پیاده روی در سه ماه سوم بارداری و مزایای آن

مزایای پیاده روی در سه ماه سوم بارداری

• تناسب اندام: پیاده روی در دوران بارداری شما را از نظر جسمانی متناسب و فعال نگه می دارد. پیاده روی یک ورزش منظم و کامل است که سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و عضلات را تقویت می کند.
• کودک سالم: پیاده روی وزن شما و کودکتان را تنظیم می کند. با پیاده روی وزن جنین به میزان مناسب خواهد رسید و در نتیجه فرآیند زایمان آسان و طبیعی تر خواهد شد.
• خطر دیابت بارداری را کاهش می دهد: سطح قند خون بالا در دوره بارداری شما را در معرض خطر شدید دیابت نوع 2 پس از زایمان قرار می دهد و احتمال زایمان پیش ازموعد و تولد کودک چاق را افزایش می دهد. ورزش هایی مثل پیاده روی وزن شما را کنترل می کند و خطر دیابت بارداری را کاهش می دهد.
• خطر مسمومیت بارداری را کاهش می دهد: پره اکلامپسی نوعی عارضه بارداری است که درآن فشار خون بالا می رود و دفع پروتئین در ادرار افزایش می یابد. پیاده روی به شما کمک می کند تا وزن تان را کنترل کنید، همچنین موجب کاهش کلسترول نیز می شود، بنابراین سطح فشار خون را نیز تنظیم می کند به این ترتیب احتمال زایمان زودرس ناشی از مسمومیت بارداری کاهش می یابد.
• استرس را کاهش می دهد: یکی از علائم شایع مادران باردار استرس است. یک مادر باردار بدلیل تغییرات هورمونی دچار اختلالات خلقی از شادی و شعف تا تشویش، نگرانی و افسردگی می شود. پیاده روی مانند هر نوع ورزش دیگری باعث آزادسازی اندورفین ها می شود. اندورفین ها ماده شیمیایی مسکنی هستند که نوعی احساس سلامتی در بدن ایجاد می کنند. این ماده به ویژه در روزهایی که شدیدا بی انرژی می شوید استرس را به خوبی فرو می نشاند و خلق شما را نیز متعادل می کند.
• شانس زایمان طبیعی را افزایش می دهد: پیاده روی در دوران بارداری انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و عضلات باسن را سفت می کند، این امر به نوبه خود می تواند منجر به زایمان راحت تر، سریع تر و کم دردتر شود. پیاده روی در صبح زود به زایمان طبیعی کمک می کند. وقتی بدنتان در وضعیت بهتری باشد، برای یک زایمان خوب آماده تر خواهید بود.
• درد و ناراحتی را برطرف می کند: در هنگام بارداری ممکن است متحمل دردهای خاص و ناراحتی هایی شوید که حاصل عدم فعالیت است. پیاده روی به شما کمک می کند که این رنج ها و ناراحتی ها را برطرف کنید. کشیده شدن عضلات پا هنگام پیاده روی به شما کمک می کند که از شر این دردها راحت شوید.
• سایر مزایا: پیاده روی باعث کاهش تهوع صبحگاهی، خستگی مفرط، گرفتگی عضلات، یبوست، واریس وریدی و بی خوابی به ویژه در شب ها می شود. ورزش منظمی مانند پیاده روی روزانه می تواند انرژی لازم را از شما گرفته و در نتیجه در شب خواب راحت تری داشته باشید.

اگر تاکنون ورزش نکرده اید، برای شروع پیاده روی در سه ماه سوم بارداری، به ترتیب زیر شروع کنید:

• با 5 تا 6 روز در هفته شروع کنید، اگر این کار برایتان دشوار است، بهتر است سرعت پیاده روی را کاهش دهید.
• اگر در سه ماهه سوم بارداری تازه شروع به ورزش کرده اید، پیاده روی خود را با چهار تا شش روز در هفته روزانه 10 دقیقه آغازکنید.
• شما می توانید دوره های پیاده روی خود را تقسیم بندی کنید و اگر احساس می کنید کم انرژی هستید، مسافت کم تری راه بروید.
• به تدریج می توانید به تعداد روزها و زمان پیاده روی خود اضافه کنید.
• در انتها شما باید بتوانید پنج تا شش روز در هفته روزانه حدود 15 تا 30 دقیقه قدم بزنید.

اگر تاکنون ورزش می کرده اید، پیاده روی در سه ماه سوم بارداری را به ترتیب زیر شروع کنید:  

• باید سرعت و مسافت را در یک سطح متعادل حفظ کنید. در هر زمانی که می توانید قدم بزنید، بهتر است مسافت مشخصی را در طول یک هفته در نظر بگیرید.
• با چهار تا شش روز در هفته روزانه 10 تا 20 دقیقه پیاده روی خود را آغاز کنید.
• شما می توانید دوره های پیاده روی خود را تقسیم بندی کنید و اگر احساس می کنید انرژی تان پایین است از مسافت آن بکاهید. همچنان که بارداری شما پیشرفت می کند مسافت و سرعت قدم زدن را کاهش دهید. شما حتی می توانید یک روز به خود استراحت دهید.
• در انتهای دوره شما باید بتوانید پنج تا شش روز در هفته روزانه 20 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید پیاده روی در سه ماه سوم بارداری را طبق برنامه زیر آغاز کنید: 

• با چهار تا شش روز در هفته روزانه 20 تا 50 دقیقه آغازکنید.
• به آرامی می توانید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید، در حین این کار بهتر است بیشتر احتیاط کنید.
• در این دوره می توانید دوره های پیاده روی خود را به دوره های کوتاه تر تقسیم بندی کنید.
• در انتهای سه ماهه سوم بارداری پیاده روی شما باید به پنج تا شش روز در هفته روزانه 25 تا 50 دقیقه برسد.

توصیه هایی برای پیاده روی در سه ماه سوم بارداری:

• دوره های پیاده روی شما می تواند به میزان دلخواه شما طولانی باشد اما باید از مسیرهای ناهموار و نواحی شیب دار که موجب عدم تعادل می شوند اجتناب کنید.
• اگر هنگام پیاده روی با هر گونه درد در ناحیه کمر یا لگن مواجه شدید، حتماً آنرا به پزشک تان گزارش دهید شاید به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.
• برای پیاده روی در روزهای نزدیک به زایمان حتماً از پیست پیاده روی و جاده های ویژه پیاده روی استفاده کنید.
• به عنوان یک قانون کلی در هیچ یک از ورزش های بارداری نباید به نفس نفس زدن بیفتید. اگر با این وضعیت روبرو شدید و یا در حین پیاده روی توانایی صحبت کردن را از دست دادید، ابتدا سرعت پیاده روی را کاهش دهید و سپس برای مدتی آنرا متوقف کنید. به آرامی راه بروید و ما بین پیاده روی استراحت کنید و از رعایت تکنیک صحیح پیاده روی اطمینان حاصل کنید.

 در هنگام پیاده روی در سه ماه سوم بارداری، چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

هنگام مواجه با هر یک از علائم زیر بلافاصله باید به پزشک مراجعه کرد:

• سرگیجه، بی حالی مفرط، تنگی نفس، غش کردن، انقباض رحم، تاری دید، خونریزی واژینال، ضعف عضلانی، درد قفسه سینه، کم شدن حرکات جنین، ورم یا درد ماهیچه ساق پا و نشت مایع آمنیوتیک از واژن.
• همچنین اگر سابقه فشار خون بالا ، بیماری قلبی، ناراحتی ریه یا بیماری خطرناک بارداری دارید باید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بدانید:

1- پیاده روی در بارداری

2- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی

3- احساس درد زمان پیاده روی یا فعالیت در اواخر بارداری، آیا خطرا زایمان زودرس؟

4- اضافه وزن در بارداری چه خطراتی برای مادر و جنین دارد؟