بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری، در ماه سوم چی بخوریم؟

بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری (۱۲-۹ هفتگی)، در ماه سوم چه غذاهایی بخوریم؟

رژیم غذایی شما در سه ماهه اول بارداری باید شامل تمام مواد غذایی لازم برای رشد سالم جنین باشد. با خود فکر می‌کنید برای داشتن جنین سالم، چه غذاهایی باید مصرف کنید؟ در زیر به برخی از این غذاها اشاره شده است:

1. غذاهای سرشار از ویتامین B6

اوج تهوع صبحگاهی در ماه سوم بارداری، از هفته ۹ شروع شده و تا اواخر هفته ۱۲ ادامه دارد. ویتامین B6 کمک می‌کند تا با تهوع صبحگاهی و استفراغ مقابله کنید. نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از ویتامین B6، شامل گوشت کم‌چرب، مرغ، تخم‌مرغ، مرکبات، حبوبات، دانه سویا، آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

2. غذاهای سرشار از فولات

بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری باید کافی مقدار کافی از فولات باشد. فولات یا اسیدفولیک، برای رشد مناسب مغز و ستون فقرات جنین بسیار اهمیت دارد. حتی اگر اسیدفولیک را به صورت مکمل مصرف می‌کنید، لازم است غذاهای حاوی اسیدفولیک را نیز در برنامه غذایی خود جای دهید. نمونه‌‌هایی از غذاهای حاوی اسیدفولیک، بروکلی، مرکبات، لوبیاها، عدس، آووکادو، کلم بروکسل، بامیه، مارچوبه و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم است.

3. غذاهای سرشار از امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳، ماده غذایی بسیار ضروری برای سلامت رشد چشم‌ها و مغز جنین است. غذاهای سرشار از امگا۳ شامل لوبیای سویا، روغن کانولا، گردو، دانه چیا، دانه کتان، ماهی سالمون (آزاد)، ماهی اسقومری، ماهی ساردین و برنج وحشی است.

4. میوه‌های تازه

بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری باید حاوی چند واحد میوه تازه باشد. میوه‌ها سرشار از مواد‌مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای رشد سالم جنین ضروری است. میوه‌های تازه، نسبت به آبمیوه‌ها، کمپوت‌ها یا میوه‌های یخ‌زده منبع بهتری از مواد مغذی هستند. صیفی‌جات، آووکادو، انار، موز، گواوا، پرتقال، لیموترش شیرین، توت‌فرنگی و سیب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

5. سبزیجات

رژیم غذایی بانو در ماه سوم بارداری، باید حداقل شامل ۳ پیمانه سبزیجات در روز باشد. انواع مختلف سبزیجات رنگی را انتخاب کنید و آن‌ها را با هم ترکیب کنید تا مطمئن شوید طیف وسیعی از مواد مغذی و طعم‌ها را مصرف می‌کنید. برای مثال کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، سیب‌زمین شیرین، گوجه‌فرنگی، هویج، کدو‌تنبل، فلفل‌دلمه‌ای، ذرت، بادمجان، کلم و این قبیل مصرف کنید.

6. کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها، منبع ضروری انرژی برای بدن ما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل و حبوبات، سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمین شیرین غذاهای مناسبی برای بدن است و انرژی پایداری به بدن می‌دهد. کربوهیدرات‌های ساده از منابع طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، نیز برای جنین در حال رشد مناسب است. از کربوهیدرات‌های ساده مانند آردهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه‌ها و کیک‌ها پرهیز کنید. آن‌‌ها ارزش غذایی ندارند و برای جنین مضر است.

7. پروتئین‌ها

پروتئین‌ها، سنگ بنای DNA، بافت‌ها و ماهیچه‌ها هستند. آن‌ها نقش مهمی در رهاسازی آنزیم‌ها در بدن ایفا می‌کنند. ازاین‌رو، پروتئین‌ها برای رشد مناسب جنین ضروری است. غذاهای سرشار از پروتئن شامل حبوبات، کینوا، دانه‌ها، عدس، مرغ، آجیل، کره مغزها،‌ گوشت و لوبیای سویا است.

8. لبنیات

بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری باید حاوی کلسیم کافی برای مادر و جنین باشد. محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند که برای رشد قوی و سالم استخوان‌ها ضروری است. برای مثال شیر، ماست و پنیرهای سفت نمونه‌هایی از این ماده غذایی هستند. درصورتی‌که به لبنیات حساسیت دارید، غذاهای دیگری سرشار از کلسیم مصرف کنید، مانند کلم، ‌شاهی و ماهی ساردین.

9. ویتامین D

ویتامین D نقش بسیار مهمی در رشد سیستم ایمنی بدن، سلامتی دندان‌ها و رشد استخوان‌ها و تقسیم سلولی سالم در بدن جنین ایفا می‌کند. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین‌ D، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی اسقومری، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ، روغن جگر ماهی و غلات و شیرهای غنی شده با ویتامین D است.

10. روی

روی ماده معدنی ضروری برای سیستم ایمنی و سیستم عصبی سالم است. غذاهای غنی از روی شامل گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، قارچ، صدف، گوشت بره، کدو تنبل و تخمه کدو، مرغ، آجیل و لوبیا است.

بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری، غذاهایی که باید در ماه سوم بارداری از آن‌ها پرهیز کنید

در زیر به غذاهایی اشاره شده است که باید در ماه سوم بارداری از مصرف آن‌ها پرهیز کنید:

1. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی و ماهی‌های اقیانوس حاوی مقادیر زیادی متیل جیوه است که باعث نقص عملکرد مغز در جنین می‌شود. بنابراین، از مصرف این غذاهای دریایی پرهیز کنید و به مصرف ماهی‌های آب شیرین بپردازید.

2. تخم‌مرغ خام و محصولات لبنی غیرپاستوریزه

تخم‌مرغ خام می‌تواند حاوی باکتری سالمونلا باشد که باعث مسمومیت غذایی می‌شود. محصولات لبنی غیرپاستوریزه مانند پنیر نرم می‌تواند شامل باکتری لیستریا باشد که باعث مسمومیت‌های شدید غذایی می‌شود. از این‌رو، مطمئن شوید که تخم‌مرغ‌ها کاملا پخته باشد و از پنیرهای سفت استفاده کنید.

3. گوشت‌های خام و نیمه پخته

گوشت‌های خام و نیمه پخته می‌تواند‌ شامل باکتری باشد که باعث مسمومیت غذایی و آسیب‌های جدی به جنین در حال رشد وارد کند.

4. ویتامین A

مصرف بیش از حد ویتامین A با نقص‌های مادرزادی جنین ارتباط دارد. مقدار ویتامین A که در مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ‌تخم‌مرغ و شیر وجود دارد‌ مضر نیست. با این‌که مرغ، گوشت گاو، جگر گوساله، شامل مقادیر زیادی ویتامین A است، بهتر است برای اطمینان از عدم مصرف بیش از حد این ویتامین در یک زمان، از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید. همچنین از مصرف مکمل ویتامین A اجتناب کنید.

5. قهوه

کافئین موجود در قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار می‌تواند وارد جفت شده و باعث افزایش ضربان قلب جنین شود. بنابراین، بهتر است مصرف آن‌ها را قطع کرده یا به حداقل برسانید.

6. فست‌فودها

مصرف فست‌فودها، احتمال عفونت‌های باکتریایی مانند بیماری التهاب روده را افزایش می‌دهد. این عفونت‌ها به جنین در حال رشد آسیب می‌رساند. از این‌رو، بهترین کار این است که از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. اگر هوس غذای بیرون کرده‌اید، آن غذا را در منزل با استفاده از مواد اولیه تازه تهیه کنید.

7. غذاهای کنسروی

غذاهای کنسروی حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده است که به رشد جنین آسیب می‌رساند. آنها همچنین حاوی یک ماده شیمیایی به نام بیس‌فنول‌ای (BPA) هستند که خطر سقط جنین را افزایش می‌دهد. از این رو از مصرف غذاهای آماده و کنسرو‌شده خودداری کنید و از غذاهای خانگی که با محصولات تازه تهیه شده است استفاده کنید.

نکاتی در مورد بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری

• با مصرف مقادیر زیاد آب، بدن خود را آبرسانی کنید. همچنین می‌توانید از آبمیوه‌ها و سوپ‌ها استفاده کنید. اما آب بهترین انتخاب برای آبرسانی به بدن است.

• روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات در برنامه رژیم غذایی خود جای دهید.

• به‌جای این‌که سه وعده سنگین غذا بخورید، ۵ یا ۶ وعده کوچک و سالم در روز میل کنید.

• از مصرف الکل، دخانیات و مواد مخدر به طور کلی پرهیز کنید. زیرا این مواد باعث نواقص مادرزادی جدی و مشکلات در رشد جنین می‌شود.

• مکمل‌های غذایی تجویزشده توسط پزشک را به درستی مصرف کنید.

• بدون مشورت با پزشک، رژیم خود را اصلاح نکنید.

ممکن است، ماه سوم بارداری به دلیل اوج تهوع صبحگاهی و استفراغ، زمان بسیار سختی برای مادران باردار باشد. با وجود این، تهوع صبحگاهی تا هفته ۱۲ کاهش می‌یابد و معمولا با شروع سه ماهه دوم از بین می‌رود. توجه به در پیش گرفتن بهترین رژیم غذایی ماه سوم بارداری بسیاری از مشکلات بارداری همچون تهوع را برطرف کرده و سبب رشد بهتر جنین خواهد شد.

مطالعه بیشتر:

تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟

تغذیه مناسب بارداری در ماه اول و غذاهایی که باید مصرف کرد

در سه ماهه اول بارداری چی نخوریم،نبایدهای غذایی سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم،نیازهای غذایی در اوایل بارداری