کمبود خواب بعد از زایمان و درمان این کمبود خواب چیست؟

چگونه با کمبود خواب بعد از زایمان کنار بیاییم؟

اگرچه نوزادان باهم تفاوت دارند اما بی خوابی را همه پدر و مادرها تجربه می کنند، با ما همراه باشید تا بگوئیم چگونه می توان با کمبود خواب بعد از زایمان کنار آمد.

الگوی خواب فرزندتان را پیدا کنید

نوزادان حداکثر 18 ساعت در شبانه روز می خوابند، اما فرزند شما الگوی خواب و بیداری مخصوص به خود را دارد. این الگو هر چه که باشد با برنامه خواب شما متفاوت است. نوزادان تفاوت بین شب و روز را نمی دانند و به طور مرتب بر اساس یک الگوی زمانی بیدار می شوند. حتی ممکن است شبها چندین مرتبه برای تغذیه، تعویض یا آرام کردن فرزندتان ناگزیر باشید از خواب برخیزید. این تغییرات برای مادرانی که دوران نقاهت پس از زایمان را پشت سر می گذارند و اکنون باید خود را با عضو جدید خانواده انطباق دهند، کار ساده ای نیست. جدای از احساس خستگی مفرط، شب های بی خوابی با عوارض زیر همراه است:

• تحریک پذیری، استرس و احساسات بیشتر

• از دست دادن توانایی تمرکز و تصمیم گیری

• گرسنگی بیش از حد معمول

کمبود خواب بعد از زایمان سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و در نتیجه توانایی مقابله با عفونت ها را کاهش می دهد.

نکاتی برای کنار آمدن با بی خوابی شبانه

داشتن خواب خوب شاید این روزها غیرممکن به نظر برسد، اما می توانید موارد زیر را امتحان کنید تا این دوران را راحت تر پشت سر بگذارید.

با والدین دیگر صحبت کنید

شاید مادرانی باشند که شب را راحت بخوابند، اگر شما از این دسته نیستید، نگران نشوید. بسیاری از والدین داستانهایی را از بی خوابی شبانه بازگو می کنند، برخی از این راهکارها می تواند برای شما مفید باشد.

با پزشک یا کارشناس مرکز بهداشت صحبت کنید

بعد از تولد نوزاد، لازم است برای کنترل وضعیت سلامت و رشد او به مرکز بهداشت مراجعه کنید. می توانید در مورد وضعیت خواب کودک از پزشک یا کارشناس مشورت بگیرید. آنها می توانند روشهای خوبی برای تنظیم زمان خواب ارائه کنند. ممکن است پزشک در معاینات اولیه در مورد وضعیت خواب شما نیز سوالاتی بپرسد. این پرسش که چه کنیم تا نوزاد بخوابد، پاسخ مشخص و واحدی ندارد. اما پزشک و کارشناس می توانند روشهایی برای تنظیم عادتهای خواب کودک به شما بیاموزند.

در مورد خواب ایمن بیشتر بدانید

اگر تاکنون فرزندی نداشته اید و این تجربه اول شما است باید روش های خواب ایمن را بشناسید. اگر خواب خوبی نداشته باشید، سطح اضطراب شما افزایش می یابد.

توصیه های ایمنی برای خواب کودک را بدانید و آنها را جدی بگیرید، به این ترتیب می توانید با خیال راحت هر کاری که برای ایجاد یک محیط امن برای خواب خودتان و فرزندتان لازم است، انجام دهید. امن ترین مکان برای خوابیدن کودک در 6 ماه اول حتی در طول روز، تخت یا گهواره ای جداگانه در همان اتاقی است که مادر در آنجا حضور دارد.

گاهی نوزاد به انتخاب والدین، در کنار آنها و روی تخت مشترک با والدین می خوابد. در این صورت مراقب سندرم مرگ ناگهانی نوزاد که به آن مرگ تختخواب نوزاد نیز می گویند، باشید. هرگز با کودک روی مبل یا صندلی نخوابید چرا که خطر مرگ ناگهانی را تا 50 برابر افزایش می دهد. کارشناس بهداشت می تواند در مورد روشهای ایمن خواب، راهنمایی های لازم را ارائه کند.

زمانی که نوزاد خواب است، شما نیز بخوابید

برخورداری از 8 ساعت خواب بدون وقفه در شبانه روز بسیار خوب است اما به خصوص اگر فرزندتان را با شیر مادر تغذیه می کنید، عملاً امکان پذیر نخواهد بود. بنابراین توصیه می کنیم هر زمان که نوزاد خوابید و شما نیز توانستید، بخوابید. شاید بخواهید به نظافت و تمیزی منزل بپردازید اما خوابیدن برای شما بهتر است. اگر خوابتان نمی برد، کمی استراحت کنید. استراحت حتی به مدت نیم ساعت، به طوریکه پاهای خود را بالاتر از سطح بدن قرار دهید، بسیار مفید خواهد بود.

