کم کردن وزن بعد از زایمان، نکاتی که باید رعایت کنید چیست؟
بدون شک می دانید که برای کم کردن وزن بعد از زایمان نه تنها باید به رژیم غذایی خود توجه کنید بلکه باید انجام منظم ورزش های هوازی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. در این متن به شما خواهیم گفت که در راستای کم کردن وزن بعد از زایمان به چه نکات دیگری باید توجه کنید.
کم کردن وزن بعد از زایمان
برای کاهش وزن بعد از زایمان علاوه بر تغذیه مناسب و ورزش، توجه به نکات زیر ضرورت دارد:
1- پروتئین‌‌های سالم انتخاب کنید:
مصرف مقدار کافی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و کاهش میزان کالری دریافتی میشود. براساس تحققیات انجام شده پروتئین بسیار متفاوت از سایر مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم بدن و بالا رفتن دمای بدن میشود. در این شرایط بدن انرژی بیشتری برای هضم مواد غذایی مصرف میکند و در نتیجه سوخت و ساز افزایش می‌یابد. پروتئین همچنین سبب کاهش هورمون گرسنگی و افزایش ترشح هورمون سیری میشود. طبق بررسی‌‌های انجام شده افرادی که در رژیم غذایی خود 30 درصد پروتئین مصرف میکنند 441 کالری کمتر از افرادی که پروتئین کمی در برنامه غذاییشان دارند مصرف میکنند. از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت کم چربی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها اشاره کرد.
2- دور هله هوله‌ها خط بکشید:
بررسی‌ها حاکی از این موضوع است که در خانه‌‌های افراد چاق غذاهای ناسالم بیشتری پیدا میشود. وقتی در خانه انواع هله هوله‌‌های ناسالم را داشته باشید احتمال افزایش وزن بالا می‌رود. برای کم کردن وزن بعد از زایمان سعی کنید بجای هله هوله‌ها از انواع سبزیجات، مغزها میوه‌ها و ماست کمک بگیرید و مواد غذایی پرکالری و ناسالم را از دسترس دور نگه دارید.
3- از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید:
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده سرشار از کالری و عاری از مواد غذایی ارزشمند هستند. جدای از بحث کم کردن وزن بعد از زایمان، مطالعات نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و انواع بیماری‌ها مثل دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.از منابع معمول کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توان به انواع بیسکوییت‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و آرد سفید و ... اشاره کرد.نکته مهم این است که هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها توجه کنید و اگر حاوی شکر بالایی است از مصرف آن خودداری کنید.
4- غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید:
غذاهای فرآوری شده غالبا حاوی شکر زیاد، چربی‌های ناسالم، نمک و هر آن چیزی است که روند کم کردن وزن بعد از زایمان را مختل میکند. انواع کنسروها، فست فودها، چیپس و پفک، سوسیس و کالباس، غذاهای آماده یخ زده و همین‌طور غذاهای نیمه آماده مثالهایی از غذاهای فرآوری شده هستند.
5- الکل ننوشید:
مصرف الکل باعث افزایش چربی احشایی در بدن میشود. چربی احشایی همان چربی است که دور ارگان‌های داخلی مثل قلب، کبد و دستگاه گوارش وجود دارد. از سوی دیگر در مادران شیرده، الکل میتواند وارد شیر مادر شود و به طور موقت حجم شیر مادر را کاهش دهد.
6- در اولین فرصت تمرینات مقاومتی را شروع کنید:
ترکیب تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی، موثرترین و بهترین روش کم کردن وزن بعد از زایمان است. در تحقیقی روی زنان شیرده که در کنار رژیم غذایی متعادل ورزش‌‌های مقاومتی را نیز آغاز کرده بودند مشخص شد انجام ورزش میتواند مانع از پوکی استخوان شود.
7- آب بنوشید:
نوشیدن آب میتواند روشی موثر در کم کردن وزن بعد از زایمان باشد. براساس بررسی‌‌های انجام شده تنها نوشیدن یک لیتر آب روزانه میتواند در 12 ماه سبب کاهش وزن 2 کیلویی شود. افرادی که 1/2 لیتر آب می‌نوشند متابولیسم شان 24-30 درصد افزایش می‌یابد و در عین حال اشتها و میزان دریافت کالری شان پایین می‌آید.
8- به اندازه کافی بخوابید:
کم خوابی تاثیرات قابل توجهی بر وزن دارد. بررسی میزان خواب در مادران نشان داده است کم خوابی میتواند سبب افزایش وزن بعد از زایمان شود. گرچه خوابیدن برای مادری که تازه زایمان کرده نوعی چالش محسوب میشود اما برای رسیدن به وزن سالم از ضروریات است.
9- گروه حمایتی بیابید:
مطالعات نشان داده است افرادی که در گروه‌هایی با مسایل مشترک عضو می‌شوند راحت تر می‌توانند وزن کم کنند.
10- از اطرافیان کمک بگیرید:
نگهداری از نوزاد و مراقبت از عضو تازه وارد، یک چالش جدی برای والدین است، طبق آمار 15 درصد مادران افسردگی بعد از زایمان را تجربه میکنند. حالا اگر مادر قصد کاهش وزن و ورزش داشته باشد، یک بار روانی مضاعف بر او تحمیل میشود. کم کردن وزن بعد از زایمان زمان بر است و به سرعت نمی‌توانید به وزن قبل از بارداری برگردید.
16 تکنیک برای کم کردن وزن بعد از زایمان به طور خلاصه:
1- اضافه وزن بعد از زایمان را نمی‌توان در کوتاه مدت کم کرد. واقع بین باشید و با رژیمهای غذایی و ورزش تلاش کنید در دراز مدت وزن اضافی را پایین بیاورید.
2- پیروی از رژیمهای سخت غذایی به هیچ عنوان در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود. با این وجود کاهش 500 کیلو کالری از انرژی روزانه میتواند سبب کاهش وزن تدریجی و بی خطر در دوران شیردهی شود.
3- شیردهی از پستان فواید بیشماری دارد که یکی از آنها کمک به کم کردن وزن بعد از زایمان پس از گذشت 3 ماه نخست است.
4- کالری شماری دستی یا به کمک اپلیکیشن‌ها به کاهش وزن کمک میکند.
5- مصرف فیبرهای محلول در آب با القای حس سیری و تنظیم هورمون‌های اشتها سبب کاهش وزن میشود.
6- پروتئین‌ها با افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و افزایش حس سیری به کاهش وزن کمک میکنند.
7- سعی کنید در منزل هله هوله نداشته باشید و از تنقلات سالم استفاده کنید.
8- بجای مصرف مواد غذایی با قند بالا، میوه و سبزیجات یا گوشت و تخم مرغ تازه مصرف کنید.
9- متاسفانه امروزه بسیاری از مردم به نوعی به غذاهای آماده اعتیاد دارند و تنها راه کاهش میزان مصرف آنها جایگزین کردنشان با مواد غذایی تازه است.
10- هیچ میزان از مصرف الکل مفید تلقی نمی‌شود و حتی مصرف میزان کمی الکل در زنان شیرده میتواند سبب کاهش حجم شیر شود.
11- ترکیب رژیم غذایی و تمرینات هوازی، خیلی موثرتر از رژیم غذایی تنها در کم کردن وزن پس از زایمان موثر است.
12- هر چند تنظیم زمان برای باشگاه رفتن، برای یک مادر که نوزادی کوچک دارد مشکل است، اما می‌توان از ویدیوهایی که برای تمرین در منزل تهیه شده استفاده کنید.
13- در زنان شیرده مصرف آب کافی اهمیت بالایی دارد تا حجم شیر کاهش نیابد. نوشیدن یک تا دو لیتر آب در طول روز در دوران شیردهی در عین حال که به کم کردن وزن بعد از زایمان کمک میکند میتواند به افزایش حجم شیر مادر در زنان ورزشکار نیز بیانجامد.
14- پس هنگامی که نوزاد خواب است شما هم بخوابید و از اطرافیان برای نگهداری از فرزندتان کمک بگیرید.
15- برای کاهش وزن در محله خود دنبال گروه‌‌های مشتاق باشید یا در گروه‌‌های مجازی عضو شوید.
16- اگر احساس اضطراب و افسردگی دارید حتما از اطرافیان و خانواده خود کمک بگیرید تا بتوانید به ورزش، آماده کردن وعده‌های غذایی و استراحت خود برسید. اگر باز هم نیاز به کمک دارید از پزشک و پرستار و روانشناس کمک بگیرید.
بیشتر بدانید:
1- کاهش وزن پس از زایمان چگونه امکان پذیر است؟
2- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی
3- مدت زمان جمع شدن شکم بعد از زایمان چقدر است؟
4- کاهش وزن پس از زایمان: پرهیز کردن از شش اشتباه!
منبع: healthline
