در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم و چقدر اضافه وزن طبیعیست؟

تبریک می گوییم! به سه ماهه آخر رسیده و بیشتر مسیر را طی کرده اید. اما چه بخواهید و چه نخواهید، هنوز بخور و نخورها ادامه دارد. طبیعی است که در این ماه بیش از پیش وزن اضافه کنید اما لازم است که بیشتر از هر زمان دیگری مراقب افزایش وزنتان نیز باشید تا در خطر مشکلاتی همچون پره اکلامپسی و ... قرار نگیرید. در این مطلب به شما خواهیم گفت که در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم و چقدر افزایش وزن در این سه ماهه برای شما طبیعی تلقی می شود.

هفته ­های 28 تا 40 بارداری را سه ماهۀ سوم می ­نامند. این دوران هیجان انگیز، آخرین روزهای انتظار مادر باردار است که البته مانند ماه­ های قبل دشواری های و سختی ­های خاص خود را به همراه دارد.

مراقبت های دوران بارداری به خصوص در سه ماهه سوم اهمیت فراوانی دارند، زیرا اگر ناراحتی­ ها و مشکلات بارداری در این دوران به موقع تشخیص داده شوند، به راحتی قابل کنترل بوده و مدیریت خواهند شد. بنابراین باید از هفته 28 تا 36 بارداری یک هفته در میان برای معاینه به پزشک زنان مراجعه کنید و پس از هفته 36 بارداری هر هفته به پزشک مراجعه شود.

در این سه ماهه نیز همانند قبل باید رژیمی متعادل و سالم داشته باشید‌. در این رژیم باید روزانه 5 واحد میوه و سبزی، انواع کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، غلات، سیب زمینی، ماکارونی، رشته فرنگی و برنج، 2 تا 3 واحد لبنیات کم چرب، غذاهای سرشار از پروتئین از جمله گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ، آجیل و لوبیا و عدس و هفته‌ای دو بار ماهی روغنی که به دریافت امگا 3 کافی کمک کند، داشته باشید. سعی کنید از مصرف میان وعده‌های پرکالری مانند کیک و شکلات و بیسکوییت خودداری کنید و در عوض میان وعده‌های سالم دریافت کنید.

در این سه ماه رسما اجازه دریافت کالری اضافی دارید و می‌توانید 200 کیلو کالری بیش از سابق مصرف کنید. بهتر است به خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین ادامه دهید تا نیاز بدن و جنین‌تان از این لحاظ تامین شود. میزان اسید فولیک بیشتری نسبت به سه ماهه دوم باید دریافت کنید پس از سبزیجات برگ سبز و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید. مکمل ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از مصرف ماهی‌های روغنی و تخم مرغ غافل نشوید.

در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم؟

میزان مصرف ویتامین C در این سه ماه باید 25 درصد افزایش یابد. پس حداقل روزانه یک میوه سرشار از ویتامین C مصرف کنید. مرکبات و انواع توت‌ها در این میان غنی از ویتامین C هستند. میزان دریافت ویتامین A نیز باید بالا رود. برای این منظور از انواع میوه‌ها و سبزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کنید. در عوض جگر نخورید. گرچه این ماده غذایی غنی از ویتامین A است اما حاوی مواد سمی است که برای جنین شما می‌تواند مضر باشد.

چقدر افزایش وزن در سه ماهه سوم منطقی است؟

اگر در محدوده وزن سالم هستید یعنی شاخص توده بدنی شما بین 18.5 تا 24.9 است هفته‌ای یک کیلو باید وزن اضافه کنید. اگر پیش از بارداری مبتلا به اضافه وزن و چاقی بودید بیش از نیم کیلو در هفته نباید اضافه کنید. اضافه وزن بالا در بارداری زایمان را سخت می‌کند و بر سلامت جنین تاثیر منفی می‌گذارد. اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید بجای مصرف میان وعده‌های شیرین و پر کالری میوه و سبزیجات سالم مصرف کنید و ورزش را از یاد نبرید. 30 دقیقه پیاده روی روزانه به تناسب اندام و وزن گیری مناسب شما کمک می‌کند.

اگر اضافه وزن داشته باشیم، در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم؟

اگر اضافه وزن دارید در سه ماهه سوم بارداری به جای خوراکی‌های سرشار از کالری، خوردنی‌های سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. برای مثال، یک خوراکی سرشار از مواد مغذی شامل سالاد میوه به همراه پودر مغزها است، در حالی‌که یک خوردنی سرشار از کالری انواع بیسکویت‌ها یا نان خواهد بود. در حقیقت، هنگام بارداری خوب خوردن برای شما از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا بانوانی که افزایش وزن بیش از حد داشته باشند در سه ماهه سوم بیش از سایرین، در برابر مشکلاتی مثل پره‌اکلامپسی، افزونی فشار خون، دیابت‌های باردرای و زایمانی مشکل و بچه‌ای سنگین وزن، آسیب‌پذیرترند.

در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم؟ آیا باید مصرف مکمل‌ها را ادامه داد؟

اگر قصد دارید بعد از زایمان به فرزندتان شیر دهید مصرف مکمل‌ها را ادامه دهید‌. مکمل ویتامین D را باید حتی بعد از زایمان نیز ادامه داد. از مصرف مرتب و روزانه سایر ویتامین ها و خصوصا ویتامین A و روغن ماهی خودداری کنید زیرا مقادیر بالای آن می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. بعد از هفته 12 بارداری دیگری نیازی به مصرف اسید فولیک ندارید گرچه برخی خانم‌ها آن را به شکل مولتی ویتامین‌های دوران بارداری تا انتهای بارداری دریافت می‌کنند.

 

بیشتر بدانید:

1- ارتباط چاقی مادر در بارداری و کمبود ویتامین D در مادر و نوزاد

2- مهمترین ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز دوران بارداری

3- کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری

4- نمونه رژیم بارداری برای تمامی مادران باشرایط مختلف وجوددارد؟