درمان فوری ویار بارداری، ۱۲ روش موثر درمان فوری ویار بارداری
اگر گاهی دچار ویار بارداری می شوید یا میل مقاومت ناپذیری برای خوردن غذاهای خاص دارید، مطمئن باشید که تنها نیستید. در واقع تخمین زده می شود که بیش از ۹۰ درصد افراد دچار ویار می شوند. این ویارها را گاهی سخت می توان نادیده گرفت و به صورت بالقوه منجر به مصرف مقدار زیادی غذاهای با کالری بالا و مواد مغذی کم، مانند شکلات، کیک، بستنی و پیتزا می شود. متاسفانه این کالری اضافی و غذاهای فرآوری شده می تواند به سلامت شما آسیب برساند. در ادامه این متن راهکارهای موثری را برای درمان فوری ویار بارداری برای شما شرح خواهیم داد.
۱۲ روش موثر برای درمان فوری ویار بارداری
اگر فکر می کنید بیشتر از افراد دیگر دچار ویار بارداری شده اید یا این مسئله شما را اذیت می کند، دلایل زیادی برای آن وجود دارد و همچنین راه های زیادی برای مبارزه با آن هست.
1. کالری کافی مصرف کنید
مهم است برای سالم نگه داشتن بدن و بهترین عملکرد آن خوب غذا بخورید. بدون کالری کافی و مواد مغذی، طبیعی است که بدن شما سیگنال خوردن غذا بفرستد و این می تواند باعث ویار شدید به غذاهای خاص شود.
با این که رابطه میان مصرف کالری و ویار غذایی پیچیده است، برخی تحقیقات نشان داده است که محدودیت کالری حداقل در کوتاه مدت می تواند ویار را افزایش دهد. از طرف دیگر محدود درازمدت کالری می تواند با ویار کلی کمتر و ویار به غذاهایی خاص مرتبط باشد. فارغ از این ها، مرتب به بدن غذا برسانید، غذاهای سیرکننده بخورید و اطمینان یابید که به صورت افراطی میزان مصرف کالری را محدود نکرده اید.
2. از رژیم های سخت خودداری کنید
تصور کنید رژیم غذایی جدیدی گرفته اید و حس می کنید آماده اید تا تغییری در الگوی خوردن ایجاد کنید و به اهداف جدیدی برای سلامت دست یابید. متاسفانه تنها چند ساعت یا چند روز بعد ویارهای شدیدتری برای تمام غذاهای ممنوعه پیدا می کنید.
اگر این برایتان آشناست مطمئن باشید کاملا طبیعی است. بسیاری از رژیم ها زیادی سخت است و می تواند منجر به افزایش ویار غذایی شود. در واقع برخی تحقیقات می گوید، افرادی که رژیم دارند نسبت به افراد بدون رژیم احتمالا بیشتر دچار ویار می شوند.
به عنوان مثال، تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ روی ۱۲۹ بانو انجام شد دریافت، افرادی که برای کاهش وزن رژیم دارند بیشتر از افراد بدون رژیم دچار ویار غذایی می شوند. بعلاوه این که ویار آن ها شدیدتر است. در واقع این اعتقاد وجود دارد که محدود کردن خوراک نقش مهمی در ویار غذایی ایفا می کند. مرور بر ۸ تحقیق درباره محدودیت غذایی دریافته است که در ۷ مورد از آن ها، محدودیت غذایی ویار برای غذاهای ممنوعه را افزایش می دهد.
برای همین، با این که کاهش چربی اضافی برای سلامت مفید است، مهم است از رژیم های سخت خودداری کنید تا ویار از شما دور بماند. در عوض از الگوی مناسب غذایی استفاده کنید و اجازه دهید غذاهای مورد علاقه تان گاهی به بدن برسد.
3. اجازه ندهید زیاد گرسنه بمانید
با این که گرسنگی علامتی است که نباید از آن هراس به خود راه بدهید، زیاد گرسنه ماندن ممکن است خطر ویار شدید غذایی را افزایش دهد. از منظر بدن این کاملا منطقی است. وقتی احساس گرسنگی زیادی می کنید، احتمالا مدت زیادی است که به بدن غذا نرسانده اید. در نتیجه قند خون پایین آمده است و بدن به شما علامت می فرستد که غذاهای با انرژی بالا مصرف کنید تا قند خون به حد طبیعی برسد.
خوشبختانه مجبور نیستید برای ثابت نگه داشتن قند خون هر چند ساعت غذا بخورید. بلکه به علامت های گرسنگی و سیری خود توجه کنید و زمانی که به سوخت نیاز دارید غذا بخورید.
4. غذاهای سیرکننده و مغذی بخورید
یک راه ساده برای متعادل نگه داشتن ویار بارداری این است که مدت زمان طولانی تری احساس سیری بکنید و میزان قند خون را ثابت نگه دارید تا بتوانید غذاهایی مصرف کنید که احساس سیری ایجاد می کند.
