برای تنظیم پریود چه می توان کرد؟
عادت ماهانه (قاعدگی) بخشی طبیعی چرخه ماهانه یک خانم است. تعداد روزهای قاعدگی در افراد مختلف، متفاوت است. بیشتر افراد دو تا هفت روز خونریزی دارند. علائم پیش از قاعدگی معمولاً 5 تا 11 روز قبل از شروع قاعدگی آغاز می شود. نوسانات گاه به گاه در علائم، خونریزی قاعدگی و مدت زمان طول دوره، معمولاً نگران کننده نیست. رژیم غذایی، ورزش و استرس همگی بر غدد تنظیم کننده تعادل هورمونی بدن و تعادل هورمونی به نوبه خود بر تنظیم پریودهای ماهانه تأثیر می گذارد. با ما همراه باشید تا ببینید برای تنظیم پریود چه می توان کرد و چگونه می توان با تغییر شیوه زندگی، استفاده از مکمل ها و سایر روش های درمانی، نوسانات قاعدگی را به حالت اول بازگردانیم.
برای تنظیم پریود چه می توان کرد؟
تنظیم پریود در مرحله اول با کمک راهکارهای ساده و خانگی امکان پذیر است. ساده ترین روش های تنظیم پریود عبارتند از:
رژیم غذایی خود را بررسی کنید:
مصرف غذاهایی که ارزش تغذیه ای کمی دارند یا فاقد ارزش هستند، هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی را که تنظیم کننده تعادل هورمونی بدن هستند و می توانند بر قاعدگی تأثیر بگذارد، تحت فشار قرار می دهد. در ادامه به شما خواهیم گفت که چه مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از مصرف چه غذاهایی خودداری کنید.
از رژیم کم کربوهیدرات صرف نظر کنید:
عدم دریافت کربوهیدرات کافی منجر به چرخه های نامنظم یا آمنوره به معنی عدم قاعدگی خواهد شد. رژیم های کم کربوهیدرات عملکرد تیروئید را مختل کرده و سطح لپتین را در بدن کاهش می دهد. لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک می کند.
به توصیه متخصصان اگر از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده می کنید، 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز برای شما لازم است. یعنی باید حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه به کربوهیدرات ها اختصاص یابد.
به رژیم های پر فیبر نه بگویید:
فیبر باعث افزایش هورمون پروژسترون، استروژن، هورمون لوتئینیزه یا ال اچ، هورمون تحریک کننده فولیکول یا اف اس اچ می شوند. محققان معتقدند به همین دلیل بانوانی که از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده می کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. این هورمونها نقش مهمی در روند تولید مثل بدن دارند. در نتیجه، خوردن بیش از حد فیبر ممکن است بر تخمک گذاری تأثیر بگذارد و باعث تاخیر پریود یا عدم وقوع آن شود. البته این نظر در تمام پژوهش های انجام شده، پذیرفته نیست. برخی مطالعات، تاثیر فیبر بر روی تخمک گذاری و دوره های قاعدگی را تائید نمی کنند. کارشناسان روزانه مصرف 25 تا 30 گرم فیبر را توصیه می کنند.
با چربی های مفید، رابطه خوبی برقرار کنید:
مصرف چربی کافی ممکن است بر سطح هورمون ها و تخمک گذاری اثر مثبت داشته باشد. به نظر می رسد اسیدهای چرب اشباع نشده بیشترین تفاوت را ایجاد می کنند. ماهی سالمون، روغن های گیاهی، گردو و دانه های کتان منابع مهم چربی هستند.
به نقل از منابع معتبر 20 تا 35 درصد کالری مصرفی روزانه باید چربی باشد. تقریباً 5 تا 10 درصد از این کالری باید به طور خاص از اسیدهای چرب غیراشباع تأمین گردد.
حتماً به میزان کافی فولات دریافت کنید:
گفته می شود فولات باعث تخمک گذاری منظم و افزایش سطح پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی خواهد شد و می تواند عامل موثری بر باروری باشد. توصیه های فعلی، مصرف روزانه 400 میکروگرم فولات است که بسته به وضعیت بیمار، پزشک ممکن است 800 میکروگرم یا بیشتر تجویز کند.
از آناناس و پاپایا لذت ببرید:
برخی آناناس و پاپایا را عامل تنظیم قاعدگی می دانند.
• پاپایا حاوی کاروتن، ماده مغذی است که سطح استروژن را افزایش می دهد. این میوه گرمسیری به انقباض رحم نیز کمک کند.
• آناناس آنزیم بروملین دارد که به جریان خون و تولید گلبول های قرمز و سفید کمک می کند.
این میوه ها، هر دو غذای سالم کاملی هستند که گنجاندن آنها در رژیم غذایی ارزشمند است.
مکمل های غذایی را فراموش نکنید:
برخی مکمل ها ممکن است با بهبود سطح هورمون ها یا رفع کمبودهای تغذیه ای، نظم قاعدگی را بهبود بخشند. هیچ مکملی را بدون نظر پزشک مصرف نکنید.اگرچه مکمل ها را می توان بدون نسخه پزشک تهیه کرد، اما سازمان غذا و دارو بر آنها نظارت نمی کند بنابراین قبل از تهیه آنها از ایمنی و مؤثر بودن آنچه مصرف می کنید، اطمینان حاصل نمایید.
برخی مکمل ها با بیماری های زمینه ای، داروهای بدون نسخه یا با نسخه تداخل ایجاد می کنند. گاهی نیز مصرف بعضی از مکمل ها در دوران بارداری، خطرناک است و باید قبل از اقدام به بارداری از مصرف آنها خودداری کرد.
اینوزیتول
اینوزیتول، ماده ای شبیه ویتامین ب است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در انواع غذاها از جمله گوشت، مرکبات و لوبیا نیز یافت می شود. اینوزیتول در نحوه استفاده بدن از هورمون انسولین نقش دارد و می تواند بر سایر هورمون ها از جمله اف اس اچ تأثیر بگذارد. این آنزیم در عملکرد تخمدان مهم است و می تواند پریودهای نامنظم را بهبود بخشد. مصرف مکمل های اینوزیتول وضعیت تخمک گذاری و بارداری را در بانوانی که تحت درمان ناباروری هستند، بهبود می بخشد.
برای تنظیم پریود دارچین بخورید:
دارچین به تنظیم سطح انسولین بدن کمک کند و ممکن است بر سایر هورمون ها و چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. در بانوان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که اغلب دارای سطح انسولین بالا و قاعدگی نامنظم هستند، دارچین چرخه قاعدگی منظم تری ایجاد می کند. مکمل دارچین درد قاعدگی را در قاعدگی های دردناک، کاهش می دهد. مصرف دارچین به عنوان مکمل، در دوزهای 500 میلی گرمی است که سه بار در روز استفاده می شود.
زردچوبه
ریشه زردچوبه حاوی کورکومین است که اثرات مفید زیادی بر سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود روحیه دارد. به دلیل این اثرات، مصرف مکمل های حاوی کورکومین می تواند علائم سندرم پیش قاعدگی را کاهش دهد.
زردچوبه همچنین ممکن است اثراتی مشابه هورمون استروژن داشته باشد. این بدان معناست که می تواند به تنظیم چرخه قاعدگی نیز کمک کند. دوزهای معمولی کورکومین از 100 میلی گرم تا 500 میلی گرم دو بار در روز مصرف می شوند.
روغن گل مغربی یا پامچال شب
روغن گل پامچال حاوی گاما لینولنیک اسید، یک اسید چرب امگا 6 است که التهاب را کاهش می دهد. روغن پامچال شب برای بسیاری از مشکلات سلامتی بانوان از جمله گرگرفتگی، درد سینه و علائم سندرم پیش از قاعدگی استفاده می شود. برخی مطالعات قدیمی سودمند بودن روغن گل مغربی را در علائم سندرم پیش قاعدگی نشان می دهد، اما این تاثیر در مطالعات دیگر اثبات نشده است. می توان روزانه 3 تا 6 گرم روغن گل مغربی را استفاده کرد.
روغن کرچک
در طب سنتی، روغن کرچک جز داروهای قاعده آور دسته بندی می شود به این معنی که جریان قاعدگی را تحریک می کند. پژوهش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که روغن کرچک علاوه بر آنکه بر چرخه قاعدگی تأثیر می گذارد، التهاب را کاهش می دهد و درد و گرفتگی قاعدگی را بهبود می بخشد.برای استفاده از روغن کرچک:
• یک پارچه فلانل را در روغن کرچک خیس کنید و فشار دهید تا روغن اضافی خارج شود.
• پارچه آغشته به روغن کرچک را روی شکم خود قرار دهید.
• روی پارچه را با پلاستیک بپوشانید.
• یک کیسه آب گرم یا بطری آب گرم روی پارچه ای که با پلاستیک پوشانده شده است، قرار دهید. استراحت کنید و به مدت 45 تا 60 دقیقه کیسه را روی شکم نگه دارید. این کار را یک بار در روز به مدت سه روز یا در صورت نیاز به مدت بیشتر انجام دهید.
مکمل های گیاهی
به یاد داشته باشید، مکمل ها، چه رژیمی و چه گیاهی، با نظارت سازمان غذا و دارو تهیه نمی شوند. حتما قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید. برخی مکمل ها می توانند با بیماری های زمینه ای و داروهای با نسخه و بدون نسخه، تداخل ایجاد کنند.
سیاه کوهوش
کوهوش سیاه یک گیاه گلدار بومی آمریکای شمالی است که گاهی اوقات برای تسکین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن و تنظیم قاعدگی استفاده می شود. برخی محققان مکانیسم عمل این گیاه را افزایش سطح هورمون های استروژن ، ال اچ و اف اس اچ می دانند. این گیاه معمولاً در دوزهای 20 تا 40 میلی گرم در روز استفاده می شود.
گیاه پنج انگشت
گیاه پنج انگشت یکی از رایج ترین گیاهانی است که برای سلامت بانوان، به ویژه برای کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه را فلفل راهب یا درخت پاکدامنی نیز می نامند.
گیاه پنج انگشت به کاهش پرولاکتین و افزایش سطح پروژسترون در بدن کمک می کند. وقتی این دو هورمون متعادل باشند، چرخه ها منظم تر می شوند و بر اساس مطالعات، علائم سندروم پیش از قاعدگی ، از جمله افسرده خویی، درد پستان و احتباس مایعات کاهش می یابد.
اگر گیاه پنج انگشت را امتحان می کنید، حتماً برچسب های محصول را به دقت بخوانید و توصیه های آن را انجام دهید. بهترین مقدار مصرف، دوزی است که روی برچسب و با توجه به نحوه آماده سازی محصول ارائه شده است.
خاراگوش
خاراگوش یا ماگ ورت یکی از اولین گیاهانی بود که توسط انسان کشت شد. متون قدیمی آن را به عنوان تقویت کننده قاعدگی هایی توصیف می کنند که قطع شده یا تاخیر داشته است. استفاده از آن امروزه نیز ادامه دارد. در صورت احتمال بارداری، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
خاراگش یا ماگ ورت اغلب به عنوان چای یا کپسول مکمل مصرف می شود، اما هیچ پژوهش انسانی در مورد آن انجام نشده است و دوز ایده آل آن مشخص نیست.
برای تنظیم پریود در محدوده وزن سالم بمانید:
وزن بر چرخه قاعدگی تاثیر می گذارد اما مکانیسم اثر مشخص نیست. افرادی که اضافه وزن دارند، اغلب قاعدگی دردناکی را تجربه می کنند اما شواهد علمی در این خصوص وجود ندارد. یک مطالعه در سال 2017 ارتباط بین اضافه وزن و بی نظمی قاعدگی و ناباروری را نشان داد. دانشمندان معتقدند اضافه وزن بر محور هیپوفیز، هیپوتالاموس و آدرنال که هورمون های بدن را تنظیم می کنند، تأثیرمی گذارد.
تغییرات وزن نیز باعث قاعدگی نامنظم می شود. معمولاً در طول کاهش وزن یا افزایش وزن ممکن است تغییرات قاعدگی بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای حفظ پریودهای منظم، حفظ وزن ثابت در محدوده سلامت است.
برای تنظیم پریود به طور منظم، ورزش کنید:
کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی و قاعدگی دردناک از جمله فواید ورزش منظم است.
برای کاهش علائم، روزانه حدود 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که ورزش شدید نیز ممکن است با قطع پریود یا به تاخیر انداختن آن، بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد.
برای تنظیم پریود عادات خوب خواب را تمرین کنید:
مشکلات قاعدگی، به ویژه سندرم پیش از قاعدگی می تواند منجر به بروز مشکلات خواب در بسیاری از بانوان شده و شرایط را بدتر کند. شما می توانید با تمرین عادات خوب خواب، مشکلات خواب را رفع کنید. مراحل زیر برای بهبود وضعیت خواب پیشنهاد می شود:
• هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و برخیزید.
• از چرت زدن وسط روز خودداری کنید.
• در رختخواب کتاب نخوانید یا تلویزیون تماشا نکنید.
• در ساعات عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما بهتر است ساعت ورزش شما قبل از ساعت 2 بعد از ظهر باشد.
