فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی چیست ؟

فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

اگر بخواهیم مهم ترین موارد لیست غذایی مناسب در دوران بارداری را برای شما شرح دهیم، این موارد شامل:

تخم مرغ

یکی از در دسترس ترین موارد فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی تخم مرغ است. تخم مرغ چه مزایایی دارد: تخم مرغ خواه به صورت نیمرو، هم زده، پخته شده سفت، یا به صورت املت، یک استاندارد طلایی برای پروتئین دوران بارداری است. آنها همچنین منبع بزرگی از فولات، آهن و کولین هستند.

چرا برای هر دوی شما مفید است: تخم مرغ نه تنها منبع پروتئینی نسبتاً ارزان، متنوع و مناسبی است، بلکه حاوی کولین نیز هست. هرگز درباره این آخری چیزی نشنیده اید؟ کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است و خطر نقص لوله عصبی مانند شکاف ستون فقرات را کاهش می دهد. اما برای بهره مندی از مزایا، باید تخم مرغ کامل را بخورید، زیرا کولین در زرده موجود است (بنابراین رژیم فقط سفیده را فراموش کنید).

پاداش: با خرید تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 به تقویت مغز جنین کمک کنید.

سیب زمینی شیرین

چه مزایایی دارد: این ماده مفید را فقط برای مراسم خاص مصرف نکنید سیب زمینی شیرین پر از فیبر مغذی، ویتامین 6B، پتاسیم (حتی بیشتر از موز!)، ویتامین C و آهن و همچنین مس و بتاکاروتن است.

چرا برای هر دوی شما مفید است: مطمئناً، غذاهای دیگر موجود در لیست ما بسیاری از مواد مغذی یکسان را ارائه می دهند، اما ما در حال تفکیک سیب زمینی شیرین برای بتاکاروتن آنها هستیم، آنتی اکسیدانی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند و همانطور که به یاد می آورید، ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل چشم، استخوان و پوست کودک دارد. این سیب زمینی های نارنجی همچنین راهی عالی برای تأمین سهمیه آهن شما هستند و همچنین حاوی مس هستند، ماده معدنی که به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند. بنابراین سیب زمینی شیرین را در کنار غذای معمول خود جای دهید. آنها را به صورت کاملا له شده، پخته یا سرخ شده مصرف کنید.

آجیل و خشکبار

اگر بپرسید که انواع آجیل به عنوان یکی از مهمترین موارد فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی، چه مزایایی دارد، باید بگوییم: این میان وعده ترد (و راحت) پر از چربی های سالم است (از جمله آن امگا3 های تقویت کننده مغز که قبلا ذکر کردیم)، پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی. بعلاوه، خوردن آجیل به شما کمک می کند تا 350 میلی گرم منیزیم را که قرار است اکنون به عنوان گزینه اصلی بدست آورید، فراهم کند.

چرا برای هر دوی شما مفید هستند: مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم به کاهش خطر زایمان زودرس و به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. یک فنجان بادام خرد شده حاوی تقریباً 250 میلی گرم منیزیم است، بنابراین، مقداری از این میان وعده مناسب برای بارداری را در کیف خود نگه دارید.

کنترل ولع مصرف: اگر این روزها احساس یک گودال بدون ته را دارید که دایم ولع خوردن دارید، سعی کنید پسته های پوست دار را انتخاب کنید. آنها کمی منیزیم (150 میلی گرم در فنجان) دارند، اما خوردن آنها مدت زمان بیشتری طول می کشد و به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا سیر بودن را ثبت کند.

لوبیا و عدس

چه مزایایی دارد: اگر علاقه زیادی به خوردن گوشت ندارید (یا اصلاً گوشت خوار نیستید)، لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین و آهن و همچنین فولات، فیبر و کلسیم هستند. و لوبیا (به خصوص انواع پخته) مملو از روی هستند.

چرا برای هر دوی شما خوب هستند: لوبیا دارای یک دسته مواد معدنی مناسب برای جنین و مادر است که در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین گزینه مناسبی برای مادران گیاهخوار است. لوبیا همچنین سرشار از روی است، یک ماده معدنی ضروری که با خطر کمتر زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و زایمان طولانی مدت مرتبط است. لوبیا معده شما را آزار می دهد؟ سایر منابع عالی روی شامل گوشت، مرغ، شیر، غلات غنی شده، بادام هندی، نخود فرنگی، خرچنگ و صدف (فقط آنها را به صورت خام نخورید!) هستند.

گوشت بدون چربی

یکی از مهمترین موارد فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی گوشت بدون چربی است.

گوشت بدون چربی چه مزایایی دارد: مطمئناً، شما می دانید که این یک منبع عالی پروتئین است، اما گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی نیز مملو از آهن و ویتامین های B است.

چرا برای هر دوی شما مفید است: بدن شما اکنون به پروتئین بیشتری نیاز دارد (حدود 25 گرم اضافی در روز) برای کمک به رشد کودک و اطمینان از رشد مناسب عضلات او. 

آهن هم همینطور: کمبود کافی این ماده معدنی می تواند رشد جنین را مختل کرده و خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. آهن برای مادر نیز مهم است برای تشکیل گلبول های قرمز خون لازم است (برای جلوگیری از کم خونی). در دوران بارداری، حجم خون شما افزایش می یابد، بنابراین باید میزان آهن خود را افزایش دهید (به حدود 27 میلی گرم در روز).

پاداش: گوشت دوز سنگینی از ویتامین های 6B را تأمین می کند، که به رشد بافت و مغز جنین و همچنین تسکین حالت تهوع صبحگاهی مادر و تامین ویتامین 12B کمک می کند، که به حفظ سلامت اعصاب و گلبول های قرمز کمک می کند.

آب پرتقال

چه مزایایی دارد: هر صبح یک لیوان آب پرتقال را بنوشید تا فولات، پتاسیم و البته ویتامین C شما تامین شود.

چرا برای هر دوی شما خوب است: شما احتمالاً در مورد فولات و اسید فولیک (فرم مصنوعی که در مکمل ها و غذاهای غنی شده می گیرید) غوغای زیادی شنیده اید و دلیل خوبی هم دارد، این ماده مغذی لازم برای جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی است در اوایل بارداری و برای اطمینان از بارداری سالم پس از آن، بنابراین سعی کنید 400 میکروگرم توصیه شده در روز را دریافت کنید. پتاسیم موجود در آب پرتقال برای کنترل عملکرد عضلات، متابولیسم و سلامت کلی شما مهم است. مانند آهن، مادران باردار به دلیل افزایش حجم خون، نیاز به مصرف پتاسیم بیشتری دارند و همانطور که می دانید، آب پرتقال منبع عالی ویتامین C است، که علاوه بر مبارزه با سرماخوردگی، به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند و دندان ها و استخوان های شما و جنین را سالم نگه دارد.

شما همچنین می توانید ویتامین C خود را از کلم بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل قرمز و انواع مرکبات، از جمله انبه، یک ماده غذایی پرخاصیت دیگر برای دوران بارداری دریافت کنید. انبه، حاوی بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.

پاداش: آب پرتقال غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید، که باعث افزایش گردش خون در جفت و کمک به جذب کلسیم می شود تا کودک استخوان های قوی تری داشته باشد.

حال که فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی را مطالعه کردید، توجه به شرایطی که دارید، آنها را تهیه کرده و در اسرع وقت در برنامه غذایی خود بگنجانید تا هم شما و هم جنین از مزایای آنها بهره مند گردید.

مطالعه بیشتر:

راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری!

تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟

غذاهای مفید در دوران بارداری و غذاهای مضر در بارداری

تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد