بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری، ماه 4 حاملگی چی بخوریم؟
ماه چهارم بارداری زمانی است که عوارض جانبی ناخوشایند این دوران، نظیر سردرد، تهوع صبحگاهی و تغییرات خلق‌وخو ناپدید می‌شود. ممکن است پس از سه‌ماهه اول احساس تنفر شدید از غذا نداشته باشید و احتمالا احساس ویار خواهید کرد. سه‌ماهه دوم را آسان‌ترین سه‌ماهه بارداری می‌شناسند. همچنین دوره‌ای است که بدن‌تان از همه‌وقت بیشتر بزرگ می‌شود و حجم خون افزایش می‌یابد تا جنین بتواند از مواد غذایی جذب شده توسط خون تغذیه کند. از این رو، بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو جنین باشد.
بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری، در رژیم غذایی ماه چهارم بارداری چه چیزهایی بگنجانیم؟
برنامه‌ریزی برای آن‌چه باید در سه‌ماهه دوم بارداری مصرف کنیم مهم است. جدول برنامه غذایی ماه چهارم بارداری باید شامل موارد زیر باشد:
１. غذاهای سرشار از آهن
با افزایش حجم خون در ماه چهارم بارداری، باید غذاهای سرشار از آهن را به‌منظور تامین نیاز بدن به رژیم خود بیفزایید. نمونه غذاهای سرشار از آهن شامل گوشت، توفو، جگر، دانه سویا، غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات سبز تیره مانند کلم برگ و اسفناچ، میوه‌های خشک و تخم‌مرغ است.
２. غذاهای سرشار از فیبر
در ماه چهارم بارداری، هورمون پروژسترون گوارش را کند می‌کند. اندازه رحم شروع به رشد می‌کند تا جنین در حال رشد را در خود جای دهد. این امر موجب یبوست می‌شود. برای جلوگیری از یبوست و تحریک حرکات روده، باید غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید. از جمله غذاهای فیبردار شامل جوی دوسر، سبوس، جو، دانه‌هایی مانند بزرک و کتان و چیا و مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، بروکلی، ذرت شیرین، آرتیشو و لوبیا سبز و میوه‌هایی مانند رزبری، توت‌فرنگی، انجیر، سیب، موز و گلابی است.
３. غذاهای سرشار از کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان‌های قوی جنین ضروری است. غذاهای سرشار از کلسیم شامل کلم برگ، شیر، ماست، پنیر، ساردین، بولاغ‌اوتی، بروکلی، بامیه و بادام است.
４. غذاهای سرشار از روی و ویتامین C
روی برای ساخت پروتئین و رشد سیستم عصبی و ایمنی ضروری است. غذاهای سرشار از روی شامل صدف، گوسفند، گوساله، اسفناچ، جوانه گندم، قارچ، کدو و تخم کدو، مغزها، مرغ و لوبیاها است. ویتامین C برای جذب آهن در بدن لازم است. غذاهای سرشار از ویتامین C فلفل سبز و قرمز، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم و برگ‌های سبز است.
５. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا
بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری باید حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ باشد که برای رشد چشم و مغز جنین ضروری است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب، عملکرد مناسب دستگاه تولیدمثل و پوست، مو و رشد استخوانی مهم است. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا شامل روغن‌های نباتی، سالمون، ساردین، دانه سویا، مغزهایی مانند گردو و بادام و دانه‌هایی مانند چیا و بزرک است.
６. میوه‌ها و سبزیجات
بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری باید حاوی مقدار کافی میوه و سبزی باشد. مهم است حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. اقلام تازه بیشترین مقدار مواد مغذی را دارد و پس از آن محصولات یخ‌زده. همچنین باید بعضی از سبزیجات خام را به‌شکل سالاد مصرف کنید. میوه‌های تازه سالم‌تر از آب‌میوه است.
７. پروتئین و کربوهیدرات
پروتئین‌ها عضلات، بافت‌ها و دی‌ان‌ای را می‌سازد. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن شماست. مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از جمله مواد پروتئینی شامل حبوبات، عدس، مغزها، دانه‌ها، کره مغزها، گوشت، مرغ، کینوا و دانه سویاست. نمونه‌های کربوهیدارت نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، برنج، پاستا و نان است.
８. غذاهای سرشار از اسید فولیک
بدن شما در دوران بارداری به خون بیشتری نیاز دارد و اسید فولیک به تامین آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که تقریبا ۷۰ درصد از نقص‌های لوله عصبی با مصرف اسید فولیک قابل پیش‌گیری است. بیشتر ویتامین‌های دوران بارداری شامل اسید فولیک است، اما می‌توانید نیاز روزانه خود را از طریق غذا هم کسب کنید. بعضی از غذاهای سرشار از این ماده مغذی ضروری شامل عدس، سبزیجات سبز برگ، لوبیاها و مغزهاست.
９. غذاهای سرشار از ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های جنین لازم است. همچنین به داشتن پوست سالم و بینایی خوب کمک می‌کند. شیر و ماهی‌های چرب مانند سالمون و البته آفتاب منابع خوب ویتامین D است.
بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری، در ماه چهارم بارداری از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
غذاهایی وجود دارد که در دوران بارداری مضر است. در این‌جا با فهرستی از غذاهایی که در ماه چهارم بارداری باید از آنها پرهیز کنید آشنا می‌شوید:
１. شیرین‌بیان
مصرف مقدار زیاد شیرین‌بیان سیاه در دوران بارداری باعث پایین آمدن ضریب هوشی جنین می‌شود. شیرین‌بیان همچنین حاوی مواد شیمیایی است که می‌تواند موجب انقباض رحم و زایمان زودرس شود. از این رو، بهتر است از مصرف شیرین‌بیان خودداری کنید.
２. آرد تصفیه‌شده
هضم آرد تصفیه‌شده سخت است و می‌تواند باعث یبوست و حتی منجر به بواسیر پس از بارداری شود. همچنین میزان قند خون را با افزایش شاخص گلوکز بالا می‌برد. این می‌تواند منجر به دیابت بارداری شود که هم برای مادر و هم جنین مضر است. غذاهای با گندم کامل مصرف کنید و از آرد تصفیه‌شده بپرهیزید.
３. ماهی‌های اقیانوس
ماهی‌های اقیانوس مانند ماهی تون، شاه ماکرل و شمشیرماهی مقدار زیادی جیوه دارد. جیوه می‌تواند باعث آسیب مغزی جنین شود و با عقب‌ماندگی ذهنی نوزادان در ارتباط است. بنابراین، از ماهی‌های اقیانوسی پرهیز کنید و ماهی‌های آب شیرین مانند سالمون و قزل‌آلا مصرف کنید.
４. پنیرهای نرم
پنیر های نرم یا بلوچیز مانند کممبر و پنیرهای نرم مانند بری حاوی میکروارگانیسم‌هایی نظیر باکتری یا لیستریا است که می‌تواند باعث مسموم شدن مادر شود. این بر سلامت جنین و رشد او تاثیر می‌گذارد. بنابراین از مصرف پنیر آبی و پنیرهای نرم خودداری کنید و تنها پنیرهایی مانند پارمزان یا چدار بخورید.
５. تخم‌مرغ خام و گوشت نیم‌پز
تخم‌مرغ خام حاوی باکتری سالمونلا است و می‌تواند باعث بیماری سالمونلوز شود که نوعی مسمومیت غذایی است. این می‌تواند به جنین نیز آسیب برساند. بنابراین تنها تخم‌مرغ پخته بخورید. گوشت نیم‌پز نیز می‌تواند باعث مسمومیت سالمونلا شود، بنابراین حتما گوشت را خوب بپزید.
６. پاته
پاته ترکیبی از گوشت چرخ‌کرده پخته و چربی به‌شکل یک خمیر مالیدنی است. هر نوع پاته خطر ابتلا به لیستریا را همراه دارد. برای همین بهتر است از مصرف پاته در دوران بارداری خودداری کنید.
７. کافئین
مصرف زیاد کافئین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و موجب اضطراب، بی‌قراری و بی‌خوابی می‌شود. همچنین می‌تواند برای جنین مضر باشد و با سقط جنین نیز در ارتباط است. از این رو، بهتر است مصرف کافئین را تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
８. شیرین‌کننده مصنوعی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی وقتی کم مصرف شود مضر نیست. اما در صورت امکان شیرین‌کننده‌های طبیعی نظیر عسل، خرما یا شیره افرا را جایگزین کنید.
９. نمک
نمک آب را در بدن نگه می‌دارد و باعث تورم و بالا رفتن فشار خون می‌شود. از این رو، در مصرف نمک اعتدال به‌خرج دهید. نمک کم‌سدیم را امتحان کنید که بسیار سالم‌تر است.
توصیه‌هایی درمورد بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری
در زیر به چند توصیه درباره ماه چهارم بارداری اشاره شده است:
- آب کافی بنوشید. بانوی باردار به‌طور متوسط روزانه به ۲ تا ۳ لیتر آب نیاز دارد.
- از مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده، پرادویه یا غذاهای حاوی مقدار زیاد نمک و شکر خودداری کنید.
- می‌توانید از پودر دانه بزرک روی سالاد یا جوی دوسر، ماست و غیره استفاده کنید. این ماده منبع بسیار خوبی از فیبر خوراکی و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
- شیرینی زیاد نخورید که منجر به دیابت بارداری و اضافه وزن غیرضروری می‌شود.
- از مصرف چای و قهوه با غذا و مکملهای آهن خودداری کنید، چرا که تانن (جوهر مازو) موجود در آنها از جذب آهن توسط بدن جلوگیری میکنند.
- حتما میوه‌ها و سبزیجات را خوب بشویید تا میکروب‌ها، خاک و آفت‌کش‌ها را از روی آن پاک کنید.
ماه چهارم بارداری زمان راحتی مادر است. ورزش منظم، غذای سالم و دوری از اضطراب و داشتن آرامش در این دوره در کنار بهترین رژیم غذایی ماه چهارم بارداری متضمن سلامت جنین است. پیش از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
مطالعه بیشتر:
تغذیه مناسب در بارداری چیست وچه ویژگیهایی دارد؟
ماه چهارم بارداری و نشانه های ماه چهارم بارداری چیست؟
در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم،اهمیت تغذیه در سه ماهه دوم
در سه ماه دوم بارداری چی نخوریم،خوردنی های ممنوع در این دوره