غذای خوب بخورید و مایعات زیادی بنوشید

خستگی موجب احساس گرسنگی مضاعف می شود، شاید وقت کافی برای پخت و پز نداشته باشید اما نباید غذاهای ناسالم را نیز انتخاب کنید. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید تا انرژی بدنتان در سطح بالایی حفظ شود. صبحانه را حذف نکنید و حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. از مصرف غذاهای شیرین مانند شیرینی، کیک و بیسکوییت خودداری کنید. این غذاها علی رغم اینکه انرژی زیادی به بدن می دهند اما این انرژی به سرعت از بین می رود.

با نوشیدن مایعات فراوان، به طور ایده آل آب، به میزان 6-8 لیوان در روز، همیشه آب بدنتان تامین می شود. نوشیدن یک فنجان قهوه گاه به گاه خوب است اما نوشیدنی های انرژی زای کافئین دار آب بدن را تامین نمی کنند. این دسته از نوشیدنی ها تنها به طور موقت انرژی بدن را افزایش می دهند اما در طولانی مدت الگوی خواب را مختل می سازند.

از دیگران کمک بگیرید

در صورت امکان از همسرتان کمک بگیرید. اگر فرزند شما از شیر مادر تغذیه می کند می توانید بعد از شیر دادن به او بخوابید و همسرتان باد گلوی او را بگیرد و او را در بسترش بخواباند. چنانچه فرزند شما شیر خشک می خورد و فضا به اندازه کافی دارید، می توانید در اتاقی جدا از همسرتان بخوابید و مسئولیت شیردادن به نوزاد را به او واگذار کنید.

اگر همسرتان به دلیل شرایط کاری، به خواب کافی شبانه نیاز دارد، صبح روزهای تعطیل و در ساعات عصر می تواند از نوزاد نگهداری کند تا شما خواب راحتی داشته باشید.

مادری می گوید: "من از شنبه تا سه شنبه کنار گهواره فرزندم می خوابیدم. چون همسرم باید صبح زود سر کار می رفت. او نیز چهارشنبه ها و پنج شنبه ها این مسئولیت را بر عهده می گرفت تا من کمی استراحت کنم و بخوابم".

اگر در طول شب بسیار خسته هستید، مراقب باشید که هنگام شیر دادن به کودک، هم خودتان و هم او به خواب نروید. به این منظور می توانید چراغ را روشن کنید، روی صندلی بنشینید یا از همسرتان بخواهید در صورت خواب آلودگی با شما صحبت کند.

عجله نکنید

سردرگمی های زندگی با تولد نوزاد بیشتر می شود، لذا رسیدگی به همه کارهای منزل کمی دشوارتر خواهد بود. کم خوابی، سطح انرژی شما را کاهش می دهد و نمی توانید به درستی فکر کنید.

زندگی را ساده بگیرید و عجله نکنید. اولویت شما در حال حاضر فقط فرزند شما است که بیشترین توجه شما را می طلبد. شستشو و نظافت را کنار بگذارید یا از شخص دیگری بخواهید آن را انجام دهد. غذای خود را بصورت آنلاین تهیه کنید و از پختن دستورهای غذایی پیچیده صرف نظر نمائید. پخت وعده های غذایی بیشتر و نگهداری غذا در فریزر بسیار مفید به خصوص در روزهایی که انرژی لازم برای پخت و پز ندارید، بسیار مفید است.

شاید شما عادت داشته باشید که چند کار را با هم انجام دهید یا هر روز دستاوردهای زیادی به دست آورید، اما گاهی اوقات انجام موفقیت آمیز کارها با وجود شلوغی هایی که وجود دارد، کافی است.

برنامه مشخص قبل از خواب داشته باشید

اگر کمبود خواب بعد از زایمان دارید و خواب خوبی ندارید، حداقل در زمان منظم بخوابید، البته این نیز با وجود نوزاد تازه متولد شده مقدور نیست. بهره مندی از یک برنامه منظم قبل از خواب و یافتن راه های مؤثر برای رفتن به بستر و آماده شدن برای خواب به شما کمک می کند که راحت تر بخوابید. به این منظور روشهای زیر را امتحان کنید:

• هر شب در ساعت مشخصی بخوابید

• غروب حمام گرم بگیرید

• در رختخواب کتاب بخوانید

• اتاق خواب باید محیط دلپذیری برای مادر و کودک باشد، در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و با گوشی همراه سرگرم نشوید. اتاق خواب باید تاریک، مرتب و ساکت باشد.

فراموش نکنید که این روزها همیشگی نیست

شاید فکر کنید پایان این شب ها، یک رویا است. وقتی به شدت سرگرم کار هستید، احساس می کنید روزها به سرعت شب می شوند و این شب ها پایان ندارند. ناامید نشوید، این سختی ها به زودی سپری می شوند و فرزند دلبندتان ساعات بیشتری خواهد خوابید و شما نیز فرصت بیشتری برای استراحت خواهد داشت. اگر خیلی مشکل دارید، از اطرافیان کمک بگیرید.

اگر یک شب بدخوابی باعث می شود تحریک پذیرتر باشید، مسلماً ماه ها و هفته ها بی خوابی وضعیت بدتری برایتان به وجود می آورد و حتی ممکن است به مشکلات سلامت روان منجر گردد. اگر احساس ناراحتی دارید، تنها نیستید. از هر 5 مادر 1 نفر در دوران بارداری یا در سال اول پس از زایمان دچار مشکلات روانی می شود. طبیعی است که در چند ماه اول پس از زایمان کمی احساساتی باشید. اما در صورت بروز احساسات منفی پایدار باید به پزشک مراجعه کنید. بعضی از خانم ها نمی توانند به راحتی در مورد خلق پائین آن هم در زمانی که همه انتظار شادی دارند، صحبت کنند. نگران نباشید و بدانید کسی شما را قضاوت نخواهد کرد. درمورد مشکلات خود و کمبود خواب بعد از زایمان با پزشک صحبت کنید و از رهنمودهای او در مورد کنترل علائم و شاد زیستن بهره بگیرید.

به شغل خود بازگردید

اگر با اتمام مرخصی زایمان، هنوز فرزندتان خواب خوبی ندارد و شما ناگزیر هستید چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید، نمی توانید دوباره به کار باز گردید. برخی روزها که شرایط کمی بهتر است، برای برقراری تعادل بین کار و زندگی، به انجام برخی امور کاری خود بپردازید.

کار انعطاف پذیر را انتخاب کنید

بر اساس قوانین کار در برخی کشورها می توان ساعت کار را به صورت انعطاف پذیر انتخاب کرد. ساعت شروع و پایان کار انعطاف پذیر و یا دورکاری در منزل، از فشار کاری مادر کاسته و به او چند ساعتی فرصت استراحت می دهد. شاید کارفرمای شما به دلایل منطقی کار از پذیرش ساعت کاری انعطاف پذیر امتناع کند اما شما نیز با دلایل منطقی تقاضای خود را مطرح نمائید.

برنامه ریزی منظم داشته باشید

اگر دچار کمبود خواب بعد از زایمان هستید، گاهی اوقات ساده ترین چیزها را از یاد می برید چه رسد به اینکه فردا باید چه کارهایی را انجام دهید. سازماندهی و برنامه ریزی منظم به شما کمک می کند. دفترچه یادداشت یا وسیله ای داشته باشید که به طور خودکار رویدادها را به شما یادآوری کند حتی می توانید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، داشته باشید و روی آن علامت بزنید. سعی کنید روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که سخت ترین کارها را زمانی که در بهترین وضعیت خود هستید، مثلاً صبح ها انجام دهید.

یک روز مرخصی بگیرید

بسته به برنامه مراقبت از کودک، بسیاری از مادران مرخصی استحقاقی خود را برای روزهای خاص مانند روزهای واکسن یا بیماری نگه می دارند. اگر کمبود خواب بعد از زایمان دارید، بهتر است هر چند وقت یک بار نصف روز یا یک روز کامل مرخصی بگیرید و کمی برای خودتان وقت بگذارید. اگر نمی خواهید مجبور نیستید تمام طول روز را بخوابید می توانید کمی استراحت کنید، فیلم ببینید یا با دوستانتان نهار بخورید. این وقفه در کار به استراحت و آرامش شما کمک می کند و آماده تر به کار باز می گردید. 

مطالعه بیشتر:

آیا بی خوابی در دوران بارداری به جنین آسیب می رساند؟

ضعف بعد از زایمان و راهکارهای مقابله و درمان آن چیست؟

خستگی بعد از زایمان چیست؟ درمان ضعف و بی حالی بعد زایمان

بعد زایمان خیلی ضعیف شدم چیکار کنم و دلیل ضعف وخستگی چیست؟