برای درمان ویار بارداری چی بخوریم؟
تمام غذاهای مغذی ماکرو مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای سیر نگه داشتن شما مهم است. پروتئین سیرکننده ترین ماده غذایی ماکرو است. در واقع بسیاری از تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر این ماده غذایی به مدیریت ویار کمک می کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی پروتئین بالا نشان داده است که فعالیت نواحی مرتبط با پاداش غذایی در مغز ویار را کاهش می دهد و از خرده خواری های غذاهای شیرین و پرکالری می کاهد.
به عبارت دیگر همنشینی غذاهای پرپروتئین با چربی های سالم و کربوهیدرات های سرشار از فیبر برای ایجاد احساس سیری لازم است. خوب است از قبل برنامه ریزی و اطمینان حاصل کنید که به غذاها و میان وعده های سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم به منظور ایجاد احساس سیری و کاهش ویار دسترسی دارید. ایده های ساده و متوازن شامل همنشین کردن یک سیب یا کره مغزها یا مقدار کمی پنیر یا تخم مرغ پخته با مقداری سبزیجات و حمص است.
5. دغدغه زیاد نسبت به کالری را متوقف کنید
توجه زیاد به مصرف کالری علاوه بر این که وقت گیر است و تلاش و انرژی ذهنی زیادی می طلبد، می تواند باعث محدودیت دریافت کلی انرژی و پرهیز از غذای مورد علاقه شود.
در حالی که مراقبت از مصرف غذا می تواند در کوتاه مدت برای برخی افراد مفید باشد، دغدغه دائمی درباره اینکه چقدر می توانید کالری مصرف کنید، ممکن است به رابطه شما با غذا لطمه بزند و استرس غیرضروری ایجاد کند.
6. اجازه دهید از غذای مورد علاقه تان لذت ببرید
برای بهبود سلامت کلی، مدیریت وزن و داشتن احساس خوب مهم است که مصرف غذاهای خاص نظیر قند اضافی و محصولات غذایی فرآوری شده را کنترل کنید. اما محدودسازی یا قطع برخی غذاها ممکن است باعث شود بیشتر آن ها را هوس کنید و بالقوه موجب مصرف بیشتر آن ها شود. خوشبختانه غذاهای مورد علاقه می تواند بخشی از رژیم غذایی باشد، حتی اگر در سالم ترین وضع نباشید و سعی داشته باشید چربی اضافی بدن را کاهش دهید. در واقع تحقیقات نشان داده است که انعطاف بیشتر و عدم خشکی در انتخاب رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود.
یک تحقیق ۶ ماهه در سال ۲۰۱۸ روی ۶۱ بانو با اضافه وزن یا چاقی دریافت، افرادی که انعطاف بیشتری در مورد انتخاب رژیم غذایی دارند نسبت به باقی افراد وزن بیشتری کم می کنند.
این خبر خوبی است که مصرف غذاهای مورد علاقه می تواند تبدیل به الگوی غذایی سالم شود. به عنوان مثال، خوردن یک یا دو تکه شکلات پس از ناهار یا آماده کردن پاستای مورد علاقه برای شام.
7. برای مدیریت قند خون بخورید
اگر مدت زیادی باشد که غذا نخورده اید قند خون می تواند کاهش یابد. این می تواند منجر به ویار شود، خصوصا برای غذهای پر کربوهیدرات، بنابراین کاملا منطقی است وقتی که گرسنه هستید، هوس کراکر، سیب زمینی سرخ کرده، شکلات یا نان کنید.
در تحقیقی در سال ۲۰۱۳ که روی ۲۱۰ نفر از مبتلایان و غیرمبتلایان به دیابت نوع ۲ انجام شد، عدم مدیریت قند خون با ویار به کربوهیدرات مرتبط بود. بعلاوه این ویارها با بهبود مدیریت قند خون کاهش یافت. تعجبی ندارد، وقتی ارادی یا غیرارادی مدتی غذا نخورید و قند خون کاهش یابد، بدن مناطقی را در مغز فعال می کند که باعث ویار به غذاهای پرکالری می شود. اگر متوجه شده اید که معمولا در وقت مشخصی از روز دچار ویار می شوید، می تواند به این معنی باشد که میزان قند خون خود را به خوبی مدیریت نمی کنید یا به بدن غذا نمی رسانید.
8. استرس را مدیریت کنید
اگر در زمان استرس به غذای خاصی فکر می کنید یا سراغ آن می روید، تنها نیستید. بسیاری از تحقیقات استرس را با افزایش ویار غذایی مرتبط می داند. به عنوان مثال، تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ روی ۶۱۹ نفر انجام شد دریافت که استرس مزمن به میزان قابل توجه و به طور مستقیم بر ویار غذایی تاثیر می گذارد. دلیلش این است که استرس مزمن به سیستم های بدن و سطح هورمونی مرتبط با کنترل اشتها آسیب می رساند.
استرس مزمن همچنین با خطر بیشتر اضافه وزن و چاقی مرتبط است. اگر احساس استرس دارید، شگردهای کاهش استرس را امتحان کنید تا دریابید به آرامش شما کمک می کند و ویار را دور نگه می دارد یا خیر. همچنین از دریافت کمک یا مشاوره از متخصص نهراسید
9. به اندازه کافی بخوابید
جالب است که پس از بی خوابی بیشتر احساس ویار می کنید. تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ روی ۲۵۶ کودک و نوجوان انجام شد کم خوابی و هوس و کیفیت نامطلوب رژیم غذایی را مرتبط دانست. تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۹ روی ۲۴ بانو، کمبود خواب را با افزایش گرسنگی و ویار غذایی مرتبط دانست.
کمبود خواب بر بخش های خاصی از مغز تاثیر می گذارد، از جمله بخش جلویی و امیگدال که به میزان قابل توجهی میل به غذاهای خوشمزه و پرکالری را افزایش می دهد. کم خوابی مزمن با عوارضی مانند دیابت، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط است. برای جلوگیری از این عوارض شب ها حداقل ۷ ساعت بخوابید.
10. مصرف کربوهیدرات های خاص را کاهش دهید
برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف کمتر کربوهیدارت های پالایش شده می تواند با ویار غذایی مبارزه کند. دلیلش می تواند این باشد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های پالایش شده که بر میزان قند خون تاثیر زیادی دارد، می تواند باعث واکنش های مغزی شود و هوس به غذاهای لذت بخش را زیاد کند.
تحقیق کوچکی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد دریافت، بزرگسالانی که رژیم چهار هفته ای کم کربوهیدرات متشکل از ۱۴ درصد کربوهیدرات، ۵۸ درصد چربی و ۲۸ درصد پروتئین داشته اند، باعث شده است ویار غذایی کاهش یابد.
به طور مشابه تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند ویار غذایی را کاهش دهد، از جمله ویار به غذاهایی شیرین و با کربوهیدرات بالا.
اما نگران نباشید، معنی آن این نیست که مجبور هستید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید یا رژیم خاصی را برای این منظور دنبال کنید تا ویار بارداری کنترل شود. در عوض، فقط بر مصرف کمتر کربوهیدرات های فرآوری شده که قند افزوده زیادی دارد، نظیر کیک ها و آب نبات ها تمرکز کنید. آن ها را با کربوهیدرات های با فیبر بالا و مغذی مانند سیب زمینی شیرین، جوی دوسر و اقلام کامل دیگر جایگزین کنید.
11. غذاهای لذت بخش را کاهش دهید
خوردن غذاهای لذت بخش مانند غذاهای شیرین، بستنی، پیتزا و دونات اغلب باعث ویار بارداری می شود. تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ روی ۶۴۶ نفر انجام شد مشاهده کرد که هر چه شرکت کننده ها شیرینی، غذاهای چرب و فست فود بیشتری مصرف کنند به همان غذاها ویار بیشتری پیدا می کنند.
به طور مشابه، در سال ۲۰۱۸ مشاهده شد که مصرف کمتر غذاهایی که اغلب هوس می کنید، باعث می شود ویار به آن غذاها کمتر شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که هر چه غذاهای لذت بخش بیشتری مصرف کنید، مغز شما واکنش پاداشی کمتری را تجربه می کند. این می تواند باعث افزایش ویار و منجر به مصرف بیشتر این نوع غذاها شود.
به این دلایل، کاهش غذاهای لذت بخش مانند بستنی، فست فودها، برگر و سیب زمینی، کوکی و آب نبات می تواند روشی درازمدت برای کاهش ویار بارداری باشد.
12. وزن سالمی را حفظ کنید
تعجبی ندارد که حفظ وزن سالم برای سلامت کلی بدن مهم است. اما ممکن است متوجه نباشید که می تواند ویار بارداری را نیز کاهش دهد. در واقع تحقیقات نشان داده است که وزن بیشتر باعث افزایش ویار غذایی می شود.
در همان تحقیق سال ۲۰۱۴ که روی ۶۴۶ نفر انجام شد، شرکت کنندگانی که شاخص توده بدنی بالاتری داشته اند نسبت به افراد با وزن طبیعی ویار بیشتری را تجربه کردند. بعلاوه حفظ وزن سالم می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش بخشد، ظاهر بدن را بهتر کند، به سلامت ذهنی یاری رساند و بیش از آن بهترین احساس از خود را ایجاد کند.
نتیجه گیری
مطمئن باشید که ویار بارداری طبیعی است و اکثر افراد آن را تجربه می کنند. متاسفانه ویار پرتکرار ممکن است به اضافه خواری منجر شود و به سلامت آسیب برساند. برخی توصیه های بالا را دنبال کنید، از جمله خواب کافی، پرهیز از رژیم های سخت، خوردن غذاهای مغذی و کاهش استرس می تواند به مدیریت ویار بارداری کمک کند. اگر در کنترل ویارهای پرتکرار غذایی موفق نیستید با متخصص تغذیه مشورت کنید. به همراه یکدیگر می توانید برنامه مناسبی برای مدیریت غذایی به شیوه ای سالم و پایدار پیدا کنید.
مطالعه بیشتر:
روش های برای کنترل ویار بارداری
آیا نداشتن ویار در بارداری طبیعی است یا غیرطبیعی؟
علت ویار بارداری چیست و از چه زمانی شروع می شود؟
ویار به شوهر در بارداری و علت ویار به شوهر در بارداری چیست؟
