پیاده روی در سه ماه دوم بارداری و فواید پیاده روی چیست؟

فواید پیاده روی در سه ماه دوم بارداری

1- کنترل اضافه وزن: از ابتدای سه ماهه دوم بارداری بدن شما با تغییرات هورمونی سازگار شده و احتمالا میل بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. پیاده روی در سه ماه دوم بارداری به شما کمک خواهد کرد تا بیش از حد وزن اضافه نکنید.

2- جلوگیری از دیابت بارداری: یکی از عوارض دریافت بیش از اندازه کالری و به دنبال آن اضافه وزن، افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری است. پیاده روی در سه ماه دوم بارداری به شما کمک می کند تا قند خونتان را در حد مطلوبی نگه دارید.

3- جلوگیری از افزایش فشار خون: مادرانی که به فشار خون بالا در دوران بارداری مبتلا می شوند، معمولا دچار اختلال در خون رسانی جفت شده که درصورت عدم کنترل می تواند به نارسایی جفت منجر شود. ورزش پیاده روی روند افزایش وزن شما را کنترل می کند و مانع از بروز چنین مشکلاتی خواهد شد.

4- کاهش استرس: استرس بالا یکی از شکایات دائمی تعداد بسیار زیادی از مادران است. پیاده روی در سه ماه دوم بارداری بدن شما را ریلکس می کند و تا حد زیادی اضطراب شما را کم خواهد کرد. به یاد داشته باشید که آرامش جنین در گرو آرامش مادر است. 

اگر تا پیش از این ورزش نکرده اید برای شروع پیاده روی در سه ماه دوم بارداری بهتر است از این برنامه پیروی کنید:

• پیاده روی خود را با چهار تا پنج روز در هفته روزانه 10 دقیقه آغاز کنید.
• اگر احساس کردید آمادگی دارید یک روز به تعداد روزهای پیاده روی خود اضافه کنید و دو روز در هفته طولانی تر قدم بزنید(15 تا 30 دقیقه).
• در پایان این دوره پیاده روی شما باید به 15 تا 30 دقیقه در روز و 4 تا 6 روز در هفته رسیده باشد.

 اگر تا پیش از این ورزش سبک انجام می دادید، می توانید به ترتیب زیر پیاده روی کنید:

•  باید به تدریج زمان پیاده روی خود را افزایش دهید اما اگر خسته می شوید به خودتان فشار وارد نکنید.
• با چهار تا شش روز در هفته روزانه 20 دقیقه پیاده روی آغاز کنید. می توانید به تدریج هر روز چند دقیقه به زمان آن اضافه کنید و به این ترتیب زمان کلی آن حداقل 30 تا 40 دقیقه در هر روز خواهد بود.
• در انتهای این سه ماهه شما باید 5 تا 6 روز در هفته در هر روز 25 تا40 دقیقه قدم بزنید.

اگر پیش از این بطور منظم پیاده روی یا ورزش انجام می دادید، برای شروع پیاده روی در بارداری طبق برنامه زیر عمل کنید:

• اگر حال عمومی تان خوب است می توانید به مسافت پیاده روی خود اضافه کنید و سرعت خود را نیز افزایش دهید.
• پیاده روی خود را با شش روز در هفته روزانه 30 تا 40 دقیقه آغاز کنید.
• یک روز را انتخاب کنید و در آن 50 دقیقه قدم بزنید، در ضمن از پله ها نیز استفاده کنید اما در این مورد احتیاط کنید.
• در روزهای باقیمانده به تدریج مسافت پیاده روی های کوتاه خود را به 40 تا 50 دقیقه افزایش دهید.
• پیاده روی در سه ماه دوم بارداری، در پایان دوره باید 5 تا 6 روز در هفته روزانه 40 تا 50 دقیقه و 60 دقیقه در یک روز هفته رسیده باشد.

توصیه هایی برای پیاده روی در سه ماه دوم بارداری:

• در این دوره شکم شما خود را برجسته تر خواهد شد و شروع به خودنمایی خواهد کرد، بنابراین ممکن است احساس مطلوبی در این مورد نداشته باشید. به طرز ایستادن خود توجه بیشتری داشته باشید تا از فشار آمدن به کمرتان جلوگیری شود.
• پشت تان را صاف کنید، به روبرو نگاه کنید و باسن را در راستای شانه ها نگه دارید تا ازخمیدگی کمرتان جلوگیری شود.
• اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید بازوهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید، با این کار تعادل خود را نیز حفظ می کنید.
• در هوای تاریک به پیاده روی نروید چون ممکن است پای شما بلغزد و یا بیافتید.
• بیش از حد توان قدم نزنید.

بیشتر بدانید:

1- پیاده روی در بارداری

2- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی

3- احساس درد زمان پیاده روی یا فعالیت در اواخر بارداری، آیا خطرا زایمان زودرس؟

4- اضافه وزن در بارداری چه خطراتی برای مادر و جنین دارد؟