در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم،نیازهای غذایی در اوایل بارداری
بارداری با طیف کاملی از احساسات از شادی گرفته تا اضطراب و هیجان زدگی همراه است. این دوره از زندگی مادران به اندازه ای از نظر جسمی اهمیت دارد که توجه به سلامتی و بهداشت حائز اهمیت بسیاری است. پیروی از رژیم غذایی مفید و ورزش منظم به سلامت جنین نیز کمک می کند. به همین سبب در این متن به شما خواهیم گفت که در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم. بنابراین اگر می خواهید دقیقا بدانید که سه ماهه اول بارداری چی بخوریم، تا پایان این متن ما را همراهی کنید.
در سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟
تعادل در مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نکته ای است که در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول باید رعایت شود. غذاهایی که سرشار از فولات هستند برای رشد مناسب سیستم عصبی جنین لازمند و باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. به جدول نمونه رژیم غذایی برای سه ماهه اول بارداری توجه کنید:
دسته غذایی | دفعات مصرف در روز | نوع مصرف |
میوه ها | 3-4 وعده | به صورت تازه، یخ زده ، کنسرو شده، حداقل یک عدد مرکبات در روز باید مصرف شود |
سبزیجات | 3-5 وعده | پخته یا خام |
لبنیات | 3 وعده | شیر ، ماست ، پنیر ، شیر سویا غنی شده |
پروتئین | 2-3 وعده | لوبیا، گوشت، عدس، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها |
غلات کامل | 3 وعده | نان و آرد غلات سبوس دار ، غلات ، کراکر |
نیازهای غذایی در اوایل بارداری
باردار بودن و این که به جای دو نفر غذا می خورید به این معنا نیست که دو برابر غذا بخورید زیرا بدن در سه ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارد. اما پروتئین، اسیدفولیک، ویتامین D و ویتامین A بیشتر مورد نیاز بدن است. با مصرف ویتامین و مکمل های دوران بارداری این مواد ضروری را تامین نمائید.
- ویتامین های پریناتال (دوران بارداری)
در صورت پیروی از رژیم غذایی سالم، مادر در دوران بارداری تنها به ویتامینی نیاز دارد که بتواند روزانه 400 میلی گرم اسید فولیک و 10 میلی گرم ویتامین D را تأمین کند. بسیاری از این مولتی ویتامین ها در بازار وجود دارند و با نسخه پزشک قابل تهیه هستند.
- مکمل های ضروری
در صورت مصرف مکمل های دوران بارداری، مراقب مقدار مصرف مجاز روزانه باشید. برچسب روی بطری ها را به دقت بررسی کنید. کلسیم، ید، آهن، منیزیم، پتاسیم و ریبوفلاوین با نام ویتامین B2، تیامین به عنوان B1 شناخته می شود. مکمل ها علاوه بر این دو نوع ویتامین حاوی ویتامین A ، ویتامین B6، روی و سرشار از ویتامین B-12، ویتامین C و ویتامین D هستند.
غذاهایی که باید در سه ماهه اول بارداری بخورید
زنان باردار علاوه بر غذاهای عادی، به حدود 300 کالری نیاز دارند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سبزیجات، لوبیا و حبوبات به طور مرتب باید مصرف شوند. مایعات کافی و فیبر نیز باید در رژیم غذایی مادر لحاظ گردد. موارد زیر از جمله غذاهایی است که مادر باید در این دوران حساس مصرف کند:
- در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: سبزیجات
استفاده از سبزیجات رنگارنگ، سه تا پنج وعده بسیار مهم است. اسفناج منبع غنی اسید فولیک بوده و باید در برنامه غذایی مادر باردار گنجانده شود. کلم بروکلی از محتوی آهن بسیار بالایی برخودار است و به شکل گیری گلبولهای قرمز در جنین در سه ماهه اول کمک می کند. مصرف نخود سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، زرد و سبز، مارچوبه و سیب زمینی شیرین نیز در سه ماهه اول توصیه می شود.
- در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: میوه ها
مقدار توصیه شده میوه برای سه ماهه اول بارداری حداقل سه وعده در روز است. مرکبات منبع خوب اسید فولیک هستند، بنابراین سعی کنید به طور مرتب گریپ فروت، پرتقال و لیمو شیرین بخورید. آووکادو، موز، گلابی، طالبی، گیلاس، انگور، سیب، هندوانه، انار و انبه را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: غذای غیرسبزیجات
سوپ مرغ گرم، تخم مرغ و گوشت بدون چربی از جمله غذاهای غیرگیاهی هستند که می توانید در سه ماهه اول بارداری مصرف کنید. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی و عفونت های باکتریایی حتما از مرغ و گوشت مرغ پخته شده استفاده کنید. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، اما ماهی های دریایی مانند شاه ماهی، میگو ، کوسه و شمشیرماهی به علت محتوی جیوه بالا، در دوران بارداری منع مصرف دارند.
4. در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: فرآورده های لبنی
اگر میخواهید در دوران بارداری روزی سه وعده لبنیات مصرف کنید، پنیر گودا بخورید، این نوع پنیر علاوه بر پروتئین، منبع خوب کلسیم بوده و برای رشد استخوان و ماهیچه ها ضروری است. ماست، پنیر، شیر کم چرب و انواع مختلف پنیر را می توان در سه ماهه اول مصرف کرد.
- در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: غلات کامل
گندم، جو دو سر، جو، ذرت، ارزن و برنج غلات کامل هستند که باید در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری قرار گیرند. عدس به شکل سوپ یا کوکو می تواند بخشی از رژیم غذایی بارداری باشد. دانه ها انرژی لازم را به جنین می دهند و برای رشد جفت ضروری هستند.
- در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم: پروتئین
مراقب باشید که حداقل روزانه دو وعده پروتئین دریافت کنید. تخم مرغ در کنار محصولات لبنی مانند پنیر گودا، ماهی، گوشت، آجیل، مرغ، شیر و ... منبع غنی پروتئین است.
- سایر غذاها
حالت تهوع و بیماری صبحگاهی احتمالاً در سه ماهه اول ادامه می یابد. بنابراین بهتر است از غذاهای سازگار با معده مانند نوشیدنی های زنجبیلی، کراکر، نان پرتزل و بستنی یخی طعم دار استفاده کنید.
منبع: parenting.firstcry
بیشتر بدانید:
1- کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری
3- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری
4- نمونه رژیم بارداری برای تمامی مادران باشرایط مختلف وجوددارد؟
