راههای کاهش وزن در بارداری کدام است ؟
به تمامی مادران باردار توصیه می کنیم که قبل از بارداری با کم کردن وزن و رسیدن به وزن ایده آل، تلاش کنید تا با وزن مطلوب وارد دوران بارداری شوید. با این حال تعداد بسیار زیادی از مادران از همان ابتدای دوران بارداری با مشکل اضافه وزن مواجه هستند و متاسفانه بلافاصله بعد از مطلع شدن از خبر بارداری شان تصمیم می گیرند که وزن کم کنند. اما با تمام این ها راههای کاهش وزن در بارداری کدام است؟
راههای کاهش وزن در بارداری چیست؟
اگر هم‌اکنون وزن شما در دوران بارداری فراتر از برنامه‌ای است که مد نظر پزشک بوده است، نمی‌توانید همین اضافه وزن را برای ادامه دوران بارداری نیز اعمال کنید. هرچند می‌توانید برای ادامه دوران بارداری، اضافه وزن خود را طبق برنامه نگه دارید. این اقدامات برای بازگشت اضافه وزن به روند طبیعی مفید است در واقع روش های کاهش وزن در بارداری همان روش هایی است که کمک می کند بیش از حد وارد محدوده خطر نشوید:
- با متخصص خود مشورت کنید: از مهمترین راههای کاهش وزن در بارداری، مشورت با متخصص تغذیه است. متخصص تغذیه می‌تواند به شما برنامه‌ای بدهد که چه چیز بخورید و چگونه مراقب وزن خود باشید.
- از رژیم غذایی پرهیز کنید: گرفتن رژیم غذایی در دوران بارداری کار درستی نیست. جنین مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم به مواد مغذی گوناگون نیاز دارد. همچنین از قرص‌ها و شربت‌های کاهش اشتها دوری کنید زیرا خطرناک‌تر از آن چیزی هستند که تصورش را می‌کنید.
- مواد غذایی بدون کالری را کنار بگذارید: تاکید بر روی «بدون» کالری است. شما همچنان برای رشد جنین خود نیاز به خوردن غذای کافی با کالری مفید دارید. علاوه براین قصد شما نباید کم کردن وزن باشد، بلکه می‌بایست کم کردن سرعت افزایش وزن را مدنظر بگیرید. راهکارهای آسان، مغذی و کاهنده کالری می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. به طور هوشمندانه از غذاهای جایگزین مانند شیر کم‌چرب یا ۲ درصد چربی به جای شیر کامل، میوه تازه به جای میوه خشک، سیب‌زمین تنوری به جای سیب‌زمینی سرخ کرده، گوشت سفید گریل شده بدون پوست به جای گوشت برشته سرخ شده با پوست استفاده کنید. آیا مواد غذایی دیگری هست که لازم باشد کالری آنها کم شود؟ بله. موادی که در غذاهای شیرین یافت می‌شوند.
- مواد مغذی فراوان مصرف کنید: رژیم غذایی دوران بارداری خود را با غذاهای مغذی و مفید ادامه دهید. به اندازه پرس‌های غذا دقت کنید. ممکن است اندازه غذایی که در رستوران سفارش می‌دهید بسیار بیشتر از آن چیزی باشد که به عنوان «وعده غذایی» تعریف می‌شود. آیا می‌دانستید اندازه وعده گوشت قرمز یا مرغ به اندازه ماوس کامپیوتر است و یا وعده پنیری که مصرف می‌کند نباید بزرگ‌تر از یک باتری ۹ ولتی باشد؟
- به مقدار کافی بخورید: غذاهایی انتخاب کنید که حجم زیاد ولی کالری کم داشته باشند (این غذاها شما را سیر نگه می‌دارند). سبزیجات تازه (مخصوصا برگ‌های سبز) و میوه‌ها (آنها که پرآب هستند مانند هندوانه)، مرغ،گوشت و ماهی و بلغور جو دو سر (بهتر از گرانولا که ترکیبی از جو دوسر همراه با عسل و قطعات میوه خشک است و دارای کالری بسیار بالایی است). نوشیدن آب به جای سودا و آبمیوه.
- چربی‌های هوشمند مصرف کنید: درحدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از تمام کالری که روزانه دریافت می‌کنید باید از چربی‌های سالم باشد تا باعث رشد جنین شود. اما همه چربی‌ها برابر نیستند. از چربی‌های تک اشباع‌شده گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتاب گردان، روغن کنجد، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی) و همچنین چربی‌های چند اشباع‌نشده (مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، دانه کتان، پنیر توفو، گردو، سویا،روغن کانولا و روغن آفتاب گردان) استفاده کنید. گروه دوم منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای تشکیل قلب جنین، سیستم ایمنی بدن، مغز و چشم‌ها مفید است. مصرف چربی‌های اشباع شده خود را محدود و به حدود ۶ درصد برسانید (گوشت گوساله کم‌چرب مصرف کنید و از لبنیات پرچرب مانند کره و پنیرهای سفت در رژیم غذایی خود کمتر استفاده کنید). مصرف چربی‌های ترانس را که در شیرینی‌ها، موادغذایی بسته بندی شده، پیتزای منجمد، بیسکوئیت‌ها و غذاهای سرخ شده وجود دارد و هیچ نوع مواد مغذی و کالری مفید برای رشد جنین ندارد، پرهیز کنید.
- فعالیت بدنی داشته باشید: با مشورت پزشک برنامه ورزشی مناسب برای دوران بارداری خود داشته باشید. شرکت در کلاس‌های یوگا یا تمرین‌های ورزشی باعث می‌شود همیشه فعال و پویا باشید. کم‌کم فعالیت روزانه خود را به ۳۰ دقیقه در روز برسانید و در برخی از فعالیت‌های روزمره خود تغییر ایجاد کنید. مثلا ماشین را دورتر از منزل پارک کنید و کمی از مسیر را پیاده‌روی کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. به جای اینکه غذا را تلفنی سفارش دهید، پیاده به رستوران بروید و سفارش غذای خود را تحویل بگیرید.
حال که می دانید راههای کاهش وزن در بارداری چیست، به شما توصیه می کنیم که برای حفظ سلامتی خود و جنینتان، هرچه زودتر با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی مناسبی باتوجه به شرایط خود دریافت کنید.
مطالعه بیشتر:
1- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری
2- رژیم غذایی برای آماده شدن برای بارداری چیست؟
3- نمونه رژیم بارداری برای تمامی مادران باشرایط مختلف وجود دارد؟
4- کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری
