درمان کمر درد بعد از سزارین، ورزش ها و راهکارهای درمانی صحیح

ممکن است به دلیل تغییراتی که بدن شما حین بارداری دچار آن شده احساس کمردرد داشته باشید. فشار فیزیکی حین زایمان عضلات کمر را دچار کشیدگی می‌کند و باعث درد می‌شود و تا وقتی عضلات قدرت خود را بازیابند تا چند ماه بعد ادامه دارد.

معمولاً کمردرد بارداری تا شش ماه بعد از زایمان ادامه دارد، بعد از آن با پائین آمدن سطح هورمون ریلکسین، بدن به تدریج به حالت عادی باز می گردد. با محکم شدن ماهیچه ها، مفاصل دوباره قوی شده و بدن قدرت خود را باز می یابد. اما، در برخی موارد به دلیل فعالیت های فیزیکی مادر، تا یک سال بعد از بارداری کمر درد باقی می ماند. البته این بدان معنا نیست که مادر باید تا مدت ها درد و ناراحتی را تحمل کند، بلکه راهکارهایی برای بهبود درد وجود دارد که در ادامه می خوانید.

10 راه حل برای رهایی از درمان کمر درد بعد از سزارین:

در اینجا رهنمودهایی برای مواجهه با درمان کمر درد بعد از سزارین آمده است.

1. باید­ها و نبایدهای خود را به خوبی بشناسید

تا جایی که امکان دارد اشیا سنگین را بلند نکنید. اگر زمانی مجبور شدید، اینکار را به درستی انجام دهید! یعنی به جای خم کردن کمر، زانوها را به شکل چمباتمه خم کرده و شی مورد نظر را بلند کنید. دقت کنید که هیچ فشاری به کمر وارد نشود بدن شما برای بازیابی خود به زمان نیاز دارد.

2. در وضعیت بدنی و شیردهی درست قرار بگیرید:

• از نشستن یا ایستادن به مدت طولانی و از ایستادن روی یک پا خودداری کنید. می­توانید یک چارپایه یا صندلی راحتی به همراه داشته باشید تا اگر ناگزیر به ایستادن برای مدت طولانی هستید بتوانید در فواصل زمانی معین بنشینید.
• در هنگام شیردهی از صندلی­های پشتی­ دار استفاده کنید و یا یک بالش در پشت خود قرار دهید و سعی کنید با پشت صاف بنشینید در زیر دست خود یک بالش مناسب قرار دهید تا وزن نوزاد به کتف و کمر شما فشار وارد نکند.
• در حالت ایستاده، قامت خود را صاف نگه دارید به طوریکه شانه ­هایتان در وضعیت آرام باشد.
• در محل کار و در حین رانندگی، یک پشتی مناسب برای صندلی خود در نظر بگیرید. پاهایتان را روی هم نیندازید، صندلی و صفحه نمایش لپ تاپ یا کامپیوتر خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
• هنگام انجام امور خانه مراقب باشید و از انجام کارهای سنگین خودداری کنید.
• نشستن بر روی یک حوله یا بالشتک گرم به شما احساس راحتی بیشتری می­بخشد.
•  رعایت اصول صحیح بلند کردن نوزاد بسیار مهم است. همیشه باید به حالتی او را بلند کنید که به کمرتان فشار وارد نکند و اگر نمی­توانید بهتر است بنشینید و او را در آغوش بگیرید.

3. راحت بخوابید!

• درست خوابیدن فقط محدود به دوران بارداری نیست به پهلو بخوابید و زانوها را در هم قفل نکنید. می توانید یک بالش بین زانوها و یکی دیگر در زیر شکم قرار دهید. به این ترتیب قسمت بالایی پاها به هنگام تغییر وضعیت خواب در وضعیت مناسبی قرار خواهند داشت به این ترتیب درمان کمردرد پس از سزارین به صورت خود به خود پیش خواهد رفت.
• برای درمان کمر درد بعد از سزارین هنگام خواب از تشک سفت استفاده کنید.
• برای خارج شدن از رختخواب، ابتدا به پهلو بغلتید و در وضعیت نشسته قرار بگیرید، سپس به آرامی بایستید.
• درمان كمر درد بعد از سزارين با کمک ماساژ ممکن خواهد بود، یک ماساژ بارداری ملایم را امتحان کنید.
• اگر در روزهای ابتدایی بعد از زایمان کمر درد به شدت شما را آزار می دهد، برای درمان کمر درد بعد سزارین زیر نظر پزشک یک از قرص های مسکن کمک بگیرید.

4. درست لباس بپوشید!

• از سینه ­بندهای مخصوص شیردهی با اندازه مناسب استفاده کنید. توجه کنید که تسمه ­ها باید به اندازه کافی پهن و بزرگی کاپ به اندازه ­ای باشد که فشار اضافی به شانه ها و قفسه سینه وارد نگردد.
• لباس های راحت بپوشید که در ناحیۀ شکم حالت ساپورت یا کشی دارند.
• به یاد داشته باشید که اگر کمردرد دارید. در دوران بعد از زایمان نیز پوشیدن کفش های پاشنه بلند به خصوص کفش هایی با پاشنه بلندتر از هفت سانتی متر و نوک تیز ممنوع است زیرا سبب تشدید دردها خواهند شد. پزشکان معتقدند پوشیدن کفش­هایی با پاشنۀ کوتاه (نه تخت) و یا یک کفش کتانی دارای قوس مناسب- هر چند که ممکن است خیلی مطابق مد روز نباشد- ایمنی و راحتی شما را فراهم کرده و بهترین گزینه برای شما محسوب می شوند.

5. طب سوزنی:

طب سوزنی یک شکل از طب چینی است که در آن برای تحریک نقاط خاص بدن از سوزن­های نازک مخصوص استفاه می­شود، شما می­توانید برای رهایی از کمر درد بعد از زایمان این روش را نیز امتحان کنید. مطالعات نشان داده اند که طب سوزنی می تواند در تسکین کمر درد بعد از زایمان نیز به طور طبیعی موثر واقع شود!

6. رایحه درمانی:

استراحت در یک وان آب گرم که به اندازۀ دو یا سه قطره روغن عصارۀ اسطوخودوس (لوندر) یا گیاه ایلنگ در آن چکانده شده باشد، به بهبود درد عضلانی کمک می­کند. 

7. درمان گیاهی کمر درد بعد از سزارین:

گیاهان دارویی مخصوص کمر درد مانند گیاه پنجه شیطان می تواند در درمان کمر درد بعد از زایمان موثر باشد اما درمورد اثرات آن بر شیر مادر هنوز تحقیقات علمی انجام نشده است.

8. کمپرس سرد و گرم:

کیسۀ آب گرم یا کیسۀ یخ به طور موقت کمردرد را تسکین می­دهد. ماساژ نیز در درمان کمر درد بعد از سزارین مؤثر است.

9. مثبت اندیش باشید:

هرچقدر ذهن آرام­تر باشد، عضلات کمر شل­تر و آزادتر می­شوند. تمرینات یوگا و مدیتیشن به آرامش ذهن و عضلات ناحیه کمر کمک می­کند.

10. رژیم غذایی متعادل و مغذی:

برخورداری از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بخش مهمی از بهبودی پس از زایمان سالم است. اگر از یک الگوی غذایی صحیح پیروی نموده و در مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعادل داشته باشید و از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید می توان گفت تغذیه سالم و مناسبی دارید. 

 تمرینات مفید برای درمان کمر درد بعد از سزارین:

در اینجا هشت تمرین ساده و مؤثر در درمان کمر درد بعد از سزارین ارائه شده است:

1. ورزش های قلبی - عروقی:

ورزش های قلبی- عروقی ورزش هایی هستند که در یک مدت مشخص باعث افزایش ضربان قلب می شوند، مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری که به درمان کمر درد بعد از سزارین کمک می­کنند. شما می توانید این ورزش ها را 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام دهید. ورزش های قلبی عروقی حتما باید آرام یا با شدت متوسط انجام شوند و هیچگونه خستگی در بدن ایجاد نکنند.

2. حرکات چرخشی لگن

حرکات چرخشی لگن که اصطلاحاً با نام تیلت های لگن شناخته می شوند یکی دیگر از راه های مؤثر در درمان کمر درد بعد از سزارین هستند. برای انجام این تمرینات کافی است به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، دستان خود را زیر کمر قرار دهید به طوریکه فاصلۀ بین زمین و کمر را حس کنید. حالا کمر را به زمین بچسبانید. حرکات چرخش لگن به آرامش عضلات شکم و باسن کمک کرده و تا حد زیادی از کمردرد می­کاهد.

3. بلند کردن دست و پا:

بالا بردن دست و پا برای عضلات پشت و باسن بسیار مفید است و کمر درد را کاهش می­دهد. برای انجام این تمرین، کف دست و زانوهای خود را روی زمین بگذارید (حالت چهار دست و پا) و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید حالا حرکات چرخشی لگنی را انجام دهید. سپس پای چپ و دست راست خود را بلند کنید به طوریکه در راستای ستون فقرات باشد. مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرینات را با دست و پای مخالف چند بار تکرار کنید. اگر انجام این تمرین به این شکل برایتان سخت بود، می توانید دست و پاها را جداگانه بلند کنید یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

4. ورزش­های کگل:

ورزش کگل فقط مخصوص دوران بارداری نیست. این ورزش بعد از زایمان نیز عضلات کف لگن را تقویت و کمردرد را درمان می­کند. به پشت بخوابید و عضلات ناحیه واژن را به بالا و به طرف داخل بکشید. به هنگام انجام ورزش­های کگل، نباید عضلات ران ها، شکم و باسن سفت شوند.

5. چمپاتمه به دیوار

چمپاتمه به دیوار که در اصطلاح ورزشی به آن اسکات دیوار گفته می­شود یکی دیگر از ورزش های بی­ خطر و موثر در کاهش و درمان کمر درد بعد از سزارین است. این تمرینات روی عضلات باسن، شکم و ران کار می­کنند. پشت به دیوار به گونه­ ای بایستید که پشت، شانه ها و سر به دیوار بچسبد و کف پا به اندازه 30 تا 60 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. قسمت پایینی پشت (کمر) را به دیوار فشار دهید، به حالتی که می­خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید و با زاویه 90 درجه زانو را خم کنید و به حالت چمباتمه قرار بگیرید (یعنی کاملاً ننشینید و ران ها موازی با زمین باشند). در همان حال که باسن و پشت مماس با دیوار است، به آرامی به حالت اول برگردید.

6. تمرینات کششی پشت بدن:

تمرینات کششی پشت برای رهایی از کمر درد فوق­العاده مؤثر هستند. این تمرینات با استفاده از دست ها و زانوها انجام می شود. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را به سمت جلوی سر بکشید. 

7. کشش قفسه سینه:

کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه ها و گردن به سمت جلو خم شوند، بازوها را کاملاً به سمت بالا بکشید. در این ورزش عضلات پشت، شانه ها و بازوها کشیده شده و کمردرد کاهش می یابد.

8. کشش عضلات همسترینگ (پشت ران):

کشش همسترینگ یا عضلات پشت ران یکی از تمرینات موثر در درمان کمر درد بعد از سزارین است، اما باید به آرامی انجام شود. یک صندلی جلوی خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. هر دو پا و کفل ها را به طرف جلو نگه دارید، در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید.

 پیشگیری از کمر درد بعد از زایمان در دوران بارداری

برای اجتناب از بروز درمان کمر درد بعد از سزارین باید از کارهای زیر پرهیز کنید:

• پیاده روی سریع
• پیاده روی طولانی مدت
• پا روی پا گذاشتن
• نشستن با زانوی خمیده
• به پشت (طاق­باز) خوابیدن
• ایستادن و نشستن به طرز نادرست

دوران بارداری روزهای پربرکت و شادی است. در این برهه ی زمانی مادر باید با دقت و هوشیاری کامل از فرزندش مراقبت کند تا به هنگام تولد از موهبت سلامتی برخودار باشد. فرزند در شکمتان هر روز بزرگتر خواهد شد و این مسئله شما را خوشحال می­کند و دقیقا همان چیزی است که می خواهید ولی در همین حال فشار بیشتری به عضلات کمرتان وارد می شود، پس مراقب خودتان باشید تا دچار کمر درد های بعد از زایمان نشوید. اما اگر در این روزهای بعد از زایمان احساس کمر درد دارید، برای درمان کمر درد بعد از سزارین از راهکارهای ذکر شده کمک بگیرید.

مطالعه بیشتر:

1- کمردرد بعد از زایمان، علت و درمان آن چیست؟

2- آیا بی‌حسی موضعی در سزارین باعث کمردرد میشود؟ تاثیر داروی بی‌هوشی بر شیر مادر ؟

3- آیا با داشتن دیسک کمر، سزارین همراه با بی حسی اپیدورال امکان دارد؟

4- بهترین نوع زایمان برا کسایی که قبلا دیسک کمر عمل کردند چیست؟