستند، مهم است. اما یک زن باردار چند ساعت باید بخوابد؟ پاسخ این پرسش ممکن است شما را شگفت زده کند!
در پاسخ به این سوال که "یک زن باردار چند ساعت باید بخوابد؟" باید بگوییم که اکثر پزشکان 8 تا 10 ساعت خواب در شب را توصیه می کنند. اما اگر با مادرانی که بارداری را پشت سر گذاشته اند، صحبت کنید به این نتیجه می رسید که رعایت این میزان ساعت خواب در بارداری همیشه ممکن نیست. زیرا مشکلات بی شماری وجود دارند که می توانند خواب شما را مختل کنند و یا حتی برعکس باعث شوند تا شما بیشتر و بیشتر بخوابید!
چرا ساعت خواب در بارداری آنقدر اهمیت دارد؟
علم نشان داده است که خواب برای همه انواع عملکردهای حیاتی بدن ضروری است، همچنین خواب انرژی را بازیابی می کند و به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات جدیدی را که در هنگام بیدار به دست آورده است، پردازش کند.
بدون خواب کافی، غیرممکن است که به خوبی فکر کنید، سریع واکنش نشان دهید، تمرکز داشته باشید و احساسات خود را کنترل کنید. به علاوه کمبود مزمن خواب در بارداری حتی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی همچون افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بارداری، مسمومیت حاملگی (پره اکلامپسی)، افسردگی و ... شود.
علل به هم خوردن ساعت خواب در بارداری
شاید باور نکنید اما علل و عوامل مختلفی می توانند در طی بارداری دست به دست هم دهند تا شما انواع اختلالات خواب را در این دوران تجربه کنید. از جمله:
- تغییرات هورمونی: این تغییرات می توانند هم منجر به افزایش ساعت خواب در بارداری شده و هم اینکه بالعکس منجر به بی خوابی شوند.
- سندرم پای بی قرار: این مشکل که ممکن است در اثر افزایش سطح هورمون استروژن یا کمبود ریزمغذی هایی مانند اسید فولیک و آهن ایجاد شود، اغلب منجر به بی خوابی خواهد شد.
- رفلاکس معده (GERD): این مشکل در اثر بازگشت اسید معده به سمت بالا رخ داده و با علائمی همچون سوزش سردل و ناراحتی های گوارشی همراه است. نیاز به گفتن نیست که رفلاکس معده منجر به کاهش ساعت خواب در بارداری و بی خوابی خواهد شد.
- گرفتگی های عضلانی و سایر دردهای دوران بارداری: از علل مهم بی خوابی در طی بارداری هستند.
- استرس: استرس و دل مشغولی های فکری که بخش جدانشدنی از بارداری به حساب می آیند، اگرچه در اغلب مواقع منجر به بی خوابی می شوند اما در برخی خانم ها سبب کاهش افت انرژی و تمایل به بیشتر ماندن در رختخواب می شود.
- وقفه تنفسی در خواب: محدود شدن تنفس در خواب که به عنوان آپنه انسدادی خواب نیز شناخته می شود، باعث ترس از خوابیدن و بی خوابی شده و شرایطی است که حتما باید در اسرع وقت به اطلاع پزشک رسانده شود.
- تکرر ادرار: در سه ماهه اول و سوم، تکرر ادرار از رایج ترین مشکلاتی است که مادران باردار آن را تجربه کرده و به دلیل آن کم خواب و بی خواب می شوند.
همچنین کم خونی و یا اختلال عملکرد غده تیروئید و ... نیز می توانند در بروز اختلالات خواب نقش داشته باشند.
نکاتی برای تنظیم ساعت خواب در بارداری
اگر در تلاش برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت هستید و می خواهید تا ساعت خواب خود را در بارداری تنظیم کنید، امید خود را از دست ندهید، زیرا راهکارهای زیادی وجود دارند که می توانید از آن ها برای بهبود خواب خود کمک بگیرید.
- استفاده از بالش بارداری را در نظر بگیرید. یک بالش بارداری می تواند به شما کمک کند در حین خواب احساس حمایت و راحتی کنید و در موقعیت بهتری قرار بگیرید.
