پیاده روی در سه ماه اول بارداری آیا ضرر دارد؟

یکی از ورزش های مناسب برای تقریبا تمامی بانوان باردار به جز مادرانی که استراحت مطلق هستند، پیاده روی است. پیاده روی فواید بسیار زیادی دارد و از همه مهمتر آنکه بدن شما را برای زایمان آماده می کند. بسیاری از مادران باردار درمورد هفته های ابتدایی بارداری که اصطلاحا هنوز بارداری قوت پیدا نکرده است، می پرسند که آیا پیاده روی در سه ماه اول بارداری ضرر دارد؟ آیا پیاده روی در سه ماه اول بارداری سبب افزایش احتمال سقط جنین می شود؟ با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که چگونه پیاده روی در سه ماه اول بارداری را آغاز کنید و هر روز چند دقیقه باید پیاده روی کنید.

فواید پیاده روی در سه ماه اول بارداری

پیاده روی که یکی از مناسب ترین تمرینات ورزشی برای مادران باردار است، برای شما و جنین فواید بسیار زیادی دارد، از جمله:

1- مانع از افزایش وزن می شود: حتی مادرانی که با وزن مناسب باردار شده اند، ممکن است در صورت دریافت کالری بیش از حد و نیز بی تحرکی به چاقی در دوران بارداری مبتلا شوند. شروع پیاده روی در سه ماه اول بارداری مانع از افزایش وزن بیش از حد مادر در همان روزهای ابتدایی خواهد شد.

2- افزایش سطح سلامت جنین: افزایش وزن بیش از اندازه مادر بر روی سلامت بارداری و به دنبال آن سلامت جنین، تاثیرات مخرب بسیار زیادی خواهد داشت. از این رو مادرانی که با کمک ورزش هایی همچون پیاده روی، وزن خود را در محدوده مطلوب نگه می دارند، معمولا نوزادان سالم تری به دنیا خواهند آورد.

3- کاهش خطر دیابت بارداری: سوزاندن کالری اضافی دریافت شده با کمک پیاده روی در سه ماه اول بارداری، خطر دیابت بارداری را کاهش می دهد.

4- کاهش خطر پره اکلامپسی: پره اکلامپسی یکی از عوارض ناشی از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری است. با کمک پیاده روی می توان خطر ابتلا به این عارضه را کاهش داد.

اگر تاکنون ورزش نکرده اید، برای شروع پیاده روی در سه ماه اول بارداری، پیاده روی خود را طبق برنامه زیر شروع کنید:  

  • در ابتدا تنها باید بر نظم و تداوم پیاده روی تمرکز کنید سپس می توانید با گذشت زمان بر شدت و سختی کار اضافه کنید.
  • با 15 تا 20 دقیقه یک روز در میان شروع کنید.
  • اگر با این منوال راحت هستید به تدریج آنرا به 4 روز در هفته افزایش دهید و پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید.
  • بعد از چند هفته می توانید آنرا به 5 روز در هفته افزایش دهید.
  • در انتهای سه ماهه اول پیاده روی شما باید در پنج روز در هفته روزانه 10 تا 20 دقیقه رسیده باشد.

اگر تا پیش از این ورزش سبک انجام می دادید، می توانید به ترتیب زیر پیاده روی کنید:

  • اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی گاه و بی گاه داشته اید می توانید با 6 روز در هفته آغاز کنید.
  • با 20 دقیقه پیاده روی در چهار روز در هفته شروع کنید.
  • اگر احساس می کنید آمادگی دارید که زمان بیشتری راه بروید آنرا به 5 روز در هفته و سپس به تدریج به 6 روز در هفته افزایش دهید. شما همینطور باید هربار چند دقیقه به زمان پیاده روی اضافه کنید.

اگر پیش از این بطور منظم پیاده روی یا ورزش انجام می دادید، برای شروع پیاده روی در بارداری طبق برنامه زیر عمل کنید:

  • شما باید برنامه ملایم تری از پیاده روی را اجرا کنید تا بتوانید فعال باشید و احساس خوبی داشته باشید.
  • با پنج روز در هفته و روزانه 20 تا 30 دقیقه آغاز کنید و آنرا به تدریج به 6 روز در هفته افزایش دهید و هر بار چند دقیقه به پیاده روی اضافه کنید.
  • می توانید از پله نیز استفاده کنید، اما در این مورد احتیاط کنید.
  • در نهایت پیاده روی در سه ماه اول بارداری، باید به شش روز در هفته روزانه 30 تا 60 دقیقه برسد.

 

بیشتر بدانید:

1- پیاده روی در بارداری

2- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی

3- احساس درد زمان پیاده روی یا فعالیت در اواخر بارداری، آیا خطرا زایمان زودرس؟

4- اضافه وزن در بارداری چه خطراتی برای مادر و جنین دارد؟