تمرین تنفس برای زایمان طبیعی چیست و چگونه انجام می شود؟

رشد بهینه جنین در رحم مادر نیازمند دریافت مواد مغذی و اکسیژن کافی است. در واقع وقتی جنینی در بدن خود دارید، بدن‌تان برای عملکرد بهینه به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. تنفس سطحی برای رساندن اکسیژن کافی به بدن مناسب نیست. اما با انجام تمرین‌های تنفسی، بدن شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. انجام تمرین تنفس برای زایمان طبیعی در طول دوران بارداری به شما کمک می کند تا علاوه بر رساندن اکسیژن کافی به جنین در حین بارداری، با انجام این تمرینات در روند زایمان، درد کمتری را تجربه کنید.

به عنوان یک مادر آگاه لازم است طریقه نفس کشیدن هنگام زایمان طبیعی را در حین بارداری آموخته و تمرین کنید تا بتوانید هنگام زایمان عملکرد بهتری داشته باشید.

۵ فایده شگفت‌انگیز تمرین‌های تنفسی حین بارداری  

درست که ما بصورت ناخودآگاه تنفس می کنیم. اما انجام تمرین تنفس برای زایمان طبیعی می‌تواند به عبور ما از این نه ماه خسته‌کننده و ساعات «کمرشکن» زایمان کمک کند. مشکل اینجاست که بیشتر ما نمی‌دانیم چطور باید «درست» تنفس کنیم. به بدن خود توجه کنید و خواهید دید که نفس‌های کم‌عمقی می‌کشید. اما در دوران بارداری نیازمند نفس‌های عمیق هستید و تنفس عمیق نیاز به تمرین دارد.

۴ تمرین موثر تنفس در دوران بارداری

تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید در دوران بارداری آن‌ها را آزمایش کنید. ممکن است در حال حاضر تمرین‌ها آسان به‌نظر برسد، اما وقتی رحم بزرگ می‌شود، متوجه می‌شوید تنفس کار راحتی نیست!

بنابراین تمرین برای این تنفس‌های بارداری را از همین امروز شروع کنید.

• تنفس شکمی:

چه در یوگا، پیلاتس یا تای‌چی، تنفس شکمی اساس یک جلسه تمرین خوب را تشکیل می‌دهد. این شکل از تنفس به حجیم شدن ریه و فرو دادن هوای بیشتر کمک می‌کند. همچنین عضلات شکمی را نیز تقویت می‌کند.

چگونه تنفس شکمی را به عنوان یک تمرین تنفس برای زایمان طبیعی انجام دهیم:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. در مراحل بعدی بارداری سعی کنید به پهلو دراز بکشید. برای راحتی بیشتر از یک بالشتک استفاده کنید.
• حالا، دست راست خود را روی شکم و دست چپ را روی سینه‌تان قرار بدهید.
• با بینی نفس بکشید.
• حس خواهید کرد که شکمتان دست شما را بالا می‌برد.
• سینه‌تان باید در این روند ثابت باشد.
• بعد هوا را بیرون بدهید. احساس خواهید کرد که شکمتان خالی خواهد شد.
• شمارش نفس‌ها

وقتی نفس‌هایتان را می‌شمارید، به آرامش بدن و ذهن خود کمک می‌کنید. تمرین بسیار خوبی است و در زمان زایمان مفید خواهد بود!

چگونه انجامش می‌دهند:

• به پشت دراز بکشید.
• یک دست‌تان را روی شکم و یک دست را روی سینه بگذارید.
• به اندازه پنج شماره یک نفس عمیق بکشید.
• هشت شماره نفس‌تان را نگه دارید.
• حالا با نه شماره آرام نفس‌تان را بیرون بدهید.
• سعی کنید در بازدم تمام هوای ریه‌تان را بیرون بدهید.
• همزمان بدن خود را رها و آزاد کنید.

• تنفس موج غلتان

تنفس موج غلتان به شما اجازه می‌دهد از حداکثر ظرفیت ریه‌های خود استفاده کنید. همچنین کمک می‌کند با آهنگ تنفس خود هماهنگ شوید. این روش تنفسی بخصوص در دوران بارداری به شما کمک می‌کند ماهیچه‌های دردناک خود را آرام کنید.

چگونه تنفس موج غلتان را به عنوان تمرین تنفس برای زایمان طبیعی انجام دهیم:

• مانند تمرین تنفس شکمی شروع کنید – یک دست روی شکم و دیگری روی سینه.
• زانوهایتان را خم کنید. تنفس عمیق را هشت تا ده بار تکرار کنید. اگر توجه کنید متوجه می‌شوید شکم‌تان بالا می‌آید و در حالی‌که سینه‌تان بالا می‌آید شکم‌تان پایین می‌رود. تقریبا مثل یک موج غلتان.
• هنگام بازدم در حالی‌که هر دو دست‌تان پایین می‌آید صدای هوو درآورید.

 تنفس اوجّایی

به جز تمرین‌های تنفس عمیق، چند تکنیک تنفس یوگا در دوران بارداری وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. بهترین تمرین یوگایی که می‌توانید امتحان کنید تنفس اوجّایی است. می‌توانید با این تمرین تنفسی یوگا میزان انرژی بدن خود را به بالاترین حد برسانید.

چگونه تنفس اوجایی را به عنوان تمرین تنفس برای زایمان طبیعی انجام دهیم:

• از راه بینی نفس عمیق بکشید و بیرون بدهید.
• در تمام مدت دهان خود را بسته نگه دارید.
• هنگام دم، هوا صدای هیس‌مانندی می‌دهد.
• هنگام بازدم، گلویتان را منقبض کنید و صدای دریا دربیاورید.

فوايد شگفت انگیز انجام تمرینات تنفسی در دوران بارداری

چرا حین بارداری باید درست نفس بکشیم؟ بیایید بیشتر بدانیم!

• وقتی جنین شما رشد می‌کند، بدن‌تان برای عملکرد بهینه به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. جنین شما نیز برای رشد مناسب به اکسیژن نیاز دارد. تنفس سطحی برای رساندن اکسیژن کافی به بدن کافی نیست. اما با این تمرین‌های تنفسی، بدن شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
• اضطراب و استرس بخشی از تجربه بارداری است. با تمرین‌های تنفسی، می‌توانید آرام بمانید و استرس خود را از بین ببرید.
• وقتی نفس عمیق می‌کشید، به بدن خود اکسیژن بیشتری می‌رسانید. این به نوبه خود مفاصل و ماهیچه‌های دردناک را تسکین می‌دهد.
• بیشترین دلواپسی بانوان باردار مربوط به زایمان است. اما اگر تمرین‌های تنفسی خود را به‌طور مرتب انجام بدهید، از سختی زایمان کاسته می‌شود. باعث می‌شود بهتر بتوانید انقباضات و درد زایمان را مدیریت کنید.
• مهمتر از همه، این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا در مدت بارداری و زایمان «هشیار» باشید. این به شما اجازه می‌دهد تا از معجزه بدنیا آوردن نوزاد خود لذت ببرید.

اگر می‌خواهید درجهت پشت سر گذاشتن یک بارداری پرآرامش درباره تمرین‌های تنفسی بیشتر بدانید، می‌توانید خود و شریک زندگی‌تان به یک کلاس زایمان بروید. آن‌ها تجهیزات مورد نیاز را برایتان فراهم می‌آورند. حتی می‌توانید ویدئوهایی را در اینترنت پیدا کنید و یک دوره کوتاه‌مدت آنلاین را بگذرانید.

برای لذت از بارداری باید تمرین تنفس برای زایمان طبیعی را جدی بگیرید. علاوه بر این، در روزهای پراسترس پیش رو، به نفس‌های عمیق زیادی نیاز خواهید داشت.