درمان درد پا در بارداری با کمک 5 ورزش موثر
در دوران بارداری دردهای جدیدی ممکن است به سراغ خانم باردار بیاید. پا درد و درد مفاصل در نیمه دوم و سوم بارداری شایع است و دلیل آن افزایش وزن و تغییر وضعیت بدنی است. احتباس آب و سستی مفاصل هم می‌تواند سبب بروز این دردها شود. اما آیا می دانید که درمان درد پا در بارداری با کمک ورزش امکان پذیر است؟
درد در دوران بارداری بر زندگی روزانه فرد و الگوی خواب و کیفیت و کمیت آن تاثیر می‌گذارد. از جمله برخی ناراحتی‌های دوران بارداری می‌توان به تورم در ناحیه پاها، صورت، ناخن‌‌ها و ساق و درد و گرفتگی عضلات اشاره کرد. برخی از زنان نیز دچار درد در ناحیه باسن و پشت پا می‌شوند.
5 ورزش موثر برای درمان درد پا در بارداری
تاکنون تحقیقات بسیاری در رابطه با درد کمر در دوران بارداری انجام شده است اما مطالعات در رابطه با درد زانو، پا، باسن و ران کافی نیست. براساس تحقیقی که مشروح آن در مجله خانواده منتشر شد دردهای جسمی بعد از بارداری فروکش می‌کند و دلیل اکثر این دردها اضافه وزن ناشی از رشد رحم و جنین است. انجام تمرین‌های زیر به کاهش تورم و درمان درد پا در بارداری کمک می‌کند:
1- پمپ مچ پا:
در دوران بارداری تورم پا و مچ شایع است. انجام تمرینات ساده می‌تواند به افزایش جریان خون و کاهش تورم و درد کمک کند. این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید به سادگی آن را در خانه انجام دهید. برای این منظور روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و زیر پایتان بالشت قراردهید. انگشت شست‌تان را به سمت صورت بکشید و بعد برعکس آن به سمت خارج خم کنید. این کار را برای 10 مرتبه به تناوب تکرار کنید. می‌توانید برای 3 ست پیاپی این تمرین را درجهت درمان درد پا در بارداری، برای هر دو پا تکرار کنید.
این ورزش به تقویت عضلات خم کننده کف پا (پلانتار فلکسور) و خم کننده مچ (دورسی فلکشن مچ) پا کمک می‌کند.
2- کشش عضلات ران:
برخی خانم‌‌ها در دوران بارداری دچار درد در عضلات مرکزی ران می‌شوند. دلیل این موضوع افزایش وزن، ضعف عضلانی اسکلتی بدن و استفاده از شلوار و جوراب‌های نامناسب است. کشش‌های عضلانی می‌تواند سبب کاهش فشار روی عضلات و کاهش درد شود.
برای انجام این تمرین که به تقویت عضله گاستروکنمیوس و ماهیچه نعلی یا عضله سولئوس کمک می‌کند، تنها به دیوار نیاز دارید.
برای انجام تمرین کنار دیوار بایستید و دو دست را به دیوار بگذارید. یکی از پاها باید نزدیک به دیوار باشد و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
3- هنگام بلند شدن از رختخواب:
برای درمان پا درد در بارداری، هنگام بلند شدن از رختخواب این کار را انجام دهید. انقباض عضلات همسترینگ می‌تواند سبب کمردرد و دیگر ناراحتی‌‌ها در دوران بارداری شود. این تمرین علاوه بر درمان درد پا در بارداری، به کشش عضلات همسترینگ کمک کرده و سبب تقویت عضلات باسن می‌شود. برای انجام این تمرین به هیچ ابزار و وسیله‌ای نیاز ندارید و مهم‌ترین ماهیچه‌هایی که طی آن تقویت می‌شوند عضلات همسترینگ و سرینی هستند. برای انجام این تمرین بایستید و دستها را پشت سرتان بگذارید. کمر و سینه صاف باشد و پاها را به عرض شانه باز کنید. حالا خم شوید تا جایی که کششی را در عضلات پشتی پا حس کنید. آرام این حرکت را برای 10 مرتبه و 3 ست تکرار کنید.
4- اسکوات دیواری با توپ:
این تمرین به تقویت و افزایش تعادل عضلات پایین کمر، همسترینگ، سرینی ران و عضلات مرکزی بدن کمک کرده و به ویژه در تقویت ماهیچه چهارسر ران که در حمایت از رباط‌های زانو تاثیر دارد، موثر است درمنیجه در درمان درد پا در بارداری تاثیر بسزایی خواهد داشت. برای انجام این تمرین به یک توپ نیاز دارید.
پشت به دیوار بایستید و توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. پاها را به قدری از دیوار دور کنید که وقتی حرکت اسکوات را انجام می‌دهید و به حالت فرضی نشسته می‌رسید زاویه زانوها 90 درجه شود. اگر پاها خیلی به دیوار نزدیک باشند به مفاصل زانو فشار زیادی وارد می‌شود. پاها باید به عرض شانه باز شده باشد. برای یک ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به حالت اول خود برگردید. اینکار را برای 10 مرتبه تکرار کنید.
5- تقویت عضلات ران و همسترینگ روی فوم غلتان:
درد سیاتیک در دوران بارداری شایع است و سبب بروز دردهای شدید در ران و پاها می‌شود. ورزش فوم غلتان روشی بسیار ساده و راحت برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ، عضله ساق پا، باسن، پیریفورمیس و تسکین درد است.
برای انجام حرکت رول فومی را روی زمین قرار دهید. روی آن بنشینید، با گذاشتن دستها در پشت خود را حمایت کنید. یک پا را از روی زانوی پای دیگر عبور دهید. به آرامی بدن خود را سمت عقب و جلوی رول فومی بغلتانید تا زمانی که نقطه دردناک را بیابید. این حرکت را روی منطقه‌ای که درد می کند به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. به آرامی روی رول فومی حرکت کنید تا زمانی که نقطه حساس دیگری را بیابید. درست مانند گام قبلی، حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی آن منطقه ادامه دهید. این کار را روی پای دیگر هم انجام دهید.
نکته آخر
ورزش و کشش عضلات در دوران بارداری روی تحرک مادر تاثیر قابل توجهی دارد و سبب کاهش درد و ناتوانی بدنی می‌شود. با این وجود قبل از انجام هر تمرینی برای درمان درد پا در بارداری بهتر است در رابطه با آن با متخصص مشورت کنید و در صورتی که متوجه خونریزی واژینال، تنگی نفس قبل از ورزش، سرگیجه، ضعف عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، درد یا تورم در ران، بروز علایم زایمان زودرس، کاهش حرکات جنین و نشت مایعات آمنیوتیک شدید فورا ورزش را متوقف کرده و با اورژانس تماس بگیرید.
بیشتر بدانید:
1- پا درد در دوران بارداری و چه عواملی سبب بروز پا درد می شود؟
2- 5 درمان گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری
3- علت پا درد زمان خواب در بارداری چیست؟
4- چند توصیه برای کاهش ورم مچ پا و دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری
منبع: healthline
