در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم،اهمیت تغذیه در سه ماهه دوم

داشتن رژیمی متعادل و مغذی در دوران بارداری برای مادر باردار و جنینش الزامی است. در این شرایط می‌‌توان مطمئن بود که جنین تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشدش را دریافت می‌کند. تغذیه مناسب همچنین از بروز عوارض مربوط به حاملگی از جمله زایمان پیش از موقع و تولد نوزاد نارس، فشار خون بالای حاملگی و پره اکلامپسی هم پیشگیری می‌کند. با توجه به اهمیت تغذیه در طول بارداری، مادران می پرسند که در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟         

 در دوران بارداری باید زنان باردار به میزان کافی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنند. در سه ماهه دوم به نسبت سه ماهه نخست، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله به فهرست مواد غذایی مورد نیاز زنان باردار می‌پردازیم.

مواد مغذی مورد نیاز در سه ماهه دوم بارداری

در سه ماهه دوم خانم باردار باید رژیمی متعادل داشته باشد. مهمترین ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای این دوره عبارتند از :

در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ مواد غذایی حاوی آهن

آهن حامل اکسیژن است و در دوران بارداری به رشد جنین کمک می‌کند. در صورتی که رژیم غذایی خانم باردار فاقد آهن باشد باعث کم خونی و بروز عوارضی نظیر زایمان پیش از موقع و افسردگی پس از زایمان می‌شود.  میزان آهن دریافتی توصیه شده برای مصرف روزانه در دوران بارداری 27 میلی گرم است. منابع آهن عبارتند از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی پخته شده، سبزیجات برگ سبز، آجیل و خشکبار، لوبیا و عدس، غلات کامل از جمله نان و جوی دوسر وغلات غنی شده صبحانه!

آهن محصولات حیوانی بسیار کاربردی‌تر از آهن منابع گیاهی است. مصرف ویتامین C که در آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی وجود دارد نیز به طور همزمان با منابع آهن سبب جذب بهتر آهن می‌شود. مصرف کلسیم با آهن اما جذب آهن را کاهش می‌دهد.

در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ مواد غذایی حاوی پروتئین

در دوران بارداری خانم‌ها به ازای هر کیلو وزن‌شان باید 1.52 گرم گوشت مصرف کنند تا مغز و بافت‌های جنین در سلامت کامل رشد کند. مثلا یک خانم با وزن 79 کیلو باید روزانه 121 گرم پروتئین دریافت کند. مصرف پروتئین برای رشد رحم و سینه‌‌های مادر هم مهم است.  بهترین منابع پروتئین شامل گوشت قرمز، آجیل‌ها، توفو و تخم مرغ، ماهی، نخود سبز و عدس است.

در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ مواد غذایی حاوی کلسیم

میزان لبنیاتی که باید روزانه در طول بارداری مصرف شود حدود 1000‌‌ میلی گرم است. این میزان در زنان باردار زیر 18 سال به 1300 گرم می‌رسد.  مصرف کلسیم برای شکل گیری دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است و در رشد ماهیچه‌ها، اعصاب و سیستم گردش خون نیز نقش غیر مستقیم ایفا می‌کند. از جمله مواد غذایی غنی از کلسیم می‌توان به لبنیات(شیر و ماست) تخم مرغ، توفو، باردام، ساردین و سالمون، سبزیجات برگ سبز از جمله بروکلی و غلات صبحانه غنی شده با کلسیم اشاره کرد.

فولات‌ها

فولات همان ویتامین‌‌های گروه B است. شکل صنعتی و دارویی آن اسید فولیک است. مصرف فولات‌ها در دوران بارداری از بروز نقص کانال عصبی، بروز ستون فقرات شکاف دار و زایمان پیش از موقع پیشگیری می‌کند. بررسی نتایج حاصل از 18 مطالعه نیز نشان داده است اسید فولیک از بروز نقص‌‌های قلبی مادرزادی پیشگیری می‌کند گرچه در این حوزه هنوز هم به مطالعات بیشتری نیاز است.

قبل و در طول بارداری مادران باید بین 400 تا 800 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز مصرف کنند. بهترین منابع آن نیز شامل لوبیا سیاه و اکثر سبزیجات برگ سبز تیره از جمله اسفناج و کلم قمری، غلات غنی شده، مرکبات و تمامی غلات از جمله برنج قهوه‌ای است. توصیه می‌شود از قبل از بارداری مکمل اسید فولیک یا ویتامین‌‌های پرناتال مصرف کنید زیرا نمی‌توان فولات مورد نیاز را تماما از مواد غذایی بدست آورد.

در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ مواد غذایی حاوی ویتامین D

ویتامین D به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند. روزانه مصرف 600 واحد بین المللی ویتامین D توصیه شده است. ویتامین D را می‌توان از نور خورشید نیز به دست آورد با این وجود 40 درصد جمعیت به دلیل عدم قرارگیری در معرض نور خورشید و دیگر عوامل نظیر آلودگی معمولا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. این ویتامین به طور طبیعی در مواد غذایی موجود نیست و بیشتر محصولات غذایی از جمله شیر و غلات با آن غنی شده‌اند. از جمله مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی مقادیری از ویتامین D هستند می‌توان به ماهی‌هایی از جمله سالمون، روغن ماهی، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، قارچ‌هایی که در معرض اشعه UV بوده‌اند و نوشیدنی‌‌های غنی شده اشاره کرد. مکمل‌‌های ویتامین D برای افرادی که در کشورهای پرنور زندگی نمی‌کنند ضروری است.

در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا 3

مادر و جنین هر دو به اسید چرب امگا 3 نیاز دارند. این اسید از قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی محافظت می‌کند و از زایمان پیش از موقع، بروز پره اکلامپسی و افسردگی پیش از زایمان پیشگیری می‌کند. میزان امگا 3 مورد نیاز برای دوران بارداری روزانه 1.4 گرم است. این اسید چرب به طور طبیعی در روغن ماهی، روغن کتان و دانه چیا موجود است. امگا 3 موجود در دانه‌‌های روغنی به شکلی است که بدن باید تغییراتی روی آن اعمال کند و بدن تمامی افراد این توانایی را ندارد به همین دلیل افراد خام خوار گیاه خوار باید در طول دوران بارداری مکمل امگا 3 مصرف کنند.

مایعات

زنان باردار در مقایسه با دیگر افراد به مصرف مایعات بیشتری نیاز دارند. مصرف آب کافی به رشد بهتر جفت و حفظ آب آمنیوتیک کمک می‌کند. کم آبی در دوران بارداری می‌تواند سبب بروز اختلالات و عوارضی از جمله نقص مادرزادی کانال نخاعی و کاهش شیر مادر پس از زایمان شود. تمامی خانم‌‌های باردار باید روزانه 8 تا 12 لیوان آب بنوشند تا از کم آبی و دیگر اختلالات مربوط به آن پیشگیری شود.

حال که میدانید در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟ بر رژیم غذایی تان در این روزها یک نگاه کلی بیندازید و درصورت نیاز کمبودها را با در دسترس ترن مواد غذایی جبران کنید.

منبع: medicalnewstoday

 

بیشتر بدانید:

1- تغییرات بدن مادر در سه ماهه دوم بارداری

2- رشد جنین در سه ماهه دوم بارداری

3- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری

4- راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری