بهترین رژیم غذایی برای بارداری کدام است؟
آن‌چه بانوی باردار می‌خورد و می‌نوشد، منبع اصلی تغذیه جنین است. بنابراین متخصصان توصیه میکنند، رژیم غذایی مادران باید شامل غذاها و سبزیجات سالم و متنوعی باشد که جنین برای رشد و نمو خود به آن‌ها نیاز دارد. اما وقتی درمورد بهترین رژیم غذایی برای بارداری صحبت می کنیم، دقیقا منظور ما چیست؟ در ادامه تمامی نکات مهم در مورد بهترین رژیم غذایی برای بارداری را برای شما شرح خواهیم داد.
کلید اصلی بهترین رژیم غذایی برای بارداری
طبق نظریه دانشکده آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) یک بانوی باردار، به کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتئین نیاز بیشتری نسبت به یک بانوی عادی دارد. در زیر به دلایل اینکه چرا این ۴ ماده غذایی اهمیت دارد اشاره شده است:
فولیک اسید:
فولیک اسید که به فولات نیز معروف است، شکلی از ویتامین B است که برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در مغز و ستون فقرات، معروف به نقص لوله عصبی، ضروری است و باید در بهترین رژیم غذایی برای بارداری گنجانده شود.
ممکن است دریافت مقدار توصیه شده فولیک اسید از طریق غذا خوردن به دست نیاید. به این منظور برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی، به بانوانی که قصد باردار شدن دارند توصیه می‌شود حداقل به مدت یک ماه قبل از باردار شدن از مکمل‌های ویتامین که شامل ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید است، استفاده کنند. در طول دوران بارداری، توصیه می‌شود بانوان مصرف فولیک اسید خود را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهند. این مقدار به طور معمول در ویتامینهای روزانه بارداری موجود است.
منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات مغذی و فرآوری‌شده، نان‌ها و پایتاها، لوبیاها و مرکبات.
2. کلسیم:
کلسیم، یک ماده معدنی است که جنین برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های خود به آن نیاز دارد. طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر بانوی باردار کلسیم کافی دریافت نکند، جنین برای دریافت این ماده معدنی از ذخایر استخوان‌های مادر استفاده می‌کند. بسیاری از محصولات لبنی، غنی شده با ویتامین D هستند، ماده غذایی دیگری که در همکاری با کلسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند.
طبق نظر دانشکده آمریکایی زنان و زایمان، بانوان باردار ۱۹ ساله و بالاتر، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و بانوان جوان ۱۴ تا ۱۸ ساله، به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، غذاها و آبمیوه‌های غنی شده از کلسیم، ساردین و سالمون با استخوان، برخی سبزیجات برگ سبز (کلم پیچ و بوک چوی).
3. آهن:
طبق نظر دانشکده آمریکایی زنان و زایمان، یک بانوی باردار روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارد، که دو برابر مصرف یک بانوی عادی است بنابراین آهن باید در بهترین رژیم غذایی برای دوران بارداری قرار گیرد. برای تهیه خون بیشتر برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین به مقدار بیشتری از این ماده غذایی نیاز است. دریافت مقدار کم آهن باعث ایجاد کم‌خونی می‌شود، شرایطی که باعث ایجاد خستگی و افزایش خطر عفونت خواهد شد.
دانشکده آمریکایی زنان و زایمان پیشنهاد می‌دهد، برای جذب بیشتر آهن، باید همراه با غذاهای سرشار از آهن، از منابع ویتامین C استفاده شود. برای مثال هنگام خوردن غلات سرشار از آهن، یک لیوان آب پرتقال میل شود.
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده و غلات غنی شده از آهن.
4. پروتئین:
سارا کریگر، متخصص رژیم غذایی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی سن پترزبورگ فلوریدا می‌گوید، در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز است و اکثر بانوان در دریافت مقدار بیشتر این ماده غذایی مشکلی ندارند. وی پروتئین را به عنوان «یک ماده مغذی سازنده» توصیف کرده است، زیرا به ساخت اندام‌های مهم کودک مانند مغز و قلب کمک می‌کند.
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده، تخم‌مرغ، آجیل و توفو این موارد نیز باید در بهترین رژیم غذایی برای خانم های باردار قرار گیرد.
بهترین رژیم غذایی دوران بارداری، غذاهایی که باید مصرف شوند
دکتر سارا کریگر می‌گوید، در دوران بارداری، در اغلب مواقع، هدف مصرف غذاهای مغذی است. وی برای به حداکثر رساندن تغذیه مناسب قبل از بارداری، به ۵ گروه اصلی مواد غذایی اشاره می‌کند: میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل و محصولات لبنی.
دکتر کریگر، هنگام مشاوره با بانوان باردار به آن‌ها توصیه می‌کند، نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم دیگر آن را با پروتئین‌های کم‌چرب پر کنند و در هر وعده غذایی از محصولات لبنی استفاده کنند.
میوه‌ها و سبزیجات:
به گفته کریگر، بانوان باردار، باید به خوردن میوه و سبزیجات، مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم بارداری تاکید ورزند که در بهترین رژیم غذایی برای بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. هر روز بین ۵ تا ۱۰ وعده به اندازه یک توپ تنیس از این محصولات مصرف کنند. این مواد غذایی رنگی، دارای کالری کم و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
پروتئین‌های کم‌چرب:
دکتر کریگر می‌گوید، بانوان باردار برای رشد مناسب جنین، باید هر روز از منابع پروتئینی خوب در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیاها، توفو، پنیر، شیر، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند.
غلات کامل:
این مواد غذایی از جمله منابع انرژی در رژیم غذایی است و فیبر، آهن و ویتامینهای گروه B مورد نیاز بدن را فراهم میکنند. حداقل نیمی از کربوهیدرات روزانه از طریق غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، پاستا، نان گندم کامل یا برنج قهوهای بدست میآید.
لبنیات:
دکتر کریگر توصیه می‌کند، روزانه ۳ تا ۴ وعده از محصولات لبنی استفاده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع مفیدی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.
طبق نظریه دانشکده آمریکایی زنان و زایمان، بانوان باردار به غیر از رژیم غذایی سالم، باید از ویتامینهای روزانه دوران بارداری استفاده کنند تا مواد غذایی مانند آهن و فولیک اسید را که از غذا به سختی دریافت می‌شود به بدن خود برسانند.
دکتر کریگر، به بانوانی که ویتامینهای جویدنی دوران بارداری را مصرف میکنند توصیه می‌کند، حتما برچسب روی دارو را مطالعه کنند، زیرا معمولا این ویتامین‌ها حاوی آهن کافی نیست.
بهترین رژیم غذایی در اوایل بارداری، غذاهایی که باید محدود شوند
کافئین:
طبق نظریه کمیته دانشکده آمریکایی زنان و زایمان در سال ۲۰۱۰، که در سال ۲۰۱۳ نیز دوباره مورد تایید قرار گرفت، مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم قهوه در روز که از یک فنجان ۳۵۰ میلی‌لیتری یافت می‌شود، در دوران بارداری جایز و بدون خطر است. این کمیته گزارش داد، به نظر نمی‌رسد مصرف کم قهوه در دوران بارداری باعث سقط جنین یا زایمان زودرس شود.
ماهی:
ماهی منبع خوبی از پروتئین‌های کم‌چرب است و همچنین برخی ماهی‌ها مانند سالمون و ساردین، شامل اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید است. طبق نظر دانشکده آمریکایی زنان و زایمان، مصرف ۲۳۰ تا ۳۵۰ گرم ماهی یا غذای دریایی پخته در هفته بی‌خطر است. هرچند، مصرف ماهی آلباکور (تن باله‌دراز) یا ماهی تن «سفید» به دلیل داشتن مقادیر زیادی جیوه، نباید بیشتر از ۱۷۰ گرم در هفته باشد. جیوه، فلزی است که برای رشد مغز جنین مضر است. کنسرو ماهی تن نسبت به ماهی تن آلباکور«سفید»، دارای جیوه کمتری است و مصرف آن در دوران بارداری بی‌خطرتر است.
بهترین رژیم غذایی برای بارداری، غذاهایی که نباید مصرف شود:
الکل:
دکتر کریگر توصیه می‌کند، از مصرف الکل در دوران بارداری پرهیز کنید. الکل در خون مادر می‌تواند به طور مستقیم و از طریق بندناف به بدن جنین وارد شود. طبق نظریه مرکز کنترل و پیشگیری (CDC)، مصرف زیاد الکل در دوران بارداری با اختلالات جنینی ناشی از الکل در ارتباط است، که شامل اختلالاتی مانند مشکلات جسمی، مشکلات یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان خواهد بود.
ماهی‌های حاوی جیوه زیاد:
طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، مصرف غذاهای دریایی مانند شمشیر ماهی، کوسه، ماهی اسقومری، مارلین و تاج ماهی دارای مقادیر زیادی جیوه هستند و باید از مصرف آن‌ها در دوران بارداری پرهیز کرد. جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که از جفت عبور می‌کند و برای رشد مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین مضر است و در بهترین رژیم غذایی برای بارداری نباید قرار گیرد.
غذاهای پاستوریزه نشده:
طبق نظر وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، بانوان باردار از طریق دو نوع ماده غذایی متفاوت دچار مسمومیت می‌شود: «لیستریوز»، که بر اثر باکتری لیستریا به وجود میآید و «توکسوپلاسموز» که عفونتی انگلی است.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری (CDC)، عفونت لیستریوز ممکن است باعث سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس، بیماری یا مرگ در نوزادان شود. وزارت کشاورزی آمریکا، برای پیشگیری از لیستریوز توصیه می‌کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:
• شیر غیرپاستوریزه (خام) و محصولات غذایی مانند انواع پنیرهای فتا، بری، کاممبر، پنیر آبی queso blanco و queso fresco که از شیر درست می‌شود. پاستوریزه کردن شامل گرم کردن محصولات لبنی در دمای بسیار بالا به منظور کشتن باکتری‌های مضر آن است.
• هات‌داگ، سوسیس و کالباس، مگر اینکه قبل از مصرف بخارپز شود تا هرنوع باکتری مضر آن از بین بروند.
• سالادهای آماده مانند ژامبون، مرغ، تن ماهی و سالادهای دریایی که از فروشگاه خریداری می‌کنید.
گوشت خام:
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری، مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسموز را به کودک خود منتقل کند، که باعث ایجاد مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانایی‌های ذهنی در آینده کودک می‌شود. این مرکز توصیه می‌کند، برای جلوگیری از توکسوپلاسموز در دوران بارداری از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
• گوشت و مرغ خام یا نیمه پخته
• ماهی خام مانند سوشی، ساشیمی، سویچ و کارپاچیو.
• انواع صدف‌های خام یا نپخته
برخی غذاها ممکن است خطر انواع مسمومیت‌های دیگر را در بانوان باردار افزایش دهند، مانند بیماری‌هایی که به دلیل باکتری سالمونلا و ای‌کولی ایجاد می‌شود.
• تخم‌مرغ خام، نیم‌پز یا عسلی
• غذاهایی که دارای تخم‌مرغ نپخته باشد.
• غذاهای حاوی تخم مرغ نیم پز، مانند خمیر کلوچه یا مایه خام کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی که نباید در بهترین رژیم غذایی برای بارداری قرار گیرند.
• جوانه‌های خام یا نپخته مانند یونجه و شبدر.
• آبمیوه یا آب سیب غیرپاستوریزه.
مطالعه بیشتر:
راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری!
تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟
نمونه رژیم بارداری برای تمامی مادران باشرایط مختلف وجوددارد؟
