آیا ورزش پیلاتس در بارداری ضرر دارد وپیلاتس در بارداری چیست؟
ورزش پیلاتس در بارداری، انعطاف پذیری و کشش را با آگاهی ذهن و بدن ترکیب می‌کند و دارای مزایای بسیاری برای دوران بارداری است. با این حال، تمام تمرینات پیلاتس در این دوره ایده‌آل نیستند. این مقاله به شما درباره تمرینات پیلاتس در بارداری و موارد احتیاطی که باید رعایت کنید تا تمرینات موثر و ایمن انجام دهید، آگاهی می‌دهد.
پیلاتس در بارداری چیست؟
پیلاتس یک تمرین همه جانبه است که توسط جوزف پیلاتس طراحی شده است. هدف این تمرینات بهبود وضعیت بدن و تحرک بدنی است. تمرکز حرکات بر عضلات پایین شکم، عضلات کف لگن و عضلات پشت است که برای وضعیت، قدرت و تعادل بدن نقش محوری دارند. تمرینات را می‌توان بر روی تشک و یا با استفاده از تجهیزات اصلاحی، طناب، توپ‌های ورزشی و تسمه‌های مقاومتی انجام داد.
آیا انجام ورزش پیلاتس در دوران بارداری ایمن است؟
بله، در صورتی که پزشک شما تشخیص دهد، پیلاتس برای دوران بارداری ایمن است. اگرچه پیلاتس یک ورزش ایمن و نرم، است اما نباید بدن را بیش از حد تحت فشار و کشش قرار دهید. مجموعه‌ای از حرکات کنترل شده در پیلاتس را می‌توان با توجه به سطح تحمل شما تغییر داد. تمام اشکال تمرینات پیلاتس در مراحل ابتدایی بارداری قابل انجام است، اما از هفته شانزدهم باید از انجام فعالیت‌هایی که شامل دراز کشیدن به پشت هستند اجتناب کنید.
مزایای پیلاتس در بارداری چیست؟
پیلاتس به طور عمده عضلات و عملکرد آنها را هدف قرار می‌دهد که معمولا مستعد مشکلاتی مانند کاهش حجم عضلانی، استقامت، ورم و تعادل و وضعیت بدنی ضعیف در دوران بارداری هستند. انجام منظم تمرینات پیلاتس در بارداری منجر به مزایای زیر می‌شود:
۱- تقویت عضلات شکم و باسن:
هورمون ریلکسین که در دوران بارداری در بدن رها می‌شود، ربات‌ها را نرم و منعطف می‌کند. این انعطاف پذیری می‌تواند عضلات پهلو، لگن و قسمت پایینی پشت را در معرض آسیب قرار دهد. پیلاتس با تمرکز بر روی عضلات عمقی شکم و باسن می‌تواند سستی ربات‌ها را مهار کند. این تمرینات استقامت پهلو، لگن و بخش پایینی پشت را بهبود می‌بخشند و در نتیجه سبب کاهش درد و آسیب می‌شوند.
۲- تسکین درد کمر:
به کار گرفتن عضلات اصلی شکم باعث تثبیت ناحیه پشت و لگن می‌شود. پیلاتس همچنین وضعیت بدن را تقویت می‌کند و در نتیجه درد کمر را کاهش می‌دهد.
۳- کف لگن را باز می‌کند:
پیلاتس در تقویت ماهیچه‌های کف لگن موثر است و با افزایش وزن و تحرک جنین از رحم، مثانه و روده شما محافظت می کند. بنابراین هنگام عطسه یا سرفه احتمال بی اختیاری ادرار کاهش می یابد.
۴- کنترل تنفس:
تنفس یک اصل کلیدی پیلاتس است که در زمان بارداری و زایمان مفید است. با بزرگ شدن شکم در قسمت بالای پشت یک سفتی ایجاد می‌شود که می‌تواند تنفس را دچار مشکل کند. پیلاتس موجب تقویت انعطاف پذیری در این بخش شده و تنفس را آسان می‌کند.
۵- بهبود تعادل:
طبیعی است که شما در طول بارداری احساس ناتوانی و عدم تعادل داشته باشید. پیلاتس هسته مرکزی بدن را تقویت و تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد، در نتیجه در هنگام راه رفتن از خطر افتادن در امان خواهید بود.
۶- فشار را از بین می‌برد:
وضعیت چهار نقطه‌ای زانو زدن (بر روی دستها و زانوها) باعث کاهش بار اضافی در لگن شما و بخش پایین کمر می‌شود. این تمرین همچنین کمک می‌کند تا جنین در وضعیت مناسب زایمان قرار بگیرد.
۷- کنترل افزایش وزن:
انجام تمرینات ملایم پیلاتس به طور مرتب، موجب جلوگیری از اضافه وزن در دوران بارداری می‌شود.
۸- تقویت پاها:
در طول بارداری احتمال ابتلا به گرفتگی عضلات پا، احتباس مایعات و واریس رگ‌ها بیشتر است. تمرینات تقویتی پا می‌تواند چنین عوارضی را به حداقل برساند.
۹- آرامش بخش است:
اختصاص دادن زمانی برای استراحت و آرامش برای شما ضروری و مهم است. پیلاتس به شما این فرصت را می‌دهد که از استرس روزمره رها شده و مقداری استراحت کنید.
۱۰- کاهش خستگی پس از زایمان:
پیلاتس یک تمرین عملی است که خستگی پس از زایمان را به حداقل می‌رساند. این تمرینات همچنین ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش داده و برای حفظ سلامتی مادر و نوزاد تازه متولد شده مفید است.
در ادامه، ما در مورد تمرینات مختلف پیلاتس برای مادران باردار صحبت می‌کنیم.
در بارداری یوگا بهتر است یا پیلاتس؟
پیلاتس در بارداری عمدتاً بر روی ماهیچه‌هایی که برای زایمان استفاده می‌شوند کار می‌کند، در حالی که تمرکز یوگا بر روی طیف وسیعی از سیستم بدن است. پیلاتس بارداری، تعادل، هماهنگی و قدرت عضلات را تامین می‌کند. یوگای پیش از زایمان بر سلامت عمومی بدن، کنترل درد، خستگی، گرفتگی عضلانی، سلامت عاطفی، سرزندگی و... تمرکز دارد. اگر شما در حال برنامه‌ریزی برای رژیم پیلاتس در دوران بارداری هستید، از یک مربی باتجربه که با مادران باردار کار کرده باشد کمک بگیرید و با رعایت موارد احتیاطی سلامت خود و جنین را تامین کنید.
منبع: momjunction
بیشتر بدانید:
1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
2- تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس
3- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری
4- تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی در دوران بارداری