برای تنظیم پریود استرس خود را کاهش دهید:
دانشمندان کشف کرده اند که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس علاوه بر کورتیزول، پروژسترون نیز ترشح می کنند. اگرچه انتشار پروژسترون به طور موقت تنش یا اضطراب را کاهش می دهد، اما ممکن است باعث اختلال در چرخه قاعدگی شود. کاهش استرس مزمن از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق و سایر روش ها به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و چرخه خود را به حالت عادی بازگردانید.
در یک مطالعه، افرادی که 5 روز در هفته، هر روز به مدت 35 دقیقه یوگا کار می کردند، از نظر نظم چرخه، درد و علائم گوارشی مرتبط با قاعدگی به وضعیت بهتری دست یافتند.
برای تنظیم پریود طب سوزنی را امتحان کنید:
در طب سوزنی، سوزن های بسیار نازک را در نقاط مختلف انرژی در سراسر بدن قرار می دهند. طبق طب سنتی چینی، طب سوزنی می تواند جریان انرژی را در بدن متعادل کند به این ترتیب به تنظیم دوره ها و بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی یا قاعدگی دردناک کمک می کند. برخی پژوهش ها نشان می دهد که طب سوزنی، سطح اف اس اچ را کاهش داده و موجب شروع مجدد قاعدگی در بانوانی می شد که قاعدگی در آن ها متوقف شده است. برخی از مطالعات نیز طب سوزنی را در بهبود قاعدگی دردناک موثر می دانند، اما نتایج متفاوت است.
برای تنظیم پریود از داروهای ضد بارداری هورمونی استفاده کنید:
اغلب برای بهبود قاعدگی های نامنظم، کنترل هورمونی بارداری تجویز می شود. فرآورده های دارویی زیادی در بازار وجود دارد که مکانیسم همگی، ثابت نگه داشتن سطح هورمون هاست. داروهای هورمونی جلوگیری از بارداری، در تنظیم چرخه ها و تسکین علائمی چون گرفتگی شدید یا آکنه مؤثرند. برخی از داروها ممکن است موجب قطعی کامل قاعدگی شوند. پزشک با توجه به شرایط بیمار، داروی ضد بارداری هورمونی را تجویز خواهد کرد. این داروها اغلب عوارضی مانند تهوع ، افزایش وزن یا سردرد به همراه دارند فراموش نکنید، استعمال دخانیات خطر لخته شدن خون را افزایش می دهد، بنابراین اگر دخانیات استعمال می کنید، حتما به پزشک اطلاع دهید.
آیا قاعدگی نامنظم، بر باروری تأثیر دارد؟
قاعدگی نامنظم از جمله شایع ترین مشکلات بانوان است و گاهاً می تواند بارداری را سخت تر کند. برای بارداری، مهمترین نکته داشتن رابطه جنسی قبل و در طول تخمک گذاری است که در بارورترین وضعیت ممکن قرار دارید. با وجود یک چرخه نامنظم ماهانه، تعیین زمان تخمک گذاری دشوارتر می شود.
در برخی موارد، ممکن است قاعدگی نامنظم به دلیل بیماری های زمینه ای موثر بر باروری مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان بروز کند، بنابراین در صورت قاعدگی های نامنظم، اگر قصد بارداری دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
چه موقع باید برای تنظیم پریود پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه گاهی تغییرات زندگی مانند استرس یا عوامل دیگر، چرخه قاعدگی را بی نظم می کنند اما گاهی بی نظمی از بیماری های زمینه ای ناشی می شود، بنابراین در صورتی که علائم زیر را دارید، به پزشک مراجعه کنید:
• سه ماه است که پریود نشده اید.
• در طول 21 روز، بیش از یک بار قاعدگی دارید.
• در طول 35 روز، کمتر از یک بار قاعدگی دارید.
• دوره های قاعدگی شما بیش از یک هفته ادامه می یابد.
• در هر ساعت، بیش از یک نوار بهداشتی خیس می شود.
• لخته های خونی به اندازه یک سکه یا بزرگ تر دفع می کنید.
پزشک با تعیین علت اصلی، برنامه درمانی مناسبی پیشنهاد خواهد کرد. درمان این مشکل به زمان و روشهای آزمون و خطا نیاز دارد، پس بدون نگرانی، صبور باشید.
مطالعه بیشتر:
روش درمان بی نظمی قاعدگی با داروهای گیاهی
درمان قاعدگی نامنظم و علت پریود نامنظم چیست؟
برای افزایش شانس بارداری با پریود نامنظم چه کنیم؟
قاعدگی نامنظم چیست؟ چه زمانی می گوییم پریود نامنظم است؟