- کافئین را حذف کنید. تا جایی که ممکن است نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و چای را از رژیم غذایی خود کرده و یا در نهایت مصرف آن ها را به صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
- مشکلات اساسی را برطرف کنید. آیا از زایمان استرس دارید یا مضطرب هستید؟ آیا چیز دیگری در ذهن شما وجود دارد که شما را بیدار نگه می دارد؟ پرداختن به مشکلاتی که ذهن شما را درگیر می کند می تواند به تجربه خوابی راحت تر در شب کمک کند!
- چرت های روزانه را کوتاه کنید. چرت زدن در طول روز خوب است، اما به یاد داشته باشید که طول زمان چرت ها کوتاه باشد تا شب دچار بی خوابی نشوید. همچنین می توانید بعد از بیدار شدن یک ورزش سبک را انجام دهید و یا به کارهای منزل برسید (در صورت مجوز پزشک)، تا شب آنقدر پرانرژی نباشید که نتوانید بخوابید.
- ماساژ بگیرید. لمس شدن بدن می تواند برای خواب بسیار آرامش بخش و مفید باشد! به علاوه ماساژ دوره بارداری می تواند برخی از دردهای مربوط به این دوران را تسکین داده و روحیه شما را بهبود بخشد.
- الگو سازی کنید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید تا ساعت خواب در بارداری تنظیم شود.
- عصرها کمتر بنوشید. مایعات بیشتری در اوایل روز مصرف کرده و مقدار کمتری در شب بنوشید. این کار به کاهش نیاز به برای دفع مکرر ادرار در نیمه شب کمک می کند.
- قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و یا تند خودداری کنید. غذاهای تند و غذاهای اسیدی، می توانند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند. بنابراین اگر از سوزش سر دل رنج می برید، غذاهای سبک تر را برای شام انتخاب کرده و همچنین زودتر غذا بخورید. بعد از خوردن وعده شام، دو تا سه ساعت به بدن زمان دهید تا غذا را قبل از خواب هضم کند.
- یوگا و حرکات کششی انجام دهید. یوگا و حرکات کششی می توانند به آرامش شما کمک کنند. به علاوه کشش ملایم ماهیچه ها در طول روز و قبل از خواب، می تواند خوابیدن را برای شما راحت تر کند.
- نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و موزون، راهکاری طلایی است که می تواند تنش عضلانی را و ضربان قلب شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید. برای این کار، روی فرش یا تخت خود دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. اگر در نیمه دوم بارداری خود هستید، به پهلوی چپ خود دراز بکشید یا بالشتکی را در سمت راست خود قرار دهید تا کمی به چپ متمایل شوید. همچنین می توانید بالشتکی را بین پاهای خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. حالا با دهان بسته ، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هنگامی که ریه های خود را به تدریج با هوا پر می کنید، احساس کنید که قفسه سینه شما بزرگ می شود. چند ثانیه نفس خود نگه دارید. سپس از طریق بینی با چهار بازدم نفس حبس شده را تخلیه کنید. این کار برای چند بار قبل از خواب انجام دهید.
- فضای خواب را مهیا کنید. یک اتاق خواب خنک، تاریک و آرام داشته باشید و رفتن به تختخواب را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید تا بدن شما یاد بگیرد که در هنگام ورود به تخت تنها کاری که باید بکند، خوابیدن است. همچنین موبایل و سایر ابزارهای مشابه را به اتاق خواب نبرده و حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب، آن ها را کاملا کنار بگذارید و تلویزیون را نیز خاموش کنید.
- روزانه ورزش کنید. یکی از مزایای بالقوه ورزش، بهبود و بالا بردن کیفیت خواب است. به علاوه، ورزش منظم می تواند به شما انرژی کلی شما را افزایش داده، روحیه را تقویت کند و بدن شما را برای زایمان و بچه داری آماده سازد. البته به یاد داشته باشید که درست قبل از خواب از ورزش های شدید خودداری کرده و در عوض، کاری آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، را امتحان کنید تا ساعت خواب در بارداری تنظیم شود.
مطالعه بیشتر:
آیا خوابیدن به پشت در بارداری امن است؟
بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
آیا خوابیدن روی شکم در دوران بارداری مجاز است؟
بالش بارداری چیست و استفاده از آن چه فوایدی دارد؟